Selvkontroll er evnen til å regulere og endre svarene dine for å unngå uønsket atferd, øke ønskelige og oppnå langsiktige mål. Forskning har vist at det å ha selvkontroll kan være viktig for helse og velvære.
Felles mål som å trene regelmessig, spise sunt, ikke utsette, gi opp dårlige vaner og spare penger er bare noen få verdifulle ambisjoner som folk tror krever selvkontroll.
Hva er selvkontroll?
Folk bruker en rekke vilkår for selvkontroll, inkludert disiplin, besluttsomhet, grus, viljestyrke og mot.
Psykologer definerer vanligvis selvkontroll som:
- Evnen til å kontrollere atferd for å unngå fristelser og oppnå mål
- Evnen til å forsinke tilfredsstillelse og motstå uønsket oppførsel eller oppfordring
- En begrenset ressurs som kan tømmes
Noen forskere mener likevel at selvkontroll delvis er bestemt av genetikk, og noen er bare bedre født enn andre.
Betydning
Hvor viktig er selvkontroll i ditt daglige liv? Stress in America-undersøkelsen fra 2011 utført av American Psychological Association (APA) fant at 27% av respondentene identifiserte mangel på viljestyrke som den viktigste faktoren som hindrer dem i å nå sine mål. Flertallet av de spurte (71%) mente at selvkontroll kan både læres og styrkes.
Forskere har funnet ut at folk som har bedre selvkontroll har en tendens til å være sunnere og lykkeligere, både på kort og lang sikt.
I et kjent 2005-eksperiment hadde studenter som utviste større selvdisiplin, bedre karakterer, høyere testresultater og var mer sannsynlig å bli tatt opp til et konkurransedyktig akademisk program. Studien fant også at når det gjaldt akademisk suksess, var selvkontroll en viktigere faktor enn IQ-poeng.
Fordelene med selvkontroll er ikke begrenset til akademiske resultater. En langsiktig helsestudie fant at høye nivåer av selvkontroll i barndommen forutsa større kardiovaskulær, respiratorisk og tannhelse i voksen alder, samt forbedret økonomisk status.
Forsinker tilfredsstillelse
Evnen til å utsette tilfredsstillelse, eller å vente med å få det du vil, er en viktig del av selvkontroll. Folk er ofte i stand til å kontrollere oppførselen sin ved å forsinke tilfredsstillelsen av deres oppfordringer. For eksempel kan noen som ønsker å delta på en kostbar konsert, unngå å kaste bort pengene sine på shoppingturer i helgen. De vil ha det gøy, men de vet at ved å vente og spare penger, har de råd til den spennende konserten i stedet for den daglige kjøpesenteret.
Å forsinke tilfredsstillelsen innebærer å sette av kortsiktige ønsker til fordel for langsiktige belønninger. Forskere har funnet ut at evnen til å forsinke tilfredsstillelse ikke bare er viktig for å nå mål, men også for velvære og generell suksess i livet.
Marshmallow-testen
Psykologen Walter Mischel gjennomførte en serie berømte eksperimenter i løpet av 1960- og 1970-tallet som undersøkte viktigheten av forsinket tilfredsstillelse. I disse eksperimentene ble barna tilbudt et valg: De kunne velge å spise en godbit med en gang (vanligvis en informasjonskapsel eller en marshmallow), eller de kunne vente en kort periode for å få to snacks.
På dette tidspunktet ville forskeren la barnet være alene i et rom med en godbit. Ikke overraskende valgte mange av barna å spise den eneste godbiten i det øyeblikket eksperimentatorene forlot rommet. Noen av barna klarte imidlertid å vente på den andre godbiten.
Forskere fant at barn som var i stand til å forsinke tilfredsstillelse for å motta en større belønning, også var mer sannsynlig å ha bedre akademisk ytelse enn barna som ga etter for fristelse umiddelbart.
"Hot-and-Cool" -systemet
Basert på sin forskning foreslo Mischel det han refererte til som et "varmt og kult" system for å forklare muligheten til å forsinke tilfredsstillelse. Det varme systemet refererer til den delen av vår viljestyrke som er emosjonell, impulsiv, og oppfordrer oss til å handle etter våre ønsker. Når dette systemet tar over, kan vi gi etter for våre øyeblikkelige ønsker og handle uhøytidelig uten å vurdere potensielle langtidseffekter.
Det kule systemet er den delen av viljestyrken som er rasjonell, gjennomtenkt og som gjør det mulig å vurdere konsekvensene av våre handlinger for å motstå våre impulser. Det kule systemet hjelper oss å se etter måter å distrahere oss fra våre oppfordringer og finne mer passende måter å håndtere våre ønsker på.
Ego utarmning
Forskning har funnet at selvkontroll er en begrenset ressurs. På lang sikt har utøvelse av selvkontroll en tendens til å styrke den. Å øve på selvkontroll lar deg forbedre den over tid. Selvkontroll på kort sikt er imidlertid begrenset. Å fokusere all din selvkontroll på en ting gjør det vanskeligere å utøve din selvkontroll på påfølgende oppgaver gjennom dagen.
Psykologer refererer til denne tendensen som egoutarming. Dette skjer når folk bruker reservoaret av viljestyrke på en oppgave, noe som gjør dem i stand til å mønstre noen selvkontroll for å fullføre neste oppgave.
Hvordan Ego-utarmning kan sabotere din viljestyrkeHelsefordeler
Selvkontroll er også viktig for å opprettholde sunn oppførsel. Hva du spiser til frokost, hvor ofte du trener, og om du har en konsistent søvnplan, er alle avgjørelser som kan påvirkes av nivåene av selvkontroll og som har potensial til å påvirke helsen din.
