Kognitiv atferdsterapi (CBT): Definisjon, typer, teknikker, effektivitet

Hva er kognitiv atferdsterapi?

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en type psykoterapeutisk behandling som hjelper folk å lære å identifisere og endre destruktive eller urovekkende tankemønstre som har en negativ innvirkning på atferd og følelser.

Kognitiv atferdsterapi fokuserer på å endre de automatiske negative tankene som kan bidra til og forverre følelsesmessige vanskeligheter, depresjon og angst. Disse spontane negative tankene har en skadelig innflytelse på humøret.

Gjennom CBT blir disse tankene identifisert, utfordret og erstattet med mer objektive, realistiske tanker.

Typer kognitiv atferdsterapi

CBT omfatter en rekke teknikker og tilnærminger som adresserer tanker, følelser og atferd. Disse kan variere fra strukturerte psykoterapier til selvhjelpsmaterialer. Det er en rekke spesifikke typer terapeutiske tilnærminger som involverer CBT:

• Kognitiv terapi sentrerer seg om å identifisere og endre unøyaktige eller forvrengte tenkemønstre, emosjonelle responser og atferd.
• Dialektisk atferdsterapi (DBT) adresserer tanker og atferd mens den innlemmer strategier som emosjonell regulering og oppmerksomhet.
• Multimodal terapi antyder at psykologiske problemer må behandles ved å ta opp syv forskjellige, men sammenkoblede modaliteter, som er atferd, påvirkning, følelse, bilder, kognisjon, mellommenneskelige faktorer og medikament / biologiske hensyn.
• Rasjonell følelsesmessig atferdsterapi (REBT) innebærer å identifisere irrasjonell tro, aktivt utfordre denne troen, og til slutt lære å gjenkjenne og endre disse tankemønstrene.

Mens hver type kognitiv atferdsterapi har en annen tilnærming, jobber alt for å adressere de underliggende tankemønstrene som bidrar til psykisk nød.

Teknikker

CBT handler om mer enn å identifisere tankemønstre; det er fokusert på å bruke et bredt spekter av strategier for å hjelpe folk med å overvinne disse tankene. Slike teknikker kan omfatte journalføring, rollespill, avslapningsteknikker og mentale distraksjoner.

Identifisere negative tanker

Det er viktig å lære hvordan tanker, følelser og situasjoner kan bidra til dårlig tilpasningsadferd. Prosessen kan være vanskelig, spesielt for mennesker som sliter med introspeksjon, men den kan til slutt føre til selvoppdagelse og innsikt som er en vesentlig del av behandlingsprosessen.

Øve på nye ferdigheter

Det er viktig å begynne å øve på nye ferdigheter som deretter kan brukes i virkelige situasjoner. For eksempel kan en person med en rusmiddelforstyrrelse begynne å øve på nye mestringsevner og øve på måter å unngå eller håndtere sosiale situasjoner som potensielt kan utløse et tilbakefall.

Målsetting

Målsetting kan være et viktig skritt i å komme seg fra psykiske lidelser og hjelpe deg med å gjøre endringer for å forbedre helsen og livet ditt. Under CBT kan en terapeut hjelpe deg med målsettingsferdigheter ved å lære deg hvordan du identifiserer målet ditt, skille mellom kort- og langsiktige mål, sette SMART (spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante, tidsbaserte) mål og fokus på prosessen like mye som sluttresultatet.

Problemløsning

Læring av problemløsningsferdigheter kan hjelpe deg med å identifisere og løse problemer som oppstår fra livsstressorer, både store og små, og redusere den negative effekten av psykisk og fysisk sykdom.

Problemløsning i CBT innebærer ofte fem trinn:

1. Identifisere et problem
2. Genererer en liste over mulige løsninger
3. Evaluering av styrker og svakheter ved hver mulig løsning
4. Velge en løsning å implementere
5. Implementering av løsningen

Selvovervåking

Selv kjent som dagbokarbeid, er selvovervåking en viktig del av CBT som innebærer å spore atferd, symptomer eller opplevelser over tid og dele dem med terapeuten din. Selvovervåking kan hjelpe terapeuten din med den informasjonen som trengs for å gi den beste behandlingen. For eksempel for spiseforstyrrelser, kan egenkontroll innebære å holde rede på spisevaner, samt tanker eller følelser som fulgte med å konsumere det måltidet eller snacksen.

Hva CBT kan hjelpe med

Kognitiv atferdsterapi kan brukes som en kortvarig behandling for å hjelpe enkeltpersoner å lære å fokusere på nåværende tanker og tro.

CBT brukes til å behandle et bredt spekter av forhold, inkludert:

• Avhengighet
• Sinne problemer
• Angst
• Bipolar lidelse
• Depresjon
• Spiseforstyrrelser
• Panikk anfall
• Personlighetsforstyrrelser
• Fobier

I tillegg til psykiske helsemessige forhold, har CBT vist seg å hjelpe mennesker med å takle følgende:

• Kroniske smerter eller alvorlige sykdommer
• Skilsmisse, eller samlivsbrudd
• Sorg eller tap
• Søvnløshet
• Lav selvtillit
• Forholdsproblemer
• Stressmestring

fordeler

Det underliggende konseptet bak CBT er at tanker og følelser spiller en grunnleggende rolle i atferd. For eksempel kan en person som bruker mye tid på å tenke på flyulykker, rullebaneulykker og andre luftkatastrofer, unngå flyreiser som et resultat.

Målet med kognitiv atferdsterapi er å lære folk at mens de ikke kan kontrollere alle aspekter av verden rundt seg, kan de ta kontroll over hvordan de tolker og håndterer ting i miljøet.

