Viktige takeaways
- Eldre voksne har vanskeligere for å falle og sovne, noe som kan påvirke livskvaliteten negativt.
- En gjennomgang av søvnstudier viste at beroligende musikk positivt kan påvirke eldre voksnes søvnkvalitet.
- Å lytte til musikk, følge en konsistent søvnplan og begrense koffein- og skjermtid før sengetid kan også forbedre din snooze.
Når vi blir eldre, er det mer sannsynlig at søvnkvaliteten vil lide. Og mens myten vedvarer at eldre voksne ikke trenger så mye søvn, anbefaler National Institute on Aging de samme syv til ni timene hver natt som enhver voksen, uavhengig av alder.
Men det er også sant at eldre voksne kan ha en vanskeligere tid å falle eller sovne på grunn av smerte, visse medisiner eller andre faktorer. Så hvordan kan den kvalitetssusken oppnås?
I en nylig studie publisert i Journal of the American Geriatrics Society, en gruppe forskere fra National Cheng Kung University Hospital i Taiwan bestemte at musikk kunne være en løsning. Etter å ha analysert en rekke studier om emnet, viser gruppens funn at beroligende musikk positivt kan påvirke eldre voksnes søvnkvalitet.
Forskningen
Forskere gjennomsøkte fem databaser for å undersøke studier om effekten av musikkterapi hos voksne i alderen 60 år eller eldre. Resultatene deres viste at deltakere som lyttet til musikk i 30 minutter til en time før sengetid, opplevde betydelig bedre søvnkvalitet enn de som ikke gjorde det.
En analyse av studienes undergrupper viste at deltakere som lyttet til beroligende musikk, forbedret søvnkvaliteten mer effektivt enn de som lyttet til rytmesentrert musikk. De beste resultatene ble opplevd etter minst fire ukers lytting til musikk før sengetid.
Forskerne konkluderte med at musikkterapi er et trygt og lett administrert alternativ for eldre voksne som ønsker å få bedre søvn.
Katherine Hall, PhD
Når du er stresset, er kropp og sinn i beredskap… Alle kroppens ressurser sendes til områder som vil være nødvendige for handling - ikke veldig nyttig når handlingen sover.
- Katherine Hall, PhDGenerelt kan avslappende musikk komme i kontakt med hodet og kroppen vår ved å redusere angst, redusere puste og hjertefrekvens og senke blodtrykket. Disse faktorene kan også oppløse stressbarrierer for søvn av høy kvalitet.
"Når du er stresset, er kropp og sinn i beredskap, det ser etter fare og er klar til å ta affære," sier søvnpsykolog Katherine Hall, PhD. "Det betyr at alle kroppens ressurser blir sendt til områder som er nødvendige for handling - ikke veldig nyttig når handlingen sover litt."
Så det er fornuftig at musikk har en så positiv effekt ved leggetid. Allana Wass, en sertifisert trener for søvnvitenskap og medstifter av søvnsiden Comfybeddy, sammenligner musikk ved leggetid med meditasjon, da lytterne fokuserer på lydene fra det som spilles, snarere enn racingtanker eller støy fra omverdenen.
"En av de beste tingene med søvnmusikk er at den kan fungere som en god barriere mot eksterne forstyrrelser," sier hun. "For eksempel kan det blokkere støyen fra naboene eller bilene som kjører nedover gaten din."
Ikke all musikk er skapt likt, skjønt. Forskerne ved National Cheng Kung University Hospital fokuserte på "beroligende" musikk med et tempo i området 60-80 slag per minutt.
"Lavfrekvente, repeterende lyder fungerer best for avslapning," sier Hall. "Typen av søvnlyder som vanligvis brukes, varierer. De kan inkludere vannlyder som kan omfatte lyden av en pludrende elv, regn som faller eller bølger som bryter."
Mengden tilgjengelige sovemusikkalternativer kan være overveldende, fra søvnmusikkapper, til timelange YouTube-mikser eller kuraterte spillelister på Spotify. For å finne den som passer best for deg, bruk litt tid på å utforske om dagen, i stedet for å vente til du er i sengen. Lagre eller lagre det så slik at det er lett tilgjengelig når du er klar til å sove.
Forbedre søvnkvaliteten din
Chelsie Rohrscheib, PhD, søvnspesialist og ledende nevrolog til hjemmet søvntestfirmaet Tatch, påpeker at dårlig søvn og kronisk søvntap er forbundet med et utall negative helsekonsekvenser som dårlig immunforsvar, hjertesykdom, diabetes, kreft og demens.
"Søvn påvirker nesten alle aspekter av livene våre," sier hun. "Selv en natt med søvntap kan redusere konsentrasjonen, påvirke vår evne til å lære og minnes minner, redusere humøret og gjøre oss mer utsatt for ulykker og skader."
Og vår egen søvnmangel kan påvirke mer enn bare oss selv - mangel på søvn kan føre til dårlig arbeidsytelse og manglende evne til å opprettholde relasjoner.
Chelsie Rohrscheib, PhD
Selv en natt med søvntap kan redusere konsentrasjonen, påvirke vår evne til å lære og minnes minner, redusere humøret og gjøre oss mer utsatt for ulykker og skader.
- Chelsie Rohrscheib, PhDSøvnløshet er den største søvnforstyrrelsen hos eldre voksne, og det å være ute av stand til å sove kan dessverre bli en vane, men heldigvis kan noen vaner også motvirke dette.
Å lytte til beroligende musikk når du kjører avgårde, er bare ett av de mange trinnene du kan ta for å forbedre din slumring. For jevn søvn av høy kvalitet anbefaler Rohrscheib å følge en søvnplan som gjør at du kan komme deg til sengs og våkne til samme tid i løpet av uken, uavhengig av helger eller høytider. Og å unngå koffein minst seks timer før sengetid og begrense skjermtid minst en time før sengetid, vil sikre at du er mindre kablet når du prøver å sovne.
Det kan også hjelpe, sier Rohrscheib, også å forberede deg selv og ditt rom. Et kjølig, mørkt og stille soverom optimaliserer søvnen, mens et sengetidsritual som inkluderer avslappende aktiviteter som musikklytting, lesing eller meditasjon kan sette deg i riktig sinnstilstand for søvn.
Hvis du fremdeles opplever dårlig søvnkvalitet etter å ha tatt disse trinnene, snakk med legen din. Testing av vanlige søvnforstyrrelser eller andre helsemessige forhold som kan påvirke søvn kan føre til riktig behandling og en enorm forbedring av den generelle livskvaliteten.
Hva dette betyr for deg
Å lytte til en beroligende søvnmusikk-app eller spilleliste før sengetid har potensial til å gjøre det lettere å sovne. Finn en som fungerer for deg, og trykk inn hodetelefonene dine omtrent 30 minutter til en time før sengetid.
Kan Tai Chi hjelpe eldre voksne til å sove bedre?