Forsinkelser og alternativer er to viktige verktøy for utvinning fra bulimia nervosa og spiseforstyrrelse og varianter derav. Vær oppmerksom på at disse verktøyene er passende for pasienter som allerede har jobbet med å etablere et vanlig spisemønster, som oftest betyr å spise tre måltider pluss to til tre snacks per dag.
For mange pasienter med spiseforstyrrelser følger binges og utrensninger vanligvis negative følelser som angst, tristhet, sinne eller kjedsomhet. Å utøve en forsinkelse betyr å prøve å stoppe, vente og håndtere den følelsen på en annen måte, etter å ha lagt merke til økningen i negative følelser. Forsinkelser fungerer best når de er parret med et alternativ: en aktivitet som tar stedet for bingeing eller rensing.
Disse verktøyene, som stammer fra kognitiv atferdsterapi (CBT), er også en komponent i dialektisk atferdsterapi (DBT), ofte referert til som nødtoleranse. Du kan også tenke på alternativer som mestringsevner. Mange pasienter med spiseforstyrrelser kan ha nytte av å øke repertoaret med mestringsevner. Det er alltid gunstig å ha flere verktøy i verktøykassen for å takle nød.
Har du noen gang hatt en trang til å binge eller rense som uventet ble avbrutt, slik at du ikke kunne utføre den tiltenkte oppførselen? Kanskje du hadde planlagt en binge, men ble deretter avbrutt av ankomsten av et familiemedlem? Eller kanskje du hadde tenkt å rense, men kunne ikke på grunn av uventet manglende privatliv.
Hvis du hadde denne opplevelsen, fant du ut at trangen til å binge eller rense ble stadig sterkere og vedvarte på ubestemt tid? Mer sannsynlig fant du ut at trangen etter hvert avtok, selv når du ikke utførte oppførselen.
I så fall har du allerede hatt erfaringer som du vil kunne referere til for å hjelpe deg med å utvikle ferdigheter for å redusere bingeing og rensing. Hvis ikke, ikke bekymre deg; de kan fortsatt læres med praksis.
Øve på forsinkelser
Trang og angst ofte montere og deretter avta som en bjelle kurve. I løpet av tiden de monterer, føler de ofte at de vil øke på ubestemt tid. Dette er en illusjon: Når tiden går, avtar disse følelsene og oppfordringene vanligvis gradvis av seg selv.
Personen som bier eller renser, har imidlertid en tendens til å overgi seg til sin oppførsel på det punktet hvor de føler seg mest bekymret (nær toppen av kurven), og begynner umiddelbart å føle litt kort lindring fra angst. Denne opplevelsen hindrer dem i å oppdage at angsten og trangen ville ha avtatt av seg selv i fravær av binge eller rensing.
Å svare på trangen gang på gang forsterker troen på at den problematiske atferden er den eneste måten å føle seg bedre.
Det kan til og med føles som om oppførselen er utenfor ens kontroll på grunn av hvor automatisk responsen blir. Atferdsforsterkning fører deretter til at personen gjentar denne oppførselen når negative følelser eller oppfordringer truer. De blir vanlige.
Tenk deg som kontrast at hver gang du hadde en intens negativ følelse eller sterk trang til å binge eller rense, at du sto på hodet. Du vil sannsynligvis elske å stå på hodet fordi det alltid vil være forbundet med et fall i angst!
En ytterligere komplikasjon er at du etter bingeing og / eller rensing kan føle skyld, skam eller selvforakt. Dette er et av problemene med maladaptive mestringsevner; de kan gi litt midlertidig lindring, men de får deg vanligvis til å føle deg verre i det lange løp. Å føle seg dårlig kan øke angsten din til det nivået som tidligere gjorde deg sårbar for fremtidige binges og rensinger, og så gjentas syklusen.
Øve på alternativer
Det er nyttig å utvikle en liste over alternativ atferd til overspising og utrensing. Disse alternative atferdene kan variere fra distraherende til aktivt beroligende. Det er nyttig å ha en variert liste over aktiviteter, slik at du har muligheter å vurdere, avhengig av situasjonen, hvor du er, tidspunktet på dagen og så videre.
