Hvis du har kronisk depresjon, kan mer enn en faktor forårsake symptomene dine. En av disse potensielle årsakene er mangel på ett eller flere essensielle næringsstoffer. Dette kan være gode nyheter, fordi sammen med medisiner, terapi og annen behandling legen din foreskriver, kan det å gjøre enkle endringer i kostholdet ditt hjelpe deg til å føle deg bedre.
Husk at kroppen drar mest nytte av vitaminer og mineraler som kommer fra hele matvarer enn piller. Faktisk, selv om du ikke har noe spesielt næringsstoff, kan det å spise et balansert kosthold generelt - bestående av fersk mat i stedet for bearbeidede - hjelpe deg til å føle deg bedre generelt.
Bare en medisinsk fagperson kan avgjøre om du har en ernæringsmangel, så før du fyller kjøleskapet med nye matvarer eller lager på kosttilskudd, få en offisiell diagnose.
B-komplekse vitaminer
B-vitaminer er avgjørende for mental og følelsesmessig velvære. De er vannløselige, noe som betyr at de ikke kan lagres i kroppen, så du må få dem gjennom maten du spiser hver dag. B-vitaminer kan tømmes av alkohol, raffinert sukker, nikotin og koffein. Overskudd av noen av disse kan spille en rolle i en B-vitaminmangel.
Vitamin B1 (tiamin)
Hjernen bruker vitamin B1 for å omdanne glukose, eller blodsukker, til drivstoff. Uten det, går hjernen raskt tom for energi. Tiaminmangel er sjeldne, men kan føre til en rekke lidelser, inkludert irritabilitet og depresjonssymptomer. En studie fant at tiamintilskudd kan bidra til å motvirke tidsforsinkelsen til antidepressiva for personer med alvorlig depressiv lidelse.
Naturlige matkilder til vitamin B1 inkluderer:
- Acorn squash
- Asparges
- Bønner og belgfrukter
- Rødbeter
- rosenkål
- Meieriprodukter (f.eks. Yoghurt)
- Egg
- Kjøtt, fjærfe og fisk
- Nøtter og frø
- Spinat
- Helkorn
Hvis du har lave nivåer av vitamin B1, vil du kanskje unngå muslinger, malt ris, blåskjell og reker. Disse matvarene inneholder enzymet tiaminaser, som gjør tiamin inaktiv.
Vitamin B3 (Niacin)
En niacinmangel kan forårsake pellagra, en sykdom som kan forårsake psykose og demens. Fordi mange kommersielle matvarer inneholder niacin, har pellagra nesten forsvunnet. Imidlertid kan mangler i vitamin B3 gi uro og angst, samt mental og fysisk treghet.
Matkilder til vitamin B3 inkluderer:
- Meieriprodukter
- Egg
- Fisk
- Magert kjøtt
- Belgfrukter
- Nøtter
- Fjærfe
Vitamin B5 (pantotensyre)
Mangler med vitamin B5 er sjeldne, men kan føre til tretthet, depresjon, søvnløshet, hudirritasjon og nummenhet og prikking i hender og føtter.
Matkilder til vitamin B5 inkluderer:
- Brokkoli
- Kylling
- Torsk
- Egg
- Linser
- Melk
- Helkornbrød
- Tunfisk
- Yoghurt
Vitamin B6 (Pyridoxine)
Vitamin B6 hjelper kroppen med å behandle aminosyrer, som er byggesteinene til proteiner og noen hormoner. Det er nødvendig å lage serotonin, melatonin og dopamin. Mange ernæringsorienterte leger mener at de fleste dietter ikke gir optimale mengder av dette vitaminet.
Selv om det er svært sjelden, kan vitamin B6-mangler forårsake nedsatt immunitet, hudlesjoner og mental forvirring. En marginell mangel forekommer noen ganger hos personer med moderat til alvorlig alkoholbruk, mennesker med nyresvikt og kvinner som bruker p-piller.
Matkilder til vitamin B6 inkluderer:
- Okselever
- Kylling
- Kikerter
- Høstost
- Fisk (f.eks. Tunfisk, laks)
- Ikke-sitrusfrukter (f.eks. Bananer)
- Poteter
- Squash
Vitamin B12
En vitamin B12-mangel kan føre til en rekke nevrologiske og psykiatriske symptomer. Fordi vitamin B12 er viktig for dannelsen av røde blodlegemer, kan en mangel også forårsake anemi. Det tar lang tid å utvikle mangler, siden kroppen lagrer en til tre til fem års forsyning i leveren.
Når det oppstår mangel, skyldes de ofte manglende egenfaktor: et enzym som gjør at vitamin B12 kan absorberes i tarmkanalen.
Denne tilstanden er kjent som skadelig anemi. Siden egenfaktoren avtar med alderen, er eldre mennesker mer utsatt for B12-mangler.
