Enten du har blitt dumpet etter datoen din, eller du har hatt en tøff dag på kontoret, kan det være viktig å ha sunne mestringsevner for å komme gjennom tøffe tider. Mestringsevner hjelper deg med å tolerere, minimere og håndtere stressende situasjoner i livet. Å håndtere stresset ditt godt kan hjelpe deg å føle deg bedre fysisk og psykologisk, og det kan påvirke din evne til å yte ditt beste.
Men ikke alle mestringsevner er skapt like. Noen ganger er det fristende å delta i strategier som gir rask lindring, men som kan skape større problemer for deg på veien. Det er viktig å etablere sunne mestringsevner som vil hjelpe deg med å redusere følelsesmessig nød eller kvitte deg med de stressende situasjonene du møter.
Problembasert kontra følelsesbasert
Når du føler deg bekymret, spør deg selv: "Må jeg endre situasjonen min, eller må jeg finne en måte å bedre takle situasjonen på?" Deretter kan du bestemme hvilken type mestringsstrategi som vil hjelpe deg best å fortsette.
Det er to hovedtyper av mestringsevner: problembasert mestring og følelsesbasert mestring.
Problembasert mestring er nyttig når du trenger å endre situasjonen, kanskje ved å fjerne en stressende ting fra livet ditt. For eksempel, hvis du er i et usunt forhold, kan angst og tristhet løses best ved å avslutte forholdet (i motsetning til å berolige følelsene dine).
Følelsesbasert mestring er nyttig når du trenger å ta vare på følelsene dine når du enten ikke vil endre situasjonen din eller når omstendighetene er utenfor din kontroll. For eksempel, hvis du sørger over tapet av en kjær, ville det være viktig å ta vare på følelsene dine på en sunn måte (siden du ikke kan endre omstendighetene).
Det er ikke alltid en beste måte å gå videre på. I stedet er det opp til deg å bestemme hvilken type mestringsevne som sannsynligvis vil fungere best for deg i dine spesielle forhold.
Følgende er eksempler på stressende situasjoner og hvordan hver tilnærming kan brukes.
Lese prestasjonsanmeldelsen
Du åpner e-postmeldingen din for å finne den årlige resultatanmeldelsen. Gjennomgangen sier at du er under gjennomsnittet på flere områder, og du er overrasket over dette fordi du trodde du presterte bra. Du føler deg engstelig og frustrert.
- Problemfokusert mestring: Du går til sjefen og snakker om hva du kan gjøre for å forbedre ytelsen. Du utvikler en klar plan som vil hjelpe deg med å gjøre det bedre, og du begynner å føle deg mer trygg på din evne til å lykkes.
- Følelsesfokusert mestring: Du bruker lunsjpausen på å lese en bok for å distrahere deg fra katastrofale spådommer om at du kommer til å bli sparket og bli hjemløs. Etter jobb trener du og rengjør huset som en måte å hjelpe deg til å føle deg bedre, slik at du kan tenke tydeligere på situasjonen.
Få en tenåring til å rense
Du har fortalt tenåringen din at han trenger å rengjøre soverommet sitt. Men det har gått en uke, og klær og søppel ser ut til å ha seg opp. Før du gikk ut av døren om morgenen, fortalte du ham at han må rengjøre rommet sitt etter skolen “eller ellers.” Du kommer hjem fra jobb for å finne ham som spiller videoer i det rotete rommet hans.
- Problemfokusert mestring: Du setter tenåringen din ned og forteller ham at han kommer til å bli jordet til rommet hans er rent. Du tar bort elektronikken hans og setter ham på begrensning. I mellomtiden lukker du døren til rommet hans, slik at du ikke trenger å se på rotet.
- Følelsesfokusert mestring: Du bestemmer deg for å kjøre litt badevann fordi et varmt bad alltid hjelper deg til å føle deg bedre. Du vet at et bad vil hjelpe deg med å roe deg ned, slik at du ikke roper på ham eller overreagerer.
Gi en presentasjon
Du er invitert til å holde en presentasjon foran en stor gruppe. Du ble så smigret og overrasket over invitasjonen at du gikk med på å gjøre det. Men når hendelsen nærmer seg, skyter angsten din opp fordi du hater offentlige taler.
- Problemfokusert mestring: Du bestemmer deg for å ansette en offentlige taletrener som hjelper deg å lære å skrive en god tale og hvordan du skal holde den trygt. Du øver på å holde talen foran noen få venner og familiemedlemmer, slik at du føler deg bedre forberedt på å gå på scenen.
- Følelsesfokusert mestring: Du forteller deg selv at du kan gjøre dette. Du trener avspenningsøvelser når du begynner å få panikk. Og du minner deg selv på at selv om du er nervøs, vil ingen andre engang merke det.
Sunn følelsesfokusert mestringsevne
Enten du føler deg ensom, nervøs, trist eller sint, kan følelsesfokuserte mestringsevner hjelpe deg med å håndtere følelsene dine på en sunn måte. Sunne mestringsstrategier kan berolige deg, midlertidig distrahere deg eller hjelpe deg med å tolerere din nød.
Noen ganger er det nyttig å møte følelsene dine direkte. Hvis du for eksempel føler deg lei deg etter at en elsket døde, kan det hjelpe deg å respektere ditt tap.
Så selv om det ville være viktig å bruke mestringsevner for å avlaste noe av din nød, bør mestringsstrategier ikke handle om å distrahere deg konstant fra virkeligheten.
Andre ganger kan mestringsevner hjelpe deg med å endre humøret. Hvis du har hatt en dårlig dag på jobben, kan det være at du leker med barna eller ser på en morsom film. Eller hvis du er sint på noe noen sa, kan en sunn mestringsstrategi hjelpe deg med å roe deg ned før du sier noe du kan angre på. Her er noen eksempler på sunne følelsesfokuserte mestringsevner:
- Rengjør huset (eller et skap, skuff eller område)
- Farge
- lage et måltid
- Gjør yoga
- Tegne
- Drikk te
- Hage
- Gi deg selv en pep-talk
- Gå en tur
- Delta i en hobby
- Trening
- Høre på musikk
- Skriv opp ting du føler deg takknemlig for
- Se på landskapsbilder som hjelper deg med å føle deg avslappet
- Se på bilder for å minne deg om mennesker, steder og ting som gir glede
- Meditere
- Forestill deg ditt "lykkelige sted"
- Spill et spill med barna dine
- Lek med kjæledyr
- Øv pusteøvelser
- Be
- Sett på krem som lukter godt
- Les en bok
- Gjør om hvordan du tenker på problemet
- Klem en stressball
- Smil
- Tilbring tid i naturen
- Ta et bad
- Ta vare på kroppen din på en måte som får deg til å føle deg bra (mal neglene dine, gjør håret ditt, sett på deg en ansiktsmaske)
- Tenk på noe morsomt
- Bruk en avslapningsapp
- Bruk aromaterapi
- Bruk progressiv muskelavslapping
- Skriv i en journal
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast hvordan du kan slutte å bo i et negativt tankesett.
Sunn problemfokusert mestringsevne
Det er mange måter du kan bestemme deg for å takle et problem direkte og eliminere kilden til stresset ditt. I noen tilfeller kan det bety at du endrer atferden din eller oppretter en plan som hjelper deg å vite hvilken handling du skal ta.
I andre situasjoner kan problemfokusert mestring innebære mer drastiske tiltak, som å bytte jobb eller kutte noen ut av livet ditt. Her er noen eksempler på sunne problemfokuserte mestringsevner:
- Be om støtte fra en venn eller en profesjonell.
- Lag en oppgaveliste.
- Delta i problemløsing.
- Sett sunne grenser (fortell vennen din at du ikke kommer til å tilbringe tid med henne hvis hun gjør narr av deg).
- Gå bort (legg igjen en situasjon som forårsaker stress).
- Jobb med å administrere tiden din bedre (for eksempel slå av varslene på telefonen).
Usunne mestringsevner å unngå
Bare fordi en strategi hjelper deg med å tåle følelsesmessig smerte, betyr det ikke at det er sunt. Noen mestringsevner kan skape større problemer i livet ditt. Her er noen eksempler på usunne mestringsevner:
- Drikker alkohol eller bruker narkotika: Stoffer kan midlertidig bedøve smertene dine, men de løser ikke problemene dine. Stoffer vil sannsynligvis introdusere nye problemer i livet ditt. Alkohol er for eksempel et depressivt middel som kan få deg til å føle deg verre. Bruk av stoffer setter deg også i fare for å utvikle et rusproblem, og det kan skape juridiske problemer, økonomiske problemer og en rekke sosiale problemer.
- Overspising: Mat er en vanlig mestringsstrategi. Men å prøve å "fylle følelsene dine" med mat kan føre til et usunt forhold til mat- og vektproblemer. Noen ganger går folk til det andre ekstreme og begrenser spisingen (fordi det får dem til å føle seg mer i kontroll) og tydelig kan det være like usunt.
