Unngåelsesatferd, i sammenheng med sosial angstlidelse (SAD), er ting folk gjør eller ikke gjør for å redusere angst for å være i sosiale situasjoner. Disse atferdene er problematiske fordi de i det lange løp bare tjener til å øke frykten. Unngåelsesatferd kan ha tre forskjellige former: unngåelse, flukt eller delvis unngåelse.
Unngåelse
Ekte unngåelsesatferd innebærer fullstendig unngåelse av den fryktede sosiale situasjonen. For eksempel kan noen som er redd for offentlige taler:
- Slipp en klasse der han må holde en tale
- Bytt jobb for å unngå å holde presentasjoner
- Unnlater å møte opp til et arrangement som et bryllup eller en prisutdeling hvor det forventes at han snakker foran andre
Flukt
Når total unngåelse er umulig, kan rømningsatferd brukes som et middel til å håndtere fryktede situasjoner. Rømning innebærer å forlate eller rømme fra en fryktet sosial eller ytelsesituasjon. Noen eksempler på flukt inkluderer
- Forlater en samling tidlig
- Går ut midt i en tale
- Gjemmer seg på toalettet under et middagsfest
Delvis unngåelse
Når verken unngåelse eller flukt er mulig, kan delvis unngåelse (også kjent som sikkerhetsadferd) brukes til å lindre følelser av angst under sosiale eller prestasjonssituasjoner. Sikkerhetsadferd begrenser eller kontrollerer generelt opplevelsen av en situasjon. Sikkerhetsadferd kan omfatte ting som
- Unngå øyekontakt
- Redusert verbal kommunikasjon
- Senke stemmen når du snakker
Bruker du sikkerhetsatferd?
Hvis sikkerhetsadferd har blitt en livsstil for deg, kan det være vanskelig å til og med være i stand til å gjenkjenne om du bruker dem. De kan ha blitt vanlige måter å oppføre seg på at nå vet du ikke en gang hvordan det ville være å ikke bruke dem. Hvis du fortsetter å være bekymret i situasjoner selv etter å ha møtt dem mange ganger, er dette en anelse om at du bruker sikkerhetsadferd.
Legg merke til situasjoner som du ofte møter, men som fremdeles forårsaker angst, og identifiser deretter hva du kan gjøre i de situasjonene for å unngå å føle deg engstelig, for eksempel å snakke fort, unngå øyekontakt eller ha på deg vanlige klær for å unngå å rette oppmerksomheten mot deg selv. Selv om du ikke bruker sikkerhetsatferd, vil det føre til økt angst på kort sikt, men på lang sikt, vil det hjelpe deg med å overvinne angsten.
Unngåelse opprettholder angst
Problemet med unngåelsesatferd er at de opprettholder symptomene på angst. Sikkerhetsatferdene blir ofte tildelt verdi for å "overleve" sosial angst, men skylden for angsten eller klosset blir fortsatt lagt på selvet, og fortsetter syklusen.
Hvis du alltid unngår å holde taler, eller hvis du bare holder taler uten å ta øyekontakt, vil angsten din for å holde en tale aldri avta.
Denne oppførselen hindrer deg i å samle bevis som motbeviser din utilpassede tro på sosiale situasjoner. For eksempel, hvis du alltid forlater en fest ved første tegn på angst, har du aldri sjansen til å lære at hvis du blir lenge nok i situasjonen, vil angsten din etter hvert avta.
I stedet for å unngå å holde taler, eller bare holde dem på en "trygg" måte, trenger du eksponering for å holde taler uten å unngå, unnslippe eller bruke sikkerhetsadferd.
- Kognitiv atferdsterapi (CBT) tar sikte på å identifisere unngåelsesatferd og gi eksponering for fryktede situasjoner.
- Aksept- og engasjementsterapi (ACT) lærer deg hvordan du kan redusere virkningen av dine engstelige tanker når du fortsetter syklusen av panikk og angst.
Faktisk har forskning vist at eksponeringsbehandling (en komponent av CBT) for sosial angstlidelse vil være mindre effektiv når en person bruker sikkerhetsadferd. Dette antyder at å redusere bruken av sikkerhetsadferd når du går inn i terapi kan bidra til å gi deg et bedre resultat.
Fem-minutters løsning
Leter du etter en rask måte å redusere din unngåelse på? Tegn på prinsippene for terapiene nevnt ovenfor. For eksempel kan du gjøre følgende:
Hvis du har lyst til å gjemme deg på badet til neste fest du deltar på, kan du love deg selv å gå ut igjen i minst fem minutters mellomrom før du kommer tilbake.
Arbeid deg gradvis opp til lengre perioder med å komme tilbake til festen.
Hvis du har tanker som følgende:
Alle må synes jeg er vanskelig og kjedelig
si noe til deg selv som
Det er interessant, men det er bare en tanke. Jeg trenger ikke la det plage meg. Det er akkurat hva tankene mine gjør når jeg er i disse situasjonene.
Et ord fra veldig bra
Mens unngåelse opprettholder angst, må du være forsiktig med å bevege deg gradvis inn i eksponeringssituasjoner etter en lang periode med sikkerhet og unngåelse. Det er bedre å gradvis jobbe med å redusere bruken av denne atferden mens du øker tiden du bruker i situasjoner som forårsaker angst.
De 9 beste online terapiprogrammene Vi har prøvd, testet og skrevet objektive anmeldelser av de beste online terapiprogrammene, inkludert Talkspace, Betterhelp og Regain.