Det første du bør vite om å overvinne depresjon er at det er mulig. Valgene dine har betydning og kan påvirke sykdomsforløpet.
Heldigvis er det gjort mye forskning på noen av livsstilsvalgene og behandlingsalternativene som potensielt kan forkorte en depressiv episode eller redusere sannsynligheten for tilbakefall.
Depresjon er en så komplisert sykdom og påvirker hver enkelt annerledes. Det er da fornuftig at det ikke er en sølvkule for utvinning fra depresjon. Vellykket håndtering av depresjon oppnås vanligvis ved hjelp av en flerfaset eller "kom på det fra alle vinkler" -tilnærming.
Her er noe av det vi vet om hva du kan gjøre for å overvinne depresjon.
Livsstilsendringer
Noen ganger kan det å gjøre noen endringer i livsstilen din bidra til å forbedre depresjonen din.
Trening
Det er bevis for at trening kan føre til forbedring av mild til moderat depresjon.
Du bør imidlertid vite at noen studier er ufattelige om fordelene med trening på depresjon eller viser at fordelene ikke varer lenge. Men ikke legg vekk joggeskoene dine ennå.
Fysisk aktivitet kan fortsatt være en konstruktiv mestringsmekanisme, gi midlertidig lindring eller distraksjon fra negative følelser og være en integrert del av egenomsorg, som alle bidrar til å håndtere depressive symptomer.
Begrens alkoholinntaket
Å se på alkoholinntaket ditt er et annet viktig skritt i kampen mot depresjon.
På kort sikt kan alkohol føles bra, dempe kjedsomhet og redusere angst. Av disse grunnene kan alkohol være litt for tiltalende for den deprimerte personen. Det kan føles som en rask løsning og lett bli en upassende måte å berolige selv på.
Hyppig alkoholbruk kan føre til uønskede konsekvenser som avhengighet, søvnforstyrrelser og kan faktisk forverre humøret ditt.
Dette er ikke for å ødelegge glasset ditt med middag, men alkohol er et stemningsendrende stoff som du bør være forsiktig med hvis du er utsatt for depressive episoder.
Alkohol tilsatt til en festlig feiring er ganske forskjellig fra alkohol tilsatt tristhet og angst som følger med depresjon.
Å holde forholdet til alkohol i sjakk kan være avgjørende for å holde depresjonen din i sjakk. Å ta et skritt tilbake med perioder med avholdenhet kan hjelpe deg med å evaluere hvilken rolle alkohol spiller i livet ditt.
Få tid til moro skyld
Når var det sist du hadde det gøy eller hadde en av de magelagene som føles som en trening? Å få tid til behagelige aktiviteter og pleie, kvalitetsforhold som gir deg glede, er en integrert del av å bekjempe depresjon.
Selv om depresjon ikke alltid er et direkte resultat av dine nåværende livsforhold, er det en faktor. Dagen din bør inneholde litt moro.
Enkle handlinger som å koble til en du er glad i, et boblebad eller se på en komedie kan hjelpe deg med å koble deg til lykke, selv om det er kort.
Noen ganger skjer det bare gode tider, men du er ikke alene hvis du finner deg selv nødt til å forfølge og ta deg tid til litt lykke. Ta med andre ord moro på alvor.
Medisiner
Fangsten om livsstilsendringer som hjelper til med depresjon, er at du noen ganger kan være for deprimert til å sette de positive endringene i bevegelse.
For de personer som sitter fast i den tykke, immobiliserende gjørmen av depresjon som gjør at du pusser tennene eller får sengen til å føle seg uoverstigelig, er det kanskje ikke realistisk å starte et treningsprogram.
Antidepressiva
Medisiner kan brukes til å redusere symptomene dine nok til å komme i gang med sunnere vaner. er imidlertid ikke en erstatning for sunnere vaner.
Antidepressiva får noen ganger dårlig rap, men de viser seg å være trygge, effektive og kan forkorte varigheten av en depressiv episode betydelig.
Finn en forskriver som kan diskutere alternativene dine med deg, og som gir deg tid til å lytte til alle dine spørsmål og bekymringer. Du bør føle deg hørt og at du har en klar forståelse av hva du med rimelighet kan forvente angående bivirkninger og fordeler.
