Borderline personlighetsforstyrrelse (BPD) er ofte assosiert med følelsesmessige høyder og nedturer, impulsiv oppførsel og følsomhet. Mange mennesker med BPD opplever intens følelsesmessig ustabilitet, eller ekstreme svingninger mellom å føle seg bra og å være deprimert eller trist. Du vil kanskje legge merke til at følelsene dine kan endre seg raskt som reaksjon på noen hendelser, for eksempel uenighet med en venn.
Ofte kan dine følelsesmessige reaksjoner være uforholdsmessige i forhold til hendelsen som utløser følelser, for eksempel å føle deg så trist at du begynner å gråte over en veldig liten ulempe.
Personer med BPD føler ofte følelser mye mer intenst enn andre, og det kan ta lengre tid før disse følelsene går over. Dette betyr at situasjoner eller hendelser som ikke kan føre til en annen person, kan være svært forstyrrende og opprørende for noen med BPD. Denne underliggende ustabiliteten kan også være drivkraften bak andre symptomer på denne tilstanden, inkludert impulsivitet. Alt dette kan være veldig forstyrrende for ditt daglige liv, og påvirke forholdet, karrieren, humøret og den generelle funksjonen.
Mens noen medisiner kan bidra til å redusere din følelsesmessige ustabilitet, kan du gjøre endringer i livsstilen din for å påvirke dette symptomet dramatisk. Dette kan omfatte å unngå noen uhjelpelige mestringsmekanismer du har brukt tidligere, og i stedet bruke teknikker som er utformet for å hjelpe deg med selvregulering. Å gjøre disse endringene kan redusere hyppigheten og intensiteten til følelsene dine og forbedre din generelle evne til å regulere dine følelsesmessige responser.
Før du gjennomgår noen form for behandlingsplan for å håndtere følelsesmessig ustabilitet, må du snakke med terapeuten din om hva som skjer for å sikre at du ikke forstyrrer behandlingen. De kan til og med hjelpe deg med disse endringene for å håndtere følelsene dine.
Få kvalitetssøvn
Har du noen gang lagt merke til at når du føler deg sliten, er det mer sannsynlig at du blir plaget av mindre ting? Søvnmangel kan påvirke måten du oppfatter og reagerer på omgivelsene dine. Faktisk kan søvnmangel føre til at folk reagerer mer negativt på ting de ellers ville oppfattet som nøytrale.
En god natts søvn er en av de viktigste tingene du kan gjøre for å redusere følelsesmessig ustabilitet og redusere irritabilitet.
Hva utgjør en "god natts søvn"? Mens svaret varierer avhengig av hver enkelt person, bør de fleste voksne sikte mot et sted mellom syv og ni timer hver natt.
Hvis du har problemer med å falle eller sovne, kan du gjøre noen ting for å forbedre søvnen din generelt og hjelpe deg med å komme deg gjennom dagene med mindre følelsesmessig uro, for eksempel:
- Holde seg på en vanlig rutine
- Unngå alkohol og koffein før sengetid
- Sørg for at romtemperaturen er behagelig (og kjølig)
- Slå av lys og elektronikk minst en time før leggetid
Trening
Det er ingen hemmelighet at du vil føle deg bedre fysisk og mentalt når kroppen din er aktiv. Trening bekjemper ikke bare en rekke fysiske helseproblemer som er forbundet med BPD, det er også en fin måte å opprettholde et mer stabilt følelsesmessig system. Hvis du ikke har et treningsprogram, bør du først konsultere legen din for å finne ut hvilke treningsformer som passer best for deg. Deretter kan du ta noen skritt for å starte din egen treningsrutine:
- Begynn i det små, og ikke overdriv. Hvis du er veldig motivert til å starte, kan du presse deg selv for hardt og risikere skade. I stedet kan du prøve å øke varigheten og / eller vanskeligheten av treningsøktene sakte over tid.
- Eksperimenter med forskjellige typer trening. Å prøve en rekke øvelser kan hjelpe deg med å bestemme hvilket skjema du liker best - noe som vil gjøre deg mer sannsynlig å holde fast ved det. Du kan oppleve at du foretrekker solo-treningsøkter, eller kanskje noe teamorientert holder deg mer underholdt.
