Kan Tai Chi hjelpe eldre voksne til å sove bedre?

Viktige takeaways

• Mange eldre opplever søvnløshet, noe som kan skyldes endringene i døgnrytmen med aldring.
• Forskning har funnet at den kinesiske kampsporten tai chi kan bidra til å forbedre søvnvaner.
• En ny studie av over 60-tallet med kronisk søvnløshet fant at tai chi var like effektiv som konvensjonell trening for å gjøre søvnforbedringer.

Mindfulness meditasjon, massasje, yoga, lavendelolje, magnesiumtilskudd … dette er bare noen av de naturlige rettsmidler folk bruker for å prøve å forbedre søvnen. Nå ser det ut til at vi kan legge tai chi til listen, etter en randomisert klinisk studie som fant at den gamle kinesiske kampsporten var assosiert med beskjedne søvnforbedringer på over 60-tallet.

Studien, publisert i JAMA Network Open, fant sted over fire år ved en enkelt forskningsenhet i Hong Kong. Forskere tildelte tilfeldig 105 deltakere til 12 ukers tai chi, 105 til 12 ukers trening og 110 til en ikke-intervensjonskontrollgruppe. Hver deltaker hadde kronisk søvnløshet før studien startet, og var 60 år eller eldre.

Naueen Safdar, MD

Når folk eldes, har de naturlig en tendens til å sove tidligere, men sove i kortere perioder om natten. Eldre voksne er mer sannsynlig å lure på dagtid og våkne oftere om natten.

- Naueen Safdar, MD

Aktigrafi, en ikke-invasiv teknikk som brukes til å vurdere sykluser av aktivitet og hvile over flere dager til flere uker, ble brukt til å vurdere deltakernes søvn. Forskere brukte også Pittsburgh Sleep Quality Index-poengsummen, Insomnia Severity Index-poengsummen, og deltakernes egne rapporter i en syv-dagers søvndagbok, og utførte vurderinger i begynnelsen av studien, umiddelbart etter studien, og 24 måneder etter studien.

Både konvensjonell trening og tai chi var forbundet med beskjedne søvnforbedringer, og disse ble opprettholdt i 24 måneder. Disse forbedringene inkluderte forbedret søvneffektivitet og færre og kortere oppvåkning om natten. Spesielt var tai chi like effektiv som konvensjonell trening for å gjøre søvnforbedringer.

Tidligere forskning, publisert i 2013, fant at tai chi er den ideelle øvelsen for eldre voksne, og har vist seg å forbedre søvnkvaliteten betydelig.

Hva skjer med søvnvaner når vi eldes?

Forskning viser at skiftende søvnmønster er en normal del av aldringsprosessen. "Når folk eldes, har de en tendens til å sovne tidligere, men sove i kortere perioder om natten," sier Naueen Safdar, MD, medisinsk direktør ved EHE Health. "Eldre voksne er mer sannsynlig å lure om dagen og våkne oftere om natten."

I følge Sleep Foundation oppstår disse endringene på grunn av skiftende døgnrytmer - eldre mennesker har vanligvis mindre eksponering for direkte sollys, noe som påvirker produksjonen av hormoner som melatonin og "stresshormonet" kortisol. Dette forstyrrer de naturlige døgnrytmen. , som fører til søvnforverring. Selv om det er en vanlig del av aldringsprosessen, kan det ha en negativ innvirkning på en persons helse og velvære, sier Safdar.

Psykiske og fysiske helseproblemer, som angst eller hjertesykdom, kan også påvirke søvnmønster negativt, legger Safdar til. I tillegg kan medisinene som er foreskrevet for disse forholdene også påvirke søvnen.

Livsstilsendringer for bedre søvn

En forpliktelse til å gjøre små livsstilsendringer kan føre til en markant forbedring av søvnkvaliteten, og trening er viktig. "En sunn, aktiv livsstil er viktig for god søvn," sier Safdar. Imidlertid er mange eldre ute av stand til å gjøre visse former for trening, og det er der tai chi kommer inn.

Denne milde treningsformen forbedrer søvnmønsteret hos friske eldre, så vel som de med kroniske helseproblemer. Tai chi selv betraktes som en alternativ form for atferdsterapi som kan brukes til å behandle søvnløshet hos de fleste individer. Derfor er det like effektivt som andre former for intens trening som kanskje ikke passer for eldre mennesker.

Victoria Wesseler

Tai chi-pust slapper av både sinnet og kroppen, og når det utføres konsekvent over tid, kan det faktisk berolige et racingsinn, redusere nivået av kortisol i kroppen vår og redusere fysiske smertenivåer.

- Victoria Wesseler

Board-sertifisert tai chi og qi gong instruktør Victoria Wesseler, som har undervist i 11 år, sier at en av de mest utrolige helbredende aspektene ved tai chi kan bli funnet i den dype pusteteknikken som blir referert til som abdominal pusting, eller dan tian puster. "Denne typen puste slapper av både sinnet og kroppen, og når det utføres konsekvent over tid, kan det faktisk berolige et racingsinn, redusere nivået av kortisol i kroppen vår og redusere fysiske smertenivåer," sa hun.

Kombiner det med de sakte, avslappede kroppsbevegelsene til tai chi som styrker og helbreder kroppen, og Wesseler sier at du har den perfekte prosessen for å hjelpe kroppen og sinnet til å nå den sårt tiltrengte avslappede tilstanden for en optimal natt med søvn.

Susan Schuler

Tai chi hjelper sinnet å være rolig og klart, men kreativt og dynamisk, og ånden er lett og fredelig, men likevel jordet og elastisk. Å øve stille er en dyp form for meditasjon som ikke bare reduserer stress, men som hjelper oss til å føle oss glade. Fysisk gjør det oss sterkere, men smidige, balanserte og energiske.

- Susan Schuler

Utøvere av tradisjonell kinesisk medisin mener at tai chi bidrar til å styrke kroppens qi (det er vår "vitale energi", forklarer Wesseler). "Når sinnet er i uro på grunn av stress, angst, depresjon og / eller smerte, antas det at qi i kroppen stagnerer og som svekker kroppens evne til å slappe av og falle og sovne," sier Wesseler. "Øvelsen av tai chi forbedrer kvaliteten og bevegelsen til qi i kroppen. Jo sterkere qi er, desto mer er individets kropp i balanse, i stand til å slappe av og oppleve ønsket god natts søvn."

Susan Schuler, en taoistisk Tai Chi-instruktør i Brandon, Florida, er enig i at tai chi er svært gunstig for helsen. "Det hjelper sinnet å være rolig og klart, men kreativt og dynamisk, og ånden være lett og fredelig, men likevel jordet og elastisk," sier hun. "Å trene stille er en dyp form for meditasjon som ikke bare reduserer stress, men som hjelper oss til å føle oss glade. Fysisk gjør det oss sterkere, men likevel smidig, balansert og energisk."

Schuler refererer til en undersøkelse blant medlemmer av det taoistiske Tai Chi Society (hovedsakelig eldre), som fant at 25% av respondentene følte mindre stress, angst og depresjon. Også 29% rapporterte forbedringer i muskelspørsmål og sirkulasjon, og mer enn 50% så forbedret koordinering.

Victoria Wesseler

De langsomme, milde bevegelsene til tai chi er villedende, styrker og gjenoppretter for mennesker i alle aldre. Etter min mening bør tai chi være en fast del av alles treningsprogram i alle aldre.

- Victoria Wesseler

Tai Chi kan tilby store fordeler i alle aldre

Fordelene med helse og velvære av tai chi for eldre er godt dokumentert, men det er en misforståelse at det kun er for eldre av informerte.

"Dessverre er dette en stereotype av mange mennesker i den vestlige verden, og det kan ikke være lenger fra sannheten," sier Wesseler. "De langsomme, milde bevegelsene til tai chi er villedende, styrker og gjenoppretter for mennesker i alle aldre. Etter min mening bør tai chi være en fast del av alles treningsprogram i alle aldre."

Faktisk kaller Harvard Medical School praksisen "medisinering i bevegelse."

"Til tross for det som ser ut som en mild trening, er tai chi en aerob aktivitet med lite innvirkning og forbrenner like mange kalorier som en rask spasertur," forklarer Wesseler. "Det gir helbredelse og støtte for de med mange aldersrelaterte problemer som hukommelsestap, demens, leddgikt, hjertesykdom, diabetes, Parkinsons sykdom, kjemohjerne (et vanlig begrep som brukes av kreftoverlevende for å beskrive kognitive problemer som kan oppstå under og etter kreftbehandling), og rygg- og ryggproblemer. "

Hva dette betyr for deg

Hvis du eller din kjære opplever søvnløshet, kan tai chi hjelpe. Hvis klasser ikke kjører i ditt lokale område på grunn av COVID-19-begrensninger, er det mange tai chi-klasser på nettet. Hvis du har mobilitetsproblemer eller andre underliggende helseproblemer, må du sjekke inn med legen din før du begynner.

Husk at tai chi ikke bare er for eldre! Mennesker i alle aldre kan dra nytte av denne milde aerobic øvelsen med lite innvirkning.