Mange venter ofte for lenge med å prøve medisiner og ser på det som en siste utvei. Selv om det kanskje ikke er det beste alternativet for alle, er det mulig at det kan fungere bra for deg.
Når medisiner kan være et godt alternativ
Standarden som brukes i medisin er at effekten av en sykdom må være verre enn bivirkningene av behandlingen for den sykdommen. Med andre ord, hvis depresjonssymptomene dine er mer svekkende enn de potensielle bivirkningene av medisiner, kan det være et godt valg for deg å ta et antidepressivt middel.
Hvis du vurderer medisiner, snakk med legen din eller terapeuten; de kan hjelpe deg med å avgjøre om det er et godt alternativ for deg.
Prosedyrer
Følgende prosedyrer kan brukes for behandlingsresistent depresjon, eller når en pasient ikke svarer på behandlingen:
- Elektrokonvulsiv terapi (ECT)
- Spravato (esketamin) nesespray
- Transceraniell magnetisk stimulering (TMS), inkludert repeterende transkraniell magnetisk stimulering (rTMS) og dyp transkraniell magnetisk stimulering (dTMS)
- Vagus nervestimulering (VNS)
Snakketerapi
Psykoterapi kan være et flott utløp og en mulighet til å se livet ditt gjennom en mer objektiv linse. En behandlers jobb er egentlig å ha plass til at du kan snakke gjennom problemene dine uten frykt for dømmekraft.
Så vanlig som depresjon er, kan det fortsatt være en ekstremt isolerende opplevelse. Terapi kan hjelpe deg til å føle deg mindre alene.
Hjelpeløshet og håpløshet ved depresjon kan skjule veien til meningsfull forandring. En god terapeut kan hjelpe deg med dette og bidra til varig gjenoppretting fra en depressiv episode.
Opprettholde et langsiktig forhold til terapeuten din
Sannheten om depresjon er at for noen er det en gjentatt sykdom, og mange kan fortsette å ha flere anfall i løpet av livet. Dette gjør det å ha et vedvarende forhold til en mental helsepersonell til en god idé.
Avhengig av hva du trenger på et gitt tidspunkt, kan du øke eller redusere hyppigheten av avtalene, samtidig som du opprettholder et terapeutisk forhold til noen hvis tilnærming til terapi fungerer for deg og som kjenner historien din.
Dette er spesielt viktig fordi prosessen med å finne en terapeut eller psykiater som har tid til deg, tar din forsikring og som du kobler deg til, er en skremmende oppgave for noen midt i en depressiv episode.
Alternative behandlinger
Noen rapporterer om fordeler med følgende behandlingsmetoder til tross for mangel på direkte bevis:
- Akupunktur
- Urte rettsmidler og kosttilskudd
- Meditasjon
- Progressiv muskelavslapping
- Yoga
- Somatisk opplevelse
Positiv selvsnakk
Mange forstår at jevn trening kan forandre kroppen din, men noen aksepterer ikke at du kan bruke den samme tilnærmingen til å endre måten du tenker på.
Still inn tonen og innholdet i ditt indre snakk og arbeid med å endre det hvis det ikke er positivt.
Mange av oss sier ting til oss selv som vi aldri ville tørre å si til en annen person. Kaller du deg en idiot når du søler en kopp kaffe eller ikke umiddelbart kan mestre en oppgave på jobben?
I så fall vil du ha nytte av å jobbe med å endre det. Skjær ut tid hver dag for å snakke kjærlig og forsiktig til deg selv. Prøv å gjøre det mens du dusjer eller rett før sengetid.
Å sette intensjonen om å redusere negativ indre prat er et viktig mentalt skifte som kan hjelpe til med å overvinne depresjon.
Et ord fra veldig bra
Å takle depresjon kan være skremmende, men å vite at det er ting du kan gjøre for å styre humøret ditt, kan være bemyndigende. Dine daglige vaner kan hjelpe eller hindre deg på veien til utvinning fra depresjon.
Hvis du eller en elsket sliter med depresjon, kan du kontakte narkotikainformasjonen for stoffmisbruk og mental helse (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
De 9 beste online terapiprogrammene Vi har prøvd, testet og skrevet objektive anmeldelser av de beste online terapiprogrammene, inkludert Talkspace, Betterhelp og Regain.