- Inkluder stressreduserende treningsøkter i rutinen. I tillegg til styrketrening og kondisjonstrening, bør du vurdere å ta beroligende treningsformer, som yoga eller tai chi. Disse treningsformene kombinerer bevegelse med kontrollert pust, og de kan hjelpe deg med å bekjempe stress.
Spis sunt
Når du føler deg dårlig, er det mer sannsynlig at du lar dietten gli. Negative følelser kan føre til oppfordringer til å spise usunn mat, overspise eller hoppe over måltider helt. Du kan komme til å vende deg til komfortmat for å hjelpe deg med å håndtere stress eller depresjon. Dessverre kan dette bli en ond sirkel, fordi dårlig spising også påvirker humøret, slik at du føler deg enda verre.
Å opprettholde et sunt kosthold kan imidlertid faktisk forbedre humøret ditt ved å sikre at du får næringsstoffene som trengs for god mental helse (selv om resultatene kan variere avhengig av dietten). Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, bør du vurdere å jobbe med legen din for å finne en plan som vil fungere for deg.
Øv på egenomsorg
Den beste måten å redusere emosjonelle oppturer og nedturer er å forplikte seg til å ta godt vare på deg selv. Med alle kravene du møter, kan dette være lettere sagt enn gjort, men det er vel verdt innsatsen for å legge til egenomsorg i din vanlige rutine.
Dette kan omfatte alle aktiviteter som hjelper deg til å føle deg oppfylt og ivaretatt, for eksempel:
- Tilbringe tid med venner og kjære
- Å engasjere deg i hobbyer du synes er mentalt stimulerende eller morsom
- Delta i religiøse eller åndelige aktiviteter, hvis de passer til din livsstil
- Å håndtere stresset ditt gjennom avslapning eller meditasjon
- Sikre din generelle helse ved å spise godt, få tilstrekkelig søvn og trene
Tiden du bruker på et egenomsorgsprogram, vil lønne seg hvis du kan forbedre ditt følelsesmessige velvære. Fra å ta deg tid til å slappe av, meditere eller til og med skjemme deg bort, kan egenomsorg hjelpe deg med å håndtere symptomene dine.
Lag struktur
Når opplever du at du opplever perioder med følelsesmessig ustabilitet? Hvis du er mer sannsynlig å føle dem i nedetiden din, når du ikke har noen andre aktiviteter planlagt, kan det å skape en strukturert rutine hjelpe deg å holde deg opptatt og mer følelsesmessig stabil.
Å lage en jevn dagsplan gir deg beskjed om hva du kan forvente, noe som kan hjelpe deg til å føle deg bedre forberedt på å møte hver dag og være mer sikker generelt. Å følge en rutine kan også sikre at du setter av tid til å bruke på andre sunne aktiviteter, for eksempel å trene, øve på egenomsorg og tilberede sunne måltider.
Øv Mindfulness
Mindfulness kan hjelpe deg med å fokusere oppmerksomheten din i øyeblikk av følelsesmessig ustabilitet. Mindfulness innebærer å lære å bli mer bevisst og oppmerksom på deg selv og omgivelsene og oppfordrer deg til å leve i nåtiden, uten dom.
Å leve bevisst betyr å ta hensyn til severdighetene, lydene og luktene rundt deg, så vel som følelsene i deg. Du kan øve på oppmerksomhet når som helst i løpet av dagen ved å målrettet innstille deg på disse detaljene. Du kan prøve dette ved å:
- Legg merke til smak og tekstur av maten mens du spiser et måltid
- Vær oppmerksom på følelsen av det varme vannet på kroppen din under en dusj
- Legg merke til temperaturen og følelsen av å drikke en varm kopp kaffe
- Fokuser på hvordan kroppen din føles under en yoga-økt
Mindfulness er nyttig for å redusere angst og håndtere stress. Hvis du opplever at du reagerer følelsesmessig på noe som har skjedd tidligere eller noe som kan oppstå i fremtiden, bør du vurdere å ta en oppmerksomhetspause. Denne øvelsen kan hjelpe deg med å trekke deg tilbake i nåtiden.
Meditere
Mens oppmerksomhet er noe du kan delta i når som helst, er meditasjon en mer strukturert praksis. Det gjøres ofte på et rolig sted som er fri for distraksjoner, som lar deg fokusere på noe spesifikt, som pusten din, et bestemt objekt eller et mantra. Planlegging av regelmessige meditasjonstimer for angitte tidsperioder kan hjelpe deg med å håndtere det generelle stresset ditt.
