Joseph Wolpe, en pioner innen atferdsterapi, utviklet en teknikk som kalles systematisk desensibilisering for behandling av angstrelaterte lidelser og fobier. Denne teknikken er basert på prinsippene for klassisk kondisjonering og forutsetningen om at det som er lært (betinget) kan læres ut. Rikelig med forskning viser at systematisk desensibilisering er effektiv for å redusere angst og panikkanfall assosiert med fryktede situasjoner.
Systematisk desensibilisering begynner vanligvis med å forestille seg selv i en progresjon av fryktede situasjoner og bruke avslapningsstrategier som konkurrerer med angst. Når du har klart å håndtere angsten din mens du forestiller deg fryktelige hendelser, kan du bruke teknikken i virkelige situasjoner.
Målet med systematisk desensibilisering er å bli gradvis desensibilisert for utløserne som forårsaker din nød.
Lære å slappe av
Før du kan begynne å gradvis utsette deg for dine fryktede situasjoner, må du først lære og øve deg på noen avslapningsteknikker. Noen teknikker som ofte brukes i avslapningstrening inkluderer:
Dyp pusting
Når folk er engstelige, har de en tendens til å ta raske, grunne pust som kommer direkte fra brystet. Denne typen pust kalles thorax- eller brystpust. Når du føler deg engstelig, er du kanskje ikke engang klar over at du puster på denne måten. Brystpusten forstyrrer oksygen- og karbondioksidnivået i kroppen, noe som resulterer i økt hjertefrekvens, svimmelhet, muskelspenning og andre fysiske følelser. Dette kan signalisere at kroppen din produserer en stressrespons som bidrar til angst og panikkanfall.
Progressiv muskelavslapping
Hvis du har panikklidelse, agorafobi eller en annen type angstlidelse, kan du oppleve hyppig muskelspenning. Faktisk kan kronisk muskelspenning være så automatisk at det virker normalt, og du har kanskje glemt hvordan det føles når musklene er helt avslappede. Ved å benytte den progressive muskelavslappingsteknikken, vil du raskt kunne oppdage skillet mellom avslapning og spenning i forskjellige muskelgrupper.
Visualisering
Ved å forestille deg deg selv i en fredelig, stressfri setting, kan du nå en tilstand av mental og fysisk avslapning. Tenk deg for eksempel å sitte i nærheten av en vakker, fredelig innsjø. Fokuser på scenen i en periode. Kjenn på den myke sanden på bunnen av føttene. Mens en mild bris sveiper over vannet, kan du forestille deg den varme luften i ansiktet mens du ser på en fantastisk solnedgang i horisonten.
Hvordan fungerer systematisk desensibilisering
Før du begynner systematisk desensibilisering, må du ha mestret avslapningstrening og utviklet en hierarki (fra minst fryktet til mest fryktet) liste over dine fryktede situasjoner. Hvis du har problemer med å komme deg til en tilstand av avslapning eller å identifisere angsthierarkiet ditt, bør du konsultere en profesjonell som vil kunne gi deg veiledning.
Systematisk desensibilisering begynner med imaginær eksponering for fryktede situasjoner. Bruk angsthierarkiet ditt til å bryte ned den fryktede situasjonen i håndterbare komponenter.
La oss for eksempel si at du er redd for å gå inn i store butikker. Du har kanskje minst angst når du går inn i butikken, og angsten din vil sannsynligvis bli sterkere når du kommer lenger fra utgangsdørene. Å stå i kassen representerer ditt høyeste fryktrespons. I dette tilfellet vil du starte prosessen med å fokusere på handlingen som forårsaker minst mulig nød og deretter jobbe deg opp. Resultatet er at du gradvis, eller systematisk, blir ufølsom overfor å handle i store butikker.