Noen psykoterapeuter anbefaler nå journalføring, også kalt ekspressiv skriving, for å hjelpe folk med å takle symptomene på posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Hvis du har PTSD, kan du lese hvordan journalføring kan hjelpe, samt hvordan du gjør det.
Oversikt
Journalføring er en metode for å hjelpe mennesker med å takle enhver form for traumatisk hendelse. Ekspressiv skriving har vist seg å forbedre fysisk og psykisk helse for mennesker med en rekke fysiske og psykiske helsemessige forhold. En av fordelene med journalføring er at det er billig - kostnaden for papir og penn - og kan gjøres nesten hvor som helst eller når som helst.
Noen av de generelle helsemessige fordelene ved journalføring inkluderer forbedret kognitiv funksjon, motvirkning av mange av de negative effektene av stress og styrket immunforsvar.
Fordeler for mennesker med PTSD
De siste årene har forskning vist at journalføring kan hjelpe mennesker med PTSD på flere forskjellige måter. Psykologisk synes uttrykksfulle skrivinger å hjelpe folk til å bedre takle symptomene på PTSD, som angst og sinne. Fysisk kan journalføring også gjøre en forskjell, redusere kroppsspenning og gjenopprette fokus.
I tillegg lærer vi at traumatiske hendelser ikke bare kan føre til posttraumatisk stress, men til posttraumatisk vekst. Med andre ord, det kan være sølvforinger og å oppleve traumer kan også hjelpe deg med å forandre deg på positive måter. Ekspressiv skriving har blitt funnet ikke bare for å forbedre symptomene på PTSD og takle dem, men det ser også ut til å bidra til å fremme posttraumatisk vekst, eller evnen til å finne mening i og få positive livsendringer etter en traumatisk hendelse.
Før du begynner
Før du journalfører, må du finne en notatbok og en favorittpenn. Noen foretrekker å ha mer enn en notisbok, og reserverer en til å bruke som takknemlig journal, og den andre inkluderer alle andre tanker og følelser. Det kan være lurt å tenke på hvor du vil føre journal mellom skriftene. Noen foretrekker å ha det på et privat sted, mens andre ikke føler dette behovet. Det viktigste er at ordene dine bare er tilgjengelige for de som du vil lese dem.
Fremgangsmåte for journalføring
Følg disse seks trinnene for å begynne journalføring:
- Finn en rolig tid og et sted der det kommer til å være få distraksjoner. Ikke vær bekymret, men hvis det er noe støy, eller hvis du bare har en kort periode. Noen mennesker synes det er veldig nyttig å skrive på en busstasjon, på en buss eller til og med i en fem minutters pause om dagen.
- Bruk noen minutter på å tenke på hvordan din PTSD eller den traumatiske hendelsen har påvirket deg og livet ditt.
- Begynn å skrive om dine dypeste tanker og følelser angående PTSD eller den traumatiske hendelsen du opplevde. Skriv om mulig i minst 20 minutter. (Merk, dette er ideelt, men igjen, hvilken som helst tid er ofte nyttig, spesielt hvis du synes det er vanskelig å isolere denne tiden hver dag.)
- Når du er ferdig med å skrive, kan du lese hva du skrev og ta hensyn til hvordan du har det. Legg merke til eventuelle endringer i tankene eller følelsene dine som følge av skrivingen.
- Selv om det har blitt funnet langsiktige fordeler med å skrive, vil det å skrive om PTSD eller traumatisk hendelse naturlig nok gi deg opprørende tanker og følelser, så sørg for at du har en plan for hvordan du skal håndtere denne ulykken.
- Gjenta trinn 1 til 5, skriv om det samme emnet i minst to dager til. Det har blitt funnet at å skrive om det samme emnet på påfølgende dager kan bidra til å organisere og forbedre klarheten i dine tanker og følelser om en stressende hendelse. Du kan bli overrasket over klarheten som journalføring kan gi.
Tips om journalføring
Her er noen andre tips du må huske på mens du skriver:
- Ikke bekymre deg om staving eller grammatikk. Fokuser bare på å få ned alle tankene og følelsene dine.
- Prøv å være så beskrivende som mulig i skrivingen. For eksempel, når du beskriver følelsene dine, skriv om tankene som er knyttet til disse følelsene og hvordan følelsene føltes i kroppen din (for eksempel "Mitt hjerte løp", eller "Musklene mine var veldig anspente."). Dette vil bidra til å øke bevisstheten og klarheten i følelser og tanker.
- Det kan være nyttig å beholde det du skriver, slik at du kan se på det for å se hvordan tankene og følelsene dine har endret seg i løpet av bruken av denne mestringsstrategien. Men hvis du er bekymret for at andre finner dine skrifter, bør du finne en trygg og sikker måte å kaste dem på.
- Det kan være viktig å først sette av litt tid hver dag til å skrive. Du kan imidlertid også bruke uttrykksfull skriving når noe stressende skjer. Det kan være en god mestringsstrategi å legge til i ditt sunne mestringsrepertoar.
Journalforespørsler
Her er noen instruksjoner for å komme i gang eller fortsette når du føler deg fast:
- Er det måter du kan bruke din erfaring til å hjelpe andre på? Idémyldring.
- Beskriv noen av de viktigste årsakene til stress i livet ditt nå. Har dette endret seg siden din traumatiske opplevelse? I så fall hvordan? Kan du finne ut hvorfor?
- Hvordan påvirket opplevelsen din andre? Dette kan enten være andre som var involvert eller menneskene i livet ditt nå.
- Er det noe du ønsker at du virkelig hadde tatt deg tid til å sette pris på før opplevelsen, eller at du ville gi noe å ha tilbake?
- Hva ønsker du at du kan gjøre annerledes eller endre? Hvorfor?
- Skriv om din traumatiske opplevelse. Vær så detaljert du kan med hva som skjedde og hvordan det fikk deg til å føle deg, både følelsesmessig og fysisk.
- Skriv om hva du har lært av opplevelsen, enten det er bra eller dårlig. Hvordan påvirker opplevelsen deg nå? Gi detaljer.
Ser etter det positive
Å vite at personer med PTSD ikke bare opplever stress, men posttraumatisk vekst, kan føre til en liten lysstråle i en vanskelig situasjon. Noen mennesker har funnet ut at det å ta seg tid til å skrive om disse positive endringene, i det vesentlige å skrive om takknemlighet, er nyttig når de helbreder.
Hvis du leter etter bevis på posttraumatisk vekst i livet ditt, kan du tenke på alt du kan kalle en "sølvfarge" av din opplevelse. Noen mennesker snakker om "PTSD-gaver" eller "fordelene med PTSD" når de snakker om disse endringene. Det kan absolutt være nødvendig å gjøre en strekk i å gjøre dette, spesielt hvis du bare nylig har utviklet PTSD, og den traumatiske hendelsen som stimulerte din nød er ganske nylig.
Med tiden, og i tillegg til å jobbe deg gjennom vanskene i livet ditt knyttet til diagnosen din, kan du begynne å få øyeblikk når du får deg til å skrive "det PTSD har lært meg." Å uttrykke dine tanker skriftlig på denne måten kan ikke bare hjelpe deg med å jobbe gjennom forferdelsen av traumet, men det kan gjøre deg mer bevisst på din helbredelse underveis.
9 måter å lindre PTSD-angst