Forskere har funnet ut at selvkontroll kan ha en rekke potensielle påvirkninger på helse og velvære. En langsgående studie fant at voksne som hadde større selvkontroll i barndommen, var mindre sannsynlig å ha:
- Stoffavhengighet eller avhengighet av tobakk, alkohol eller cannabis
- Seksuelt overførbare infeksjoner
- Forhøyet betennelse
- Tannkjøttsykdom
- Luftstrømshindring
- Metabolske abnormiteter
Selv om det er klart at selvkontroll er avgjørende for å opprettholde sunn oppførsel, mener noen eksperter at det å være understreket viktigheten av viljestyrke kan være skadelig.
Troen på at selvkontroll alene kan hjelpe oss med å nå våre mål, kan føre til at folk klandrer seg selv når helsen deres påvirkes av faktorer utenfor deres kontroll. Det kan også føre til følelser av lærd hjelpeløshet der folk føler at de ikke kan gjøre noe for å endre en situasjon. Som et resultat kan folk gi opp raskt eller bare slutte å prøve i møte med hindringer.
Motivasjon og overvåking
I følge psykolog og forsker Roy Baumeister er mangel på viljestyrke ikke den eneste faktoren som påvirker måloppnåelsen. Hvis du jobber mot et mål, må tre viktige komponenter være til stede:
- Det må være et klart mål og motivasjonen for å endre seg. Å ha et uklart eller altfor generelt mål (for eksempel å bli sterkere) og utilstrekkelig motivasjon kan føre til fiasko. Det er mer sannsynlig at du oppnår et klart definert mål (som benkpressing av 150 pund) med en spesifikk motivasjon.
- Du må spore dine handlinger for å nå målet. Bare å sette målet er ikke nok. Du må overvåke din oppførsel hver dag for å sikre at du gjør de tingene som må gjøres for å nå målet ditt.
- Du må ha viljestyrke. Å være i stand til å kontrollere oppførselen din er en kritisk del av å oppnå ethvert mål. Heldigvis antyder forskning at det er trinn folk kan ta for å få mest mulig ut av sin tilgjengelige viljestyrke.
Tips
Mens forskning antyder at selvkontroll har sine begrensninger, har psykologer også funnet at den kan styrkes med visse strategier.
Unngå fristelse
Dette er en effektiv måte å få mest mulig ut av din tilgjengelige selvkontroll. Å unngå fristelse sørger for at du ikke "bruker" din tilgjengelige selvkontroll før den virkelig er nødvendig.
Enten det er ønsket om å spise, drikke, tilbringe eller unne seg annen uønsket oppførsel, er en måte å unngå fristelse å finne en sunn distraksjon.
Gå en tur, ring en venn, kast inn en mengde klesvask, eller gjør alt som trengs for å få tankene dine fra det som frister deg for øyeblikket.
Planlegge på forhånd
Vurder mulige situasjoner som kan bryte løsningen din. Hvis du blir fristet, hva vil du gjøre for å unngå å gi deg? Forskning har funnet at planlegging fremover kan forbedre viljestyrken selv i situasjoner der folk har opplevd effekten av egoutarming.
For eksempel, hvis du prøver å redusere sukkerinntaket og har vanskelig for å kontrollere disse ettermiddagsangrepene på sen ettermiddag, må du spise en balansert lunsj pakket med mye fiber, protein og fullkorn som holder deg mett lenger.
Øv deg ved å bruke selvkontroll
Selv om kontrollen din kan bli utarmet på kort sikt, vil det ofte forbedre viljen din over tid å engasjere deg i atferd som krever at du utøver selvkontroll. Tenk på selvkontroll som en muskel. Mens hardt arbeid kan tømme muskelen på kort sikt, vil muskelen vokse seg sterkere over tid når du fortsetter å jobbe den.
De klassiske spillene "rødt lys, grønt lys" eller "fryse dans" kan hjelpe barn å øve selvkontroll fra tidlig alder.
Fokuser på ett mål om gangen
Å sette mange mål på en gang (for eksempel å lage en liste over nyttårsforsett) er vanligvis en ineffektiv tilnærming. Bruk av viljestyrke i ett område kan redusere selvkontroll i andre områder. Det er best å velge ett bestemt mål og fokusere energien på det.
Når du forvandler atferden som er nødvendig for å nå et mål, til vaner, trenger du ikke å bruke så mye krefter på å opprettholde dem. Du kan deretter bruke ressursene dine til å oppnå andre mål.
Meditere
Meditasjon er en fin måte å styrke din selvkontrollmuskel. Hvis du er ny med meditasjon, er mindfulness meditasjon et flott sted å begynne å lære å bli mer selvbevisst, slik at du bedre kan motstå fristelser. Denne teknikken kan også hjelpe deg å lære å bremse tankene dine, noe som kan hjelpe deg med å kontrollere tarmimpulser som kommer i veien for din selvkontroll.
Påminn deg selv om konsekvensene
Akkurat som selvkontroll kan hjelpe deg med å nå dine mål og forbedre din fysiske og mentale helse, kan mangel på selvkontroll ha negative effekter på selvtilliten din, utdannelse, karriere, økonomi, forhold og generell helse og velvære . Å minne deg selv på disse konsekvensene kan hjelpe deg å holde deg motivert mens du jobber for å kontrollere selvkontrollen.
Et ord fra veldig bra
Selvkontroll er en viktig ferdighet som lar oss regulere atferd for å nå våre langsiktige mål. Forskning har vist at selvkontroll er viktig for måloppnåelse. Selv om selvkontroll er en begrenset ressurs, antyder forskning også at det er ting du kan gjøre for å forbedre og styrke viljestyrken over tid.
Hvordan viljestyrke kan forbedre din selvkontroll