Utsettelse er en lett vane å falle inn i, spesielt hvis du har symptomer på depresjon. Symptomene som mennesker med depresjon møter som tretthet og håpløshet, gjør det så enkelt å si: "Jeg vil bare utsette dette til i morgen når jeg føler meg bedre."
Så begynner frister å krype og panikk setter inn. Når panikken øker, gjør depresjonen det også. Og når depresjon øker, øker også behovet for å unngå virkeligheten.
Depresjon og utsettelse
Utsettelse kan gi midlertidig lindring. Det er en måte - uansett hvor dårlig tilpasningsdyktig - å takle følelser og fysiske symptomer som følger med depresjon. Personer med depresjon kan oppleve utsettelse på forskjellige måter.
- Vanskeligheter med å organisere tanker og handlinger og holde styr på planene (personer med ADD / ADHD kan falle i denne kategorien)
- Føler meg overveldet, som kan føre til manglende evne til å prøve å fullføre oppgaver
- Et ønske om å straffe noen ved å utsette ting fordi du føler deg fiendtlig overfor dem
- Opprør mot rutine og tidsplan
- Frykt for misnøyelse
Typer av utsettere
Utsettelsesstiler kan overlappe og samle seg rundt ett av fire temaer. Når du kjenner igjen utsettelsesstilen din, kan du ta skritt for å stoppe den.
Tvile på seg selv
Disse menneskene føler at det er stive standarder for hvordan ting burde å bli gjort, og de frykter at de vil mislykkes. De gjetter seg selv og forsinker å iverksette tiltak.
Ubehag
Denne personen unngår aktiviteter eller oppgaver som vil forårsake nød, ubehag eller angst. Handlingen med å unnvike en aktivitet får selvfølgelig ikke den til å forsvinne, så spenningene øker på grunn av denne unngåelsen.
Skyld
Personen føler skyld på ugjort oppgaver. I stedet for å rette opp mangelen på handling, utsetter de seg slik at de ikke trenger å møte de skyldige følelsene.
Vane
Denne personen har utsatt så mange ganger, det blir en inngrodd respons. De tenker ikke lenger på hvorfor de gjør det; de føler at det bare er en del av seg selv. Det blir et automatisk svar å si: "Dette er for vanskelig eller" Jeg er for sliten, "eller å le det ut som en karakterfeil.
Strategier for å slå utsettelse
Å bekjempe vaner og tankesett som fører til utsettelse er utfordrende. En eller en kombinasjon av disse motivasjonsmetodene kan hjelpe.
Lag en oppgaveliste
Noe av det viktigste du kan gjøre for deg selv er å bli organisert. Lag lister, ta en klasse i organisasjonen, eller kjøp en arrangør. Gjør det som fungerer for deg. Ett råd: hold det enkelt. Hvis organisasjonssystemet ditt er for komplisert, blir det bare en annen oppgave å unngå.
- Få en kalender: Forsikre deg om at den har plass til å skrive notater i den.
- Lag en oppgaveliste: Lag en liste over hva som må gjøres. Du trenger ikke å sette den i en bestemt rekkefølge ennå. Dette vil gi deg et håndtak på hva du trenger å oppnå.
- Prioriter: En måte å gjøre dette på er ved å sette tidsfrister. Ordne oppgavene i rekkefølge når de forfaller. Du kan også velge å rangere dem etter hvor viktig det er å få dem ferdig. Det kan for eksempel være viktigere å betale regningene i tide enn å rydde opp i skapene dine, så ta vare på dem først.
- Bryt opp store oppgaver: Se på hva som er øverst på prioritetslisten, og finn ut hvor lang tid det vil ta å oppnå det. Hvis det er en rask oppgave, gi den en frist i dag. Hvis det vil ta lengre tid, kan du dele den opp i mindre oppgaver som skal spres over flere dager. Skriv dem i kalenderen din med spesifikke forfallsdatoer.
- Lag en tidsplan: Fortsett å fylle kalenderen din til du har satt av en tid til å gjøre hvert element på listen din mens du fremdeles overholder fristene dine. Vær forsiktig så du ikke overbooker deg selv, og gi tid til forsinkelser.
Dette systemet lar deg føle deg trygg på at du kan oppnå alt du trenger på den tiden du har. Nå kan du slappe av og jobbe med ett element om gangen uten å føle deg ha å gjøre alt på en gang.