Forskning på meditasjon antyder at praksisen kan medføre en rekke fordeler, som:
- Mindre angst og depresjon
- Redusert søvnløshet
- Bedre totalstemning
Innenfor BPD-sammenheng kan meditasjon av kjærlig godhet øke følelsene av selvaksept og selvgodhet mens den reduserer selvkritikk.
Mindfulness-meditasjon er en kombinasjon av begge disse teknikkene, og forskning antyder at det kan bidra til å forbedre humøret og redusere impulsiviteten for personer med BPD. Mindfulness-meditasjon er strukturert, noe som betyr at det innebærer å sette av en viss tid for å tillate deg å bli komfortabel og fokusere. Generelt oppfordrer oppmerksomhetsmeditasjon deg til å ta hensyn til kropp og pust, mens du legger merke til tankene når de oppstår.
Jord deg selv
Jordingsteknikker er ment å hjelpe deg med å fokusere oppmerksomheten din i de øyeblikkene du føler deg overveldet av følelser. De jobber ved å trekke tankene dine bort fra den intense følelsen du opplever, og i stedet rette oppmerksomheten mot noe mer nøytralt, som et syn, lukt, lyd eller taktil følelse. Mindfulness er en nøkkelkomponent i jording.
En jordingsteknikk, kalt 5-4-3-2-1-metoden, er avhengig av sansene dine for å fokusere oppmerksomheten din på omgivelsene. For å prøve 5-4-3-2-1-metoden, fokuser på:
- Fem ting du ser
- Fire ting du kan ta på
- Tre ting du hører
- To ting du lukter
- En ting du smaker på
Noen andre jordingsteknikker inkluderer:
- Å delta i en pusteøvelse
- Snapper et gummibånd forsiktig på håndleddet
- Hold en isbit eller kjør hendene under kaldt vann
- Lukter noe duftende, som et lys, eterisk olje eller krydder
- Berører noe mykt, som et teppe eller teppe, og legger merke til teksturen
- Observere omgivelsene dine og merke objekter basert på spesifikke kriterier (for eksempel å finne alle de røde elementene i rommet eller finne gjenstander som begynner med bokstaven "A")
Søk behandling
Å takle den følelsesmessige ustabiliteten som ofte følger med BPD, kan være en utfordring for noen, men du trenger ikke å gå gjennom det alene. BPD er en behandlingsbar tilstand med god prognose mulig. Å søke behandling fra en kvalifisert helsepersonell kan sikre at du har tilgang til mer informasjon om BPD, terapi og potensielt medisiner - alt som kan bidra til å redusere forekomster av følelsesmessig uro.
Profesjonell hjelp kan også sikre at du får behandling for andre forhold du for øyeblikket opplever. Personer med BPD har ofte en sammenfallende tilstand, noe som vil påvirke deres behandlingsalternativer. Disse forholdene kan omfatte:
- Angstlidelser
- Humørsykdommer
- Rusforstyrrelser
Behandlingsmulighetene som er tilgjengelige for BPD er varierte. Dialektisk atferdsterapi (DBT) er en behandlingsteknikk som har vist seg å være veldig effektiv til å håndtere symptomene på denne tilstanden. DBT oppfordrer deg til å lære ferdigheter som vil hjelpe deg med å selvregulere og håndtere symptomer. Denne formen for terapi kan hjelpe deg med å utvikle sunne mestringsmekanismer - og det er spesielt nyttig hvis du vanligvis vender deg til ting som kan forverre følelsesmessig ustabilitet, som stoffbruk eller forstyrret spising.
DBT er ikke det eneste alternativet som er tilgjengelig for personer med BPD, og du kan oppleve at du trives med en annen form for terapi. Det viktige er å finne en helsepersonell du føler deg komfortabel med og finne ut hva som fungerer best for deg.
Et ord fra veldig bra
Følelsesmessig ustabilitet er vanskelig å håndtere, men det er noe du kan lære å overvinne. Med praksis kan disse tipsene og teknikkene hjelpe deg med å håndtere emosjonell dysregulering, slik at du kan føle deg tryggere og jordet. Hvis du trenger ytterligere hjelp, kan du kontakte helsepersonell for å få behandlingsmuligheter.