- Sov for mye: Enten du tar en lur når du er stresset eller sover sent for å unngå å møte dagen, er søvn en midlertidig flukt fra problemene dine. Men når du våkner, vil problemet fortsatt være der.
- Venting til andre: Å snakke om problemene dine slik at du kan få støtte, utvikle en løsning eller se et problem på en annen måte kan være sunt. Men studier viser gjentatte ganger å lufte til folk om hvor ille situasjonen din er eller hvor forferdelig du føler det er mer sannsynlig å holde deg fast på et sted med smerte.
- Overforbruk: Mens mange sier at de liker detaljhandelsterapi som en måte å føle seg bedre, kan shopping bli usunt. Å eie for mange eiendeler kan legge til stress i livet ditt. Å bruke mer enn du har råd vil også slå tilbake til slutt og føre til mer stress.
- Unngå ting: Selv "sunne" mestringsstrategier kan bli usunne hvis du bruker dem for å unngå problemet. Hvis du for eksempel er stresset over din økonomiske situasjon, kan du bli fristet til å tilbringe tid med venner eller se på TV fordi det er mindre bekymringsfullt enn å lage et budsjett. Men hvis du aldri løser dine økonomiske problemer, maskerer strategiene dine bare problemet.
Proaktiv mestring
Mestringsevner blir vanligvis diskutert som en reaktiv strategi - når du føler deg dårlig, gjør du noe for å takle det. Men forskning viser at proaktive mestringsstrategier kan være en effektiv måte å håndtere de fremtidige hindringene du sannsynligvis vil møte.
For eksempel, hvis du har jobbet hardt for å gå ned i vekt, kan proaktive mestringsstrategier hjelpe deg med å opprettholde vekten din etter at vekttapsprogrammet er avsluttet. Du kan planlegge forutsetninger som kan avspore deg, som høytiden eller middagsinvitasjoner fra venner, for å hjelpe deg med å takle.
Du kan også planlegge hvordan du skal takle følelser som tidligere førte til at du var mellommåltid som kjedsomhet eller ensomhet. Og du kan forberede et mantra som du vil gjenta for deg selv når du er fristet til å gi etter for fristelsen.
Proaktiv mestring har vist seg å være en effektiv måte å hjelpe folk med å takle forutsigbare endringer, som en nedgang i inntekten under pensjon.
Imidlertid kan mestring også brukes til å hjelpe folk med å takle uventede livsendringer, for eksempel en stor helseendring. En studie fra 2014 fant at individer som engasjerte seg i proaktiv mestring, var bedre i stand til å takle endringene de opplevde etter hjerneslag.
En annen studie fant at personer som deltok i proaktiv mestring, var bedre rustet til å håndtere sin type 2-diabetes. Deltakere som planla fremover og satte realistiske mål, hadde bedre psykologisk velvære.
Så hvis du står overfor en stressende livsbegivenhet eller hvis du har gjennomgått en stor endring, kan du prøve å planlegge fremover. Tenk på ferdighetene du kan bruke til å takle utfordringene du sannsynligvis vil møte.
Når du har en verktøykasse klar til bruk, vet du hva du skal gjøre. Og det kan hjelpe deg til å føle deg bedre rustet til å møte utfordringene fremover.
Finn det som fungerer for deg
Mestringsstrategiene som fungerer for noen andre, fungerer kanskje ikke for deg. Å gå en tur kan hjelpe partneren din til å roe seg. Men du kan komme til å gå en tur når du er sint, fordi du tenker mer på hvorfor du er sint - og det gir drivstoff til dine sinte følelser. Så du bestemmer deg kanskje for å slappe av å se på en morsom video i noen minutter.
Det er viktig å utvikle din egen verktøysett med mestringsevner som du finner nyttig. Du må kanskje eksperimentere med en rekke mestringsstrategier for å hjelpe deg med å oppdage hvilke som fungerer best for deg.
Du kan oppdage at visse mestringsstrategier fungerer best for spesifikke problemer eller følelser. For eksempel kan det å drive med en hobby være en effektiv måte å slappe av etter en lang arbeidsdag. Men å gå en tur i naturen kan være den beste tilnærmingen når du føler deg trist.
Når det gjelder mestringsevner, er det alltid rom for forbedringer. Så vurder hvilke andre verktøy og ressurser du kan bruke, og vurder hvordan du kan fortsette å skjerpe ferdighetene dine i fremtiden.
10 ting du kan gjøre akkurat nå hvis du føler deg ensom