Flere teorier om psykoterapi bygger på forestillingen om at stemnings- og angstlidelser i stor grad er forårsaket av feil tenkemønster. Negativ tenkning kan være et viktig problem for personer med panikklidelse, også kjent som kognitive forvrengninger. Disse negative tenkeprosessene kan bidra til panikk og angstsymptomer.
Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en form for psykoterapi som er basert på ideen om at våre tanker påvirker våre følelser og atferd. Dermed vil de med et pessimistisk syn på seg selv og verden rundt seg være utsatt for problemer med depresjon og angst. CBT fokuserer på å styrke sunnere måter å tenke og oppføre seg på.
Kognitiv restrukturering er en type CBT-teknikk som er designet for å bidra til å endre kognitive forvrengninger.
Ved å omstrukturere den negative tankeprosessen, kan en person med panikklidelse være i stand til å gi slipp på noe stress og føle seg mindre engstelig.
Det følgende beskriver kognitive forvrengninger og hvordan kognitiv restrukturering kan hjelpe deg med å overvinne denne defekte måten å tenke på.
Forstå kognitive forvrengninger
Det er mange typer kognitive forvrengninger som kan påvirke følelser av frykt, stress og angst. De vanligste defekte tenkemønstrene inkluderer alt-eller-ingenting-tenkning, bør uttalelser, skyld og merking. Nedenfor er en kort oppsummering av disse typiske kognitive forvrengningene:
Alt eller ingenting å tenke - Denne forvrengningen innebærer bare å se ekstremene, uten å merke noen gråsoner i mellom. Livet er enten bra eller dårlig. En person er enten en total suksess eller en fullstendig fiasko. Mennesker med panikklidelse ser seg ofte som altfor nervøse eller svimlende, uten å ta hensyn til alle gangene de forblir kule, rolige og samlet.
Skulle uttalelser - Når man følger denne kognitive forvrengningen, vil personen bruke selvuttalelser som innebærer begrepene "bør", "burde" eller "må." En panikklidende kan tenke for seg selv, "Jeg må kontrollere panikkanfallene mine, ellers vil andre tenke mindre på meg," jeg burde være i stand til å komme over angsten min allerede, "eller" Jeg burde være i stand til å overvinne frykten uten noen hjelp." Slike negative selvuttalelser kan føre til en senket følelse av selvtillit og ulykke.
Skylde på - Altfor mange mennesker med panikklidelse klandrer seg selv for tilstanden. For eksempel kan en person tenke for seg selv: "Mine panikksymptomer er min skyld." Å skylde på andre kan også være et negativt tenkemønster der personen begynner å tro at andre er kilden til deres problemer eller ansvarlig for deres angst.
Merking - Denne vanlige kognitive forvrengningen medfører ofte negative uttalelser om seg selv. En person med panikklidelse kan betegne seg som "gal" eller "nevrotisk", noe som kan få ham til å føle seg ganske håpløs over tilstanden.
Hvordan bruke kognitiv restrukturering
Kognitiv restrukturering kan være en effektiv måte å komme forbi disse og andre kognitive forvrengninger. Denne teknikken innebærer å identifisere, utfordre og endre dine negative tanker. Følg disse trinnene for å overvinne dine vanlige og pessimistiske måter å tenke på:
Legg merke til tankene dine
Å endre måten du tenker begynner med å ta hensyn til tankeprosessen din. Bruk litt tid hele dagen på å reflektere på måten du tenker på. Dette kan virke veldig rart i begynnelsen, men vil bli mer naturlig med praksis. For å hjelpe deg med å huske dette første trinnet, kan det være gunstig å føre en journal eller annen oversikt over tankene dine. Skriv ned noen få notater gjennom dagen, og følg den typiske tankeprosessen.
Når du har for vane å bringe mer bevissthet til tankene dine, begynn å gjenkjenne når du bruker kognitive forvrengninger. Merker du deg ofte som en "engstelig person?" Har du klandret familiemedlemmer for panikkanfallene dine? Legger du deg ned om kampen din med angst? Igjen, ta noen notater gjennom dagen og legg merke til hvor ofte du blir et offer for kognitive forvrengninger.
Bestride dine negative tanker
Nå som du kjenner igjen dine kognitive forvrengninger, er det på tide for deg å utfordre dem. Du begynner med å bruke en negativ tanke som ser ut til å komme ofte gjennom dagen. For eksempel, kanskje du merker at du opplever mange bør-uttalelser. Ta et papir og brett det i to. Merk toppen av venstre kolonne "Skal uttalelser" og høyre side "Realistiske tanker."
Under kolonnen "Skal uttalelser" skriver du en børerklæring som du nylig har opplevd, for eksempel "Jeg burde alltid være i stand til å kontrollere nervøsiteten min." Tenk på dette utsagnet et øyeblikk. Er det nødvendigvis sant at du burde alltid kontrollere følelser av nervøsitet? Tenk på noen måter du kan bestride denne ideen på, noe som gjør den til en mer realistisk uttalelse. For eksempel kan du tenke, “Alle føler seg nervøse fra tid til annen. Jeg jobber med måter å kontrollere nervene mine bedre, og inntil jeg kan, godtar jeg meg selv. " Prøv å utføre denne aktiviteten med alle de negative tankene du opplever i løpet av tre dager. Bare skriv ned en negativ tanke etterfulgt av en mer realistisk måte å se på situasjonen din. Hvis du på slutten av tre dager finner ut at du er mer bevisst på dine kognitive forvrengninger, er du klar til å gå videre til det siste trinnet.
Endre tankene dine
Med praksis trenger du ikke lenger å skrive ned hver negative tanke som oppstår. I stedet kan du begynne å flytte dine kognitive forvrengninger med en gang. Etter at du har blitt mer komfortabel med å skrive ut og bestride din negative tro, kan du begynne å øve på å endre tankene dine på stedet. Tenk deg for eksempel at en negativ tanke som "Jeg er så sviktende å føle meg så engstelig" kommer til å tenke på meg. I stedet for å skrive det ned, trekk pusten dypt og tenk på en måte å utfordre denne tanken på. Du kan tenke, “Vel, det er ikke sant. Jeg har oppnådd mye suksess i livet mitt til tross for at jeg har opplevd hyppig panikk og angst. Legg merke til om du føler deg annerledes etter å ha stoppet for å bestride tanken din. Du kan føle at noe av negativiteten din har løftet seg.
Kognitiv restrukturering kan være en effektiv selvhjelpsteknikk for å redusere noen av følelsene dine av stress og angst. Fortsett å gå gjennom disse tre trinnene med kognitiv restrukturering, og du vil kanskje merke et skifte i måten du ser verden på. Gjennom regelmessig praksis kan du få en sunnere og mer positiv måte å tenke på.
