Søvn er viktig for din evne til å fokusere og konsentrere deg, humør, generell helse og velvære. Dessverre får ikke mange mennesker med ADHD den søvnen de trenger. Faktisk har omtrent 25% til 50% av personer som har ADHD også søvnproblemer. Som et resultat kan ADHD-symptomer være verre om dagen.
Disse søvnstrategiene kan hjelpe voksne og barn med ADHD med å få en bedre natts søvn.
En ADHD-vennlig rutine for sengetid
En enkel, konsekvent og avslappende rutine før sengetid hjelper deg med å forberede kroppen din for søvn. Her er noen foreslåtte aktiviteter å inkludere i rutinen for leggetid:
- Drikk en varm kopp te. Mange opplever at en kopp varm kamille eller "søte drømmer" -te hjelper til med å fremme en god natts søvn. Sørg for å velge en te som ikke har koffein.
- Spis en lett sunn matbit. For mye mat før leggetid kan gjøre søvnen vanskeligere, men mange synes at en lett matbit er nyttig.
- Ha dedikert stille tid. Å tilbringe litt stille tid før sengetid hjelper hjernen til å slå seg ned og forberede seg på søvn. Prøv stille, fokusert spilletid for barn, lesetid for både voksne og barn, lytt til avslappende musikk eller beroligende utendørs lyder, som rennende vann eller crickets, dyp avslapning og pusteøvelser, visualisering, meditasjon.
- Ta en varm dusj eller et badekar. Noen ganger kan enkle ting være veldig effektive. Å ta badekar eller dusj er avslappende og vil hjelpe deg med å sovne.
- Tenk positive tanker. Selv om det kan ta litt tid å justere tankene dine, kan du prøve å tenke "lykkelige tanker" ved sengetid. Sett av bekymringene og de negative tankene. Bli vant til å tenke positivt ved leggetid. Tenk på et favorittsted, som stranden. Du kan til og med spille havlyder. Glade tanker og gode følelser kan gjøre det lettere å kjøre i dvale.
- Prøv aromaterapi. Noen mennesker opplever at bruk av aromaterapiolje ved badetid hjelper dem med å sove, spesielt dufter som lavendel, jasmin og kamille.
Unngå ting som holder deg våken
Forslagene så langt har vært for varer å inkludere i en rutine for leggetid. Det er imidlertid også viktig å nevne flere ting å unngå:
- Unngå alkohol. Alkohol blir ofte sett på som et beroligende middel. Selv om det ser ut til å indusere søvn, vil søvnen din være mindre avslappende og mer forstyrret. Alkohol øker hvor ofte du våkner om natten og hindrer deg i å få den dype søvnen du trenger for å føle deg uthvilt om morgenen. Alkohol er også et vanndrivende middel og kan føre til at du våkner flere ganger for å urinere.
- Unngå sukker. Unngå sukkerholdig mat og drikke sent på dagen. Det ekstra innledende energiboostet fra sukker kan gjøre det vanskeligere å sovne.
- Ikke drikk koffein. Unngå koffein i minst 4 timer før leggetid, eller til og med eliminere det helt. Koffein er et vanndrivende middel, så du kan ta flere badeturer i løpet av natten hvis du har spist koffein nær leggetid. Koffein er også et stimulerende middel, som kan holde noen mennesker våkne.
- Ikke røyk. Ikke bare er røyking skadelig for lungene, men nikotin kan også gjøre det vanskeligere å sovne og kan føre til forstyrret søvn om natten.
- Ikke start en hyperfokusert aktivitet ved sengetid. Selv om det kan være vanskelig, ikke start en aktivitet som du eller barnet ditt vil fokusere på, da det kan være veldig vanskelig å løsne seg og legge seg. Både voksne og barn kan hyperfokusere når de bruker datamaskiner eller mobiltelefon. Det hjelper å fjerne TV, datamaskin og mobiltelefon fra soverommet.
Flere ritualer å prøve
Alle aktivitetene i sengetiden vil hjelpe deg med å forberede deg på søvn. Her er noen ekstra ritualer som kan hjelpe deg eller barnet ditt til å sovne når du klatrer i sengen.
- Lytt til en lydbok. En fin historie kan hjelpe barn og voksne til å slappe av. Prøv å lytte i mørket med lukkede øyne.