Matkilder til vitamin B12 inkluderer:
- Kylling
- Egg
- Fisk (f.eks. Laks, ørret, hvit tunfisk)
- Kjøtt
- Melk
- Yoghurt
Vitamin B9 (folat)
Vitamin B9 er nødvendig for DNA-syntese. Det er også nødvendig for produksjon av SAM (S-adenosylmetionin). Dårlig kosthold, sykdom, tung alkoholbruk og visse stoffer kan bidra til folatmangel. Gravide kvinner rådes ofte til å ta dette vitaminet for å forhindre nevralrørsdefekter i fosteret.
Matkilder til folat inkluderer:
- Asparges
- Bønner (f.eks. Kikerter, erter med svart øyne)
- rosenkål
- Grønne grønnsaker (f.eks spinat, grønnkål, collards, endiv)
- Peanøtter
- Solsikkefrø
Vitamin C
Når for lite vitamin C spiller en rolle i depresjonssymptomer, kan kosttilskudd hjelpe. Mens det for tiden er flere dyreforsøk enn mennesker som viser effekten av vitamin C på depresjon, koblet en liten studie av unge mannlige studenter høyere nivåer med et forbedret generelt humør og lavere nivåer med økt depresjon, sinne og forvirring.
Stress, graviditet og amming øker kroppens behov for vitamin C, mens aspirin, tetracyklin og p-piller kan tømme kroppens forsyning.
Matkilder til vitamin C inkluderer:
- Brokkoli
- rosenkål
- Blomkål
- Grapefrukt
- Kiwi
- Melon
- Appelsiner
- Paprika
- Poteter
- Jordbær
- Tomater
Vitamin d
D-vitamin er viktig for kroppen på mange måter. Kroppen din trenger dette viktige vitaminet for å absorbere kalsium. Dessuten trenger beinene dine det for å holde seg sunne og sterke, cellene dine trenger det for å vokse, nervene dine trenger det for å overføre meldinger mellom hjernen og andre kroppsdeler, og immunforsvaret ditt trenger det for å avverge virus og bakterier.
"Sunshine vitamin" spiller også en rolle i mental helse.
Stadig mer forskning har belyst sammenhengen mellom mangel på vitamin D og depresjon.
En metaanalyse fant at personer med depresjon har lave vitamin D-nivåer og personer med lavt vitamin D. har en mye større risiko for depresjon. Mens den beste måten å absorbere vitamin D på er soleksponering, er kosttilskudd og visse matvarer også levedyktige kilder.
Matkilder til vitamin D inkluderer:
- Okselever
- Ost
- Eggeplommer
- Fet fisk (f.eks. Laks, tunfisk, makrell)
- Berikede matvarer (f.eks. Melk, melk uten melk, juice, yoghurt, frokostblandinger)
- Sopp
Mineraler
Mangler i en rekke mineraler har vært assosiert med depressive symptomer så vel som fysiske problemer.
Magnesium
Det fjerde mest forekommende mineralet i menneskekroppen, magnesium lagres for det meste i beinene dine. Selv om det ikke er vanlig, kan magnesiummangel oppstå hvis du ikke bruker nok magnesiumrik mat.
Helseproblemer, som diabetes og moderat til alvorlig alkoholforstyrrelse, samt visse medisiner som forstyrrer absorpsjonen av magnesium i tynntarmen, kan også forårsake mangel.
En mangel på dette essensielle mineralet har vært knyttet til personlighetsendringer, inkludert apati, depresjon, uro, forvirring, angst og delirium.
Matkilder til magnesium inkluderer:
- Mørkegrønne bladgrønnsaker
- Belgfrukter
- Nøtter og frø
- Helkorn
Kalsium
Kalsium, som er det mest vanlige mineralet i kroppen, lagres for det meste i bein og tenner der det hjelper med dannelse og styrke. Det spiller også en rolle i muskelsammentrekning, normal nervesystemfunksjon, blodpropp og hormonsekresjon .
Langvarig kalsiummangel kan føre til tap av bentetthet (osteopeni) eller sprø, svake bein (osteoporose).
En diett med lite kalsium har også vist seg å øke depresjon hos middelaldrende kvinner.
Kalsiummangel kan oppstå fra mangel på kalsium i kostholdet ditt, så vel som en overflod av protein og natriumrike matvarer, som er kjent for å svekke kalsiumabsorpsjonen.
Mat kilder til kalsium inkluderer:
- Ost
- Fet fisk (f.eks. Laks)
- Berikede matvarer (f.eks. Melk uten melk, juice, frokostblandinger)
- Organisk melk
- Yoghurt
Selen
Selen er et spormineral, noe som betyr at kroppen din bare trenger en liten mengde. Selen er viktig for normal skjoldbruskfunksjon, reproduksjon og DNA-syntese. En studie koblet for høye og for lave nivåer av selen hos unge mennesker til økt risiko for symptomer på depresjon.
Selen finnes ofte i multivitaminer så vel som i selenometionin, selenberiket gjær eller natriumselenitt. Det er fortsatt ukjent hvor godt kroppen absorberer selen i tilskuddsform.