Bare gjør det
Neste gang du tar deg selv og sier: "Jeg kan gjøre dette senere," bli en Nike-tankegang. Bare gjør det! Trykk på følelsene og gjør det nå. Følelsen du får når du er ferdig vil være så mye bedre enn noen lettelse du får fra å utsette den.
Planlegg belønningstid
Når du går gjennom oppgavene dine, kan det hende at tankene dine går bort til alle aktivitetene du helst vil gjøre. Du vil finne det mye lettere å konsentrere deg om arbeidet ditt hvis du vet at du har planlagt tid til belønningsaktiviteter.
Si til deg selv: "Jeg vil jobbe hardt i dag for å nå målene mine, for i morgen er det lørdag, og jeg har planlagt en tid til å fiske." Å vite at du er ferdig med oppgavene dine, vil også gjøre det lettere å slappe av og nyte fritiden.
Det kan være veldig effektivt å utsette belønningen din til en viss tid har gått, der du vil ha krysset ting fra din gjøremålsliste.
Takle angst
Fyller tanken på å utføre en viss oppgave deg med angst? Prøv først dette:
- Pust dypt inn mens du teller fem hjerteslag (du kan sjekke dette enkelt ved å kjenne pulsen din).
- Pust ut mens du teller fem hjerteslag.
Du bør legge merke til etter hvert pust at pulsen din faktisk senker og at du føler deg mindre anspent. Gjør noe, uansett hvor lite. Bare start. Selve handlingen med å oppnå noe vil lette angsten din.
Endre forventningene dine
Perfeksjonisme og følelse av ting bør være en bestemt måte kan være snublesteiner for å slå utsettelse. Neste gang du tar deg selv i bruk språk som "bør" eller "må", må du vurdere om dette er begrensninger du pålegger deg selv, eller refleksjoner av situasjonen.
- Perfeksjonistisk tenkning: "Jeg må få A på dette papiret, ellers vil jeg mislykkes totalt. Det er bare så mye arbeid å gjøre. Jeg vil vente til i morgen når jeg har det bedre og kan gjøre en bedre jobb."
- Virkelighet: Hvis du ikke gjør jobben din nå, vil det føre til et slurvet, forhastet papir ferdig før fristen. Du vil føle deg for engstelig og deprimert til å fungere bra.
- Mestringsstrategi: Se på hvorfor du utsetter. Får tanken på å mislykkes deg til å føle deg engstelig? Pust dypt, erstatt dine negative tanker om fiasko med tanker om dine tidligere akademiske suksesser, og velg en mindre oppgave (for eksempel å utarbeide en bibliografi) for å begynne å snakke bort.
Bygg Momentum
Hvis du har flere små ting å gjøre som er direkte relatert til prosjektet, kan du gjøre dette først. Selv om du har store oppgaver igjen, føles det som om du har mindre å gjøre. Det gir deg en følelse av at du har oppnådd noe. Bare husk at de må være oppgaver som er relevante for å oppnå et større mål.
Når du har utført en oppgave, merker du den på listen din med en penn. Det gir deg visuell bekreftelse på at du kommer et sted. Igjen, dette gir deg et psykologisk løft.
Tillat ekstra tid
Husk at hvis noe kan gå galt, vil det gjøre det. Gi deg selv mer enn tilstrekkelig tid til å fullføre hver oppgave.
Hvis du ikke trenger all tiden du har tillatt, vil du kunne komme deg videre enn planlagt. Dette vil være et psykologisk løft. I det minste vil du ikke bli rushing for å fullføre.
Ikke få panikk hvis du kommer etter planen. Hvis du har gitt deg ekstra tid hver dag, vil du bare flytte alt frem til du kommer igjen. Nøkkelen er å gi deg selv rom for å være fleksibel.
Be om hjelp
Hva om du virkelig ikke har tid til å fullføre alt? Bli kreativ. Be om utvidelser på frister, få hjelp fra venner og slektninger, deleger oppgaver til andre, slipp ikke-viktige gjenstander fra timeplanen din, eller ansett ekstern hjelp. Du vil ikke finne mange situasjoner som ikke kan løses på en eller annen måte når du lar forventningene dine endre seg om hvordan ting bør være.