- Forbered søvnmiljøet ditt. Sørg for at søvnmiljøet ditt bidrar til soveputer og madrasser er komfortable, lysene er svake, temperaturen er kjølig (mellom 60 og 67 grader Fahrenheit) og at det er stille.
- Lese. Mange leser en bok eller et magasin for å forberede seg på søvn. Imidlertid kan en virkelig gripende bok slå tilbake og få deg til å snu sidene i flere timer. Et magasin kan være et tryggere valg da artiklene er mye kortere, uansett hvor interessante.
- Slutt å bekymre deg. Når hodet ditt treffer puten, kan dagens problemer begynne å løpe gjennom tankene dine og gjøre søvn umulig. En måte å stoppe dette på er å holde en penn og papirpute ved sengen. Skriv ned tankene og bekymringene dine og lov deg selv at du vil ta opp dem om morgenen.
- Slå på litt hvit støy. Hvit støy er en mild, jevn, monoton, fredelig lyd som en fan som brummer eller bakgrunnslyder som er beroligende og ikke stimulerende.
- Bruk et overgangsobjekt. Et mykt, plysj teppe eller et spesielt, trygt leketøy kan hjelpe babyer og småbarn å gå over til sengetid. Et enkelt overgangsobjekt kan fortsette å være nyttig for eldre barn.
Øv deg på sunne vaner
Implementere disse sunne vanene for å bidra til sunn søvn.
- Vær tålmodig med endringer. Det tar litt tid å løse søvnproblemer, så vær tålmodig. Hold deg til rutinen din, og sakte men sikkert vil du begynne å oppleve fordelene med en god natts søvn.
- Etablere en jevn leggetid og oppvåkningstid. Å legge seg til et bestemt tidspunkt hver natt og våkne til vanlig tid hver morgen fremmer bedre søvn. Den interne biologiske klokken din hjelper til med å regulere søvn- og våknsyklusen din. Konsistens hjelper med å holde klokken riktig og sørger for at du får tilstrekkelig søvn du trenger.
- Trening. Det fremmer god helse og generelt velvære og fremmer også god søvn. Kraftig trening rett før sengetid anbefales ikke, men mange studier har funnet at regelmessig trening kan forbedre søvnkvaliteten din. Husk å ta med mye fysisk utendørs lek for barna dine som har ADHD.
Kosttilskudd som fremmer søvn
Noen mennesker finner kosttilskudd for å hjelpe dem med søvnen. Det er viktig at du rådfører deg med legen din før du tar dem, da de kan samhandle eller forstyrre andre legemidler du tar.
Melatonin
Dette naturlig forekommende hormonet skilles ut av en del av hjernen som kalles pinealkjertelen. Melatonin hjelper til med å regulere søvn. Mørket stimulerer produksjonen av melatonin og lys undertrykker det.
Melatonin kan forbedre søvnutbrudd og varighet hos barn med ADHD og eldre. Det kan også være nyttig for de som jobber med turnus eller har jetlag. Diskuter bruk av melatonin med legen din, da det kan samhandle med andre medisiner og kosttilskudd.
L-Theanine
Dette er en aminosyre som finnes i grønn og svart te som ser ut til å virke mot effekten av koffein. Det brukes av noen mennesker for å redusere stress og fremme avslapning. Imidlertid kan du få fordelene ved å drikke te tidligere på dagen (unngå koffein om kvelden).
En studie fant at L-theanin kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten hos gutter i alderen 8 til 12 år med ADHD. Husk å diskutere kosttilskudd med legen din i tilfelle de kan samhandle med medisiner.
Besøk legen din
Mens mange søvnstrategier kan implementeres på egen hånd, er det tidspunkter når det er behov for medisinsk råd. De tre siste tipsene er temaer du kan snakke med legen din om.
- Juster medisineringstider. En justering av doseringen av ADHD-medisiner eller tiden medisinen tas kan bidra til å gjøre søvnen litt lettere. Snakk med legen din om dette.
- Kontroller jernnivået. Noen mennesker med jernmangelanemi opplever rastløs bensyndrom (RLS) som kan føre til problemer med å falle og sovne.
- Søk hjelp hvis søvnproblemer fortsetter. Søvnforstyrrelser, som søvnapné, restless legs syndrom, narkolepsi eller andre medisinske problemer kan forårsake eller bidra til søvnproblemer. Hvis du fortsetter å bekymre deg for søvn, kontakt legen din.