Hvis det for eksempel er midt på natten og det å ringe venner er på listen din, kan det hende at venner ikke er tilgjengelige for å ringe; hvis du er på jobb, vil det sannsynligvis ikke være å ta en dusj.
Det er best å velge en aktivitet som er uforenlig med atferden du prøver å forhindre. Dermed, hvis du har en tendens til å spise for mye foran TVen, ville det ikke være et godt valg å se på TV.
For folk som renser, er det ofte et godt alternativ å male neglene fordi det ikke er fysisk mulig å rense på samme tid. Her er noen alternative atferd som noen pasienter med spiseforstyrrelser har funnet nyttig:
- Ringer en venn
- Lytte til musikk
- Tar badekar eller dusj
- Maleri neglene dine
- Belysning et duftlys
- Strikking, hekle eller gjøre perlearbeid
- Maleri på lerret
- Lytte til en guidet meditasjon
- Fargelegging i en fargeleggingsbok
- Pinning på Pinterest
- Spiller videospill
- Holder på med gåter - kryssord, sudoku eller puslespill
- Går for en tur
- Spiller med et kjæledyr
- Rengjøring badet
- Spiller med tullete kitt
- Holder på med enkle avslappende yogastillinger
- Sette på essensielle oljer eller duftende krem
Hvordan implementere
I stedet for å prøve å forhindre en binge helt, liker noen mennesker ideen om å utsette binge for en bestemt periode og deretter beholde muligheten til å fortsatt binge hvis de vil følge forsinkelsen.
Øv på å forsinke binge (eller rensing) i en bestemt periode, dvs. to minutter. Still inn en tidtaker. Gjør en av de ovennevnte aktivitetene i to minutter, og sjekk inn igjen. Over tid kan du øve på å utsette oppfordringene i stadig lengre perioder. Når du kan forsinke trangen i 20 minutter, vil du sannsynligvis oppdage at trangen har gått helt.
Øv deg på å forsinke binge minst 15 minutter med det mål å forhindre binge fullstendig og erstatte en alternativ oppførsel når du har lyst. Forsøk på å erstatte en alternativ aktivitet. Hvis den aktiviteten ikke ser ut til å virke, kan du prøve en annen fra listen din.
Det er nyttig å føre oversikt over bruken av forsinkelser og alternativer, slik at du kan se hva som fungerer og hva som ikke fungerer. Over tid vil du kanskje legge til eller slette aktiviteter fra den alternative listen.
Å bruke forsinkelser og alternativer krever praksis. Fordi binge og purge atferd er noe du har gjort en stund, er det inngrodd. Å bruke forsinkelser og alternativer vil først ta mye arbeid. Det er som å bygge en muskel.
Hver gang du tåler en trang og ikke gir deg, selv om det bare er i noen minutter, bygger du muskelen for å tåle nød. Over tid, når musklen blir sterkere, vil det å stå opp mot oppfordringer bli lettere og til slutt automatisk.
Ressurser for å utvikle mestringsevner
Her er noen flere ressurser du kan finne nyttige når du jobber for å forbedre mestringsevnen din.
Å møte dine følelser: Denne fire-modul gratis online arbeidsboken er skrevet av Center for Clinical Interventions og lærer strategier for å håndtere nød.
50 måter å berolige deg selv uten mat: Denne boken, av Susan Albers, Psy.D, bygger på en rekke strategier for å takle emosjonell spising. Teknikkene er delt inn i fem seksjoner, inkludert:
- Implementering oppmerksomme meditasjonsteknikker
- Endring tankene dine / endrer spising
- Opplever beroligende opplevelser
- Beroligende deg selv med distraksjoner
- Beroligende deg selv med følelsesmessige forhold
Secret Garden: An Bley Treasure Hunt and Coloring Book: Denne fargeleggingsboken og andre lignende fargebøker for voksne kan være en god ressurs for mestring.