Rasjonell emosjonell atferdsterapi (REBT) er en type terapi som omhandler å overvinne irrasjonell tro og endre reaksjonene dine på de negative hendelsene som skjer i livet ditt.
Grunnleggende REBT-teori er basert på ABC-modellen:
- A = Aktivering av hendelse (noe skjer)
- B = Tro (om arrangementet)
- C = Konsekvens (følelsesmessig reaksjon på troen)
I følge REBT er din reaksjon (C) et resultat av din tro (B) og ikke forårsaket direkte av hendelsen (A).
Målet med REBT er å endre troen din (B) slik at reaksjonen (C) også endres. Dette gjøres gjennom en prosess kjent som disputas, som vanligvis fullføres ved hjelp av en terapeut.
Tenk deg for eksempel at du er redd for å introdusere. Kanskje du ikke er sikker på etiketten, bekymrer deg for at du vil glemme noens navn, eller bare føler deg for engstelig for å til og med gjøre introduksjoner eller presentere deg selv for andre. I situasjoner der det kreves innføring, kan du unngå å snakke eller vente til andre mennesker presenterer seg.
Eksempeløkt
Nedenfor er et eksempel på en samtale du kan ha med terapeuten din om denne frykten.
Klient: Jeg er redd for å introdusere folk som om jeg kan si galt eller flau meg selv. Når jeg må presentere meg, føler jeg meg vanskelig og ender som regel med å si ingenting. Fremmede tror nok at jeg sitter fast, men jeg føler meg for ivrig til å gjøre noe.
Terapeut: Så du er redd for at andre mennesker vil synes du er dårlig til å introdusere. Hva er så ille ved det?
Klient: Jeg er ikke helt sikker, men jeg kan bare ikke gjøre det. Jeg føler meg vanskelig.
Terapeut: Så andre mennesker ender opp med å tro at du er en snobb. Så?
Klient: Vel, det er vanskelig å få venner når du gir et dårlig inntrykk.
Terapeut: Vel, hovedproblemet er presset du legger på deg selv for å gjøre introduksjonen. Det gjør deg altfor bekymret for situasjonen til det punktet at du ikke gjør noe.
Du og terapeuten din vil da jobbe med en liste over "MÅ" uttalelser. Dette er de irrasjonelle troene du forteller deg selv i situasjonen som fører til at du føler deg dårlig om deg selv:
Jeg MÅ komme godt over på andre, ellers er jeg verdiløs.
Jeg MÅ være sosialt kompetent, ellers er jeg ikke god.
Jeg MÅ ikke gjøre feil i sosiale situasjoner, ellers er jeg dårlig egnet.
En teknikk for å jobbe med disse "må" -uttalelsene er å skrive dem ned på indekskort med mer rasjonelle uttalelser skrevet på baksiden av hvert kort. For hver "må" -uttalelse kan du og din terapeut komme med fire eller fem sunnere erstatningstroer.
For eksempel:
Forsiden av Flashcard: "Jeg må komme godt over på andre."
Baksiden av Flashcard:
- "Jeg vil kanskje se bra ut hele tiden, men jeg trenger ikke."
- "Det er ikke fryktelig hvis jeg gjør en feil med å introdusere folk."
- "Selv om jeg ikke presenterer meg selv, vil ikke folk hate meg."
- "Selv om jeg glemmer å gjøre introduksjoner, er det ikke verdens undergang."
Din terapeut vil da få deg til å se på disse kortene når du har noen minutter på dagen til å øve på dine nye måter å tenke på.
Etter hvert vil du lære at det ikke er introduksjoner som gjør deg engstelig, men heller kravene du stiller til deg selv om at det må gå bra. Selv om du aldri blir flinkere til å lage introduksjoner, kan du være mindre engstelig for hele opplevelsen.
Som en måte å utvide dine irrasjonelle tanker enda lenger, forestill deg det verste tilfellet: Alle du kjenner begynner å unngå deg fordi du er dårlig til å introdusere. Når du kan komme til det punktet å se frykten din som latterlig, kan du begynne å la dem gå.
I tillegg til å jobbe gjennom din irrasjonelle tro, kan du også ta skritt for å forbedre dine sosiale ferdigheter og lære om etikette i områdene som gjør deg ukomfortabel.
Et ord fra veldig bra
Oppsummert er den grunnleggende forutsetningen for REBT når den brukes på sosial angst, å arbeide for å overvinne den irrasjonelle troen på at alle må like og godkjenne deg for at du skal være av verdi.
Prosessen gjøres vanligvis gjennom en rekke spørsmål kjent som disputas med en utdannet terapeut, selv om du også kan øve på å erstatte tro på egen hånd. I hjertet av REBT er forestillingen om at du gjør situasjonene i livet ditt bedre eller verre, avhengig av hvordan du tenker på dem.
De 9 beste online terapiprogrammene Vi har prøvd, testet og skrevet objektive anmeldelser av de beste online terapiprogrammene, inkludert Talkspace, Betterhelp og Regain.