Matkilder til selen inkluderer:
- Brød, frokostblandinger og andre kornprodukter
- Meieriprodukter
- Egg
- Kjøtt
- Fjærfe
- Sjømat
Sink
Du trenger sink for normal vekst og et sunt immunsystem. Spormineralet er involvert i proteinproduksjon, DNA-syntese og celledeling. Det hjelper også med din luktesans og smak.
Sinkmangel, som er sjelden hos barn og unge voksne, kan skyldes kosthold så vel som problemer med absorpsjon, noe som kan sees hos personer med inflammatorisk tarmsykdom (IBD). Siden sink forlater kroppen raskt, må du spise mat som inneholder sink daglig.
Matkilder til sink inkluderer:
- Bønner (f.eks. Bakte bønner, kikerter, nyrebønner)
- Meieriprodukter
- Kjøtt
- Nøtter (cashewnøtter)
- Fjærfe
- Sjømat (f.eks. Østers, krabbe, hummer)
- Frø (gresskarfrø)
- Helkorn
Jern
Jernmangel kan påvirke alle i alle aldre. Faktisk er det blant de vanligste ernæringsmessige manglene i verden.
Jern er viktig for produksjonen av hemoglobin, et protein som gjør at røde blodlegemer kan føre oksygen til alle kroppsdeler, så vel som myoglobin, som finnes i muskelcellene.
En studie fant at 72% av deltakerne med depresjon hadde jernmangelanemi (IDA) sammenlignet med 16% av ikke-deprimerte deltakere. Forskere koblet også alvorlighetsgraden av depresjonssymptomer til en økning i IDA.
Matkilder til jern inkluderer:
- Bønner (f.eks. Pintobønner, svarte bønner, linser, nyrebønner)
- Biff, kylling, lam, svinekjøtt og kalkun
- Brokkoli og bok choy
- Tørket frukt (f.eks. Aprikoser, svisker, rosiner)
- Grønne bønner
- Grønne grønnsaker
- Nøtter og frø (rå gresskarfrø)
- Reker, muslinger og østers
- Tofu
- Tomater
Mangan
Selv om kroppen din ikke trenger mye, er dette spormineralet nødvendig for normal funksjon av hjernen, nervesystemet og mange av kroppens enzymsystemer. En liten mengde (ca. 20 mg) lagres i bein, lever, bukspyttkjertel og nyrer, og du kan også få den fra maten.
Mennesker med manganmangel, som er ekstremt sjelden, sliter ofte med infertilitet, beinproblemer, endret karbohydrat- og lipidmetabolisme og kramper.
Forskning har knyttet både manganmangel og en overflod av spormineral til utvikling av depressive lidelser.
Matkilder til mangan inkluderer:
- Bønner (f.eks. Kikerter, limabønner, marinebønner, pintobønner)
- Grønne grønnsaker (f.eks spinat, sveitsisk chard, collard greener, grønnkål)
- Nøtter og frø
- Ananas (inkludert rå ananas eller ananasjuice)
- Bringebær og jordbær
- Sjømat (f.eks. Blåskjell, muslinger, kreps)
- Soyabønner, tofu, tempeh
- Krydder (f.eks. Nellik, kanel, sort pepper, gurkemeie)
- Sommer squash
- Fullkorn (f.eks. Quinoa, brun ris, havre, fullkornsbrød)
Kalium
Kroppen din krever kalium for optimal helse, inkludert riktig nyre-, hjerte- og hjernefunksjon, muskelvekst og nerveoverføring.
Mangel på kalium kan skyldes et lavkarbokosthold og er også knyttet til visse tilstander, inkludert personer med nyresykdom, diabetes og inflammatorisk tarmsykdom, og personer som bruker avføringsmidler eller diuretika.
En fersk studie fant at en diett med lite kalium og høyt natrium kan forutsi fremtidig depresjon hos ungdommer.
Å få kalium gjennom kostholdet ditt er å foretrekke; snakk med helsepersonell før du tar kaliumtilskudd.
Matkilder til kalium inkluderer:
- Bakte poteter
- Bakte søtpoteter
- Bananer
- Bok choy
- Muslinger
- Tørkede aprikoser
- Kveite
- Fet yoghurt
- Svisker og sviskesaft
- Tomatprodukter
- hvite bønner
Et ord fra veldig bra
Ernæring er en viktig og ofte oversett del av god mental helse. Heldigvis trenger det ikke å være komplisert å tilpasse kostholdet ditt for å holde kroppen og sinnet sunt.
En ernæringsfysiolog eller diettist er et flott første skritt for å avgjøre om du har lite av disse vitaminene og mineralene. Hvis du er, kan du jobbe sammen for å finne enkle måter å innlemme flere av dem i kostholdet ditt.
Hvis du eller en elsket sliter med depresjon, kan du kontakte narkotikainformasjonen for stoffmisbruk og mental helse (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