CBT er ofte kjent for følgende viktige fordeler:

• Det lar deg engasjere deg i sunnere tankemønstre ved å bli klar over de negative og ofte urealistiske tankene som demper følelsene og stemningene dine.
• Det er et effektivt kortvarig behandlingsalternativ; For eksempel kan forbedringer sees i fem til 20 økter.
• Det har blitt funnet effektivt for et bredt utvalg av utilpasset atferd.
• Det er ofte rimeligere enn noen andre typer terapi.
• Det har vist seg å være effektivt på nettet så vel som ansikt til ansikt.
• Den kan brukes til de som ikke trenger psykotrope medisiner.

En av de største fordelene med kognitiv atferdsterapi er at den hjelper klienter med å utvikle mestringsevner som kan være nyttige både nå og i fremtiden.

Effektivitet

CBT dukket opp i løpet av 1960-tallet og oppsto i arbeidet til psykiateren Aaron Beck, som bemerket at visse typer tanker bidro til emosjonelle problemer. Beck merket disse "automatiske negative tankene" og utviklet prosessen med kognitiv terapi.

Der tidligere atferdsterapier nesten utelukkende hadde fokusert på assosiasjoner, forsterkninger og straffer for å modifisere atferd, adresserte den kognitive tilnærmingen hvordan tanker og følelser påvirker atferd.

I dag er kognitiv atferdsterapi en av de mest godt studerte behandlingsformene og har vist seg å være effektiv i behandlingen av en rekke mentale tilstander, inkludert angst, depresjon, spiseforstyrrelser, søvnløshet, tvangslidelse, panikklidelse, PTSD , og rusmiddelforstyrrelse.

• CBT er den ledende evidensbaserte behandlingen for spiseforstyrrelser.
• CBT har vist seg å være nyttig for de med søvnløshet, så vel som de som har en generell medisinsk tilstand som forstyrrer søvnen, inkludert de som er rammet av smerte eller humørsykdommer som depresjon.
• Kognitiv atferdsterapi har blitt vitenskapelig bevist å være effektiv i behandling av symptomer på depresjon og angst hos barn og ungdom.
• En 2018-metaanalyse av 41 studier viste at CBT bidro til å forbedre symptomene hos personer med angst og angstrelaterte lidelser, inkludert tvangslidelse og posttraumatisk stresslidelse.
• CBT har et høyt nivå av empirisk støtte for behandling av rusmiddelforstyrrelser, hjelper til med å forbedre selvkontroll, unngå utløsere og utvikle mestringsmekanismer for daglige stressfaktorer.

CBT er en av de mest etterforskede typene av terapi, delvis fordi behandlingen er fokusert på svært spesifikke mål og resultatene kan måles relativt enkelt.

Ting å tenke på

Det er flere utfordringer som folk kan støte på i løpet av kognitiv atferdsterapi.

Endring kan være vanskelig

I utgangspunktet antyder noen pasienter at mens de erkjenner at visse tanker ikke er rasjonelle eller sunne, gjør det bare ikke å forandre dem å bli klar over disse tankene.

CBT er veldig strukturert

Kognitiv atferdsterapi har ikke en tendens til å fokusere på underliggende ubevisste motstand for å endre seg så mye som andre tilnærminger som psykoanalytisk psykoterapi. Det er ofte best egnet for klienter som er mer komfortable med en strukturert og fokusert tilnærming der terapeuten ofte tar en instruksjonsrolle.

Folk må være villige til å endre seg

For at kognitiv atferdsterapi skal være effektiv, må personen være klar og villig til å bruke tid og krefter på å analysere sine tanker og følelser. Slik selvanalyse og lekser kan være vanskelig, men det er en fin måte å lære mer om hvordan interne tilstander påvirker ytre oppførsel.

Fremgang er ofte gradvis

I de fleste tilfeller er CBT en gradvis prosess som hjelper en person til å ta trinnvise skritt mot en atferdsendring. For eksempel kan noen med sosial angst starte med å bare forestille seg angstfremkallende sosiale situasjoner. Deretter kan de begynne å øve på samtaler med venner, familie og bekjente.

Ved gradvis å jobbe mot et større mål, virker prosessen mindre skremmende og målene lettere å oppnå.

Hvordan komme i gang

Kognitiv atferdsterapi kan være et effektivt behandlingsvalg for en rekke psykologiske problemer. Hvis du føler at du eller noen du elsker kan ha nytte av denne formen for terapi, bør du vurdere følgende trinn:

• Rådfør deg med legen din, og / eller sjekk ut katalogen over sertifiserte terapeuter som tilbys av National Association of Cognitive-Behavioral Therapists for å finne en lisensiert fagperson i ditt område.
• Tenk på dine personlige preferanser, inkludert om ansikt til ansikt eller online terapi vil fungere best for deg.
• Kontakt helseforsikringen for å se om de dekker CBT, og i så fall hvor mange økter de dekker per år.
• Forvent at din første erfaring skal være lik en lege, inkludert utfylling av papirer som HIPPA-skjemaer, forsikringsinformasjon, medisinsk historie, gjeldende medisiner, et spørreskjema om symptomene dine og en serviceavtale for terapeut og pasient. Hvis du deltar i online terapi, vil du sannsynligvis fylle ut disse skjemaene online.
• Vær forberedt på å svare på spørsmål om hva som førte deg til terapi, symptomene og historien din, inkludert barndommen din, utdannelse, karriere, forhold (familie, romantiker, venner) og nåværende livssituasjon.