Hvis du har forventningsangst, er du redd for en lengre periode over en forestilt fremtidig situasjon du oppfatter som en uforutsigbar trussel.
Denne psykiske helsetilstanden blir vanligvis ikke sett på som en spesifikk lidelse, men snarere et symptom på visse angstrelaterte lidelser, inkludert panikklidelse, generalisert angst og sosial fobi.
Dine engstelige følelser kan nå et toppmål i timene før en planlagt begivenhet eller vare i flere måneder før en situasjon som kan eller ikke kan skje.
Symptomer
Hvis du vet at du snart trenger å møte gjenstanden for frykten din, kan du utvikle fysiske og følelsesmessige symptomer, for eksempel:
- Hyperventilerende
- Brystsmerter
- Muskelspasmer
- Ruminering
- Konsentrasjonsvansker
- Følelser av frykt
Forventningsangst kan være ekstremt livsbegrensende når du søker etter måter å unngå opplevelsene du frykter.
Det kan legge stress på dine personlige forhold fordi du er distrahert og ser ut til å være selvopptatt. Det kan også hende at det kompromitterer din evne til å fungere kompetent på jobben hvis du blir distrahert konstant.
Phasic Fear vs Anticipatory Angst
Fasisk frykt varer i kort tid og er en reaksjon på en forutsigbar trussel. Forventende angst varer derimot lenger og er en reaksjon på en uforutsigbar trussel. I en studie publisert i tidsskriftet Depresjon og angst, oppdaget nevroforskere som bruker skanningsteknologi med funksjonell magnetisk resonans (fMRI), at disse to typer frykt ikke er de samme fordi de aktiverer forskjellige deler av hjernen.
Typer av forventningsangst
Gjerne har vi alle opplevd forventningsangst en eller annen gang - før et jobbintervju, første date, skoleeksamen eller en større tur - men hvis du eller noen du elsker sliter med en av følgende angstlidelser, kan forventningsangst gå utenfor grensene for hva folk normalt opplever før noe nytt eller utenfor komfortsonen.
Panikk anfall
Når du lider av forventningsfulle panikkanfall, bekymrer du deg stadig om ditt neste angrep-Når vil det skje og hva vil skje? Vil det skje når jeg kjører? Vil det føre til at jeg kommer inn i en bilulykke? Vil det skje i en butikk? Vil jeg skamme meg selv? Kan jeg komme hjem?
Frykten for å få et panikkanfall kan knyttes til enhver livssituasjon eller begivenhet (stor eller liten). I alvorlige tilfeller kan denne typen forventningsangst hindre deg i å forlate hjemmets sikkerhet, en frykt kjent som agorafobi.
Frykt for å fly (aerofobi)
Når du har flyangst, oppfatter du nåtiden og opplever frykt i sanntid. Du sitter i et sete på et ekte fly og bekymrer deg for startet, eller du kan føle deg engstelig hvis du hører en merkelig lyd under flyet.
Derimot, hvis du har forventningsangst for å fly, er du redd for et innbilt fly og hva som kan skje hvis du kommer på flyet og forestiller deg en eller en rekke mulige katastrofer under flyet.
Sosial fobi
Hvis du har forutgående sosial fobi, kan du føle deg engstelig for arbeid eller sosiale arrangementer som ikke engang er planlagt å skje. For eksempel kan du forestille deg å holde en tale med folk som dømmer deg eller sier feil når du møter en ny person.
Mestringsstrategier
I tillegg til å få hjelp og søke riktig behandling for din spesifikke type angst, er det noen generelle teknikker du kan gjøre for å holde deg rolig og bedre takle forventningsangst. Eksperimenter med en eller to og se hvilke som fungerer best for deg.
Få nok søvn
Å få tilstrekkelig med søvn kan hjelpe til med å lindre forventningsangst, men å ikke få nok kan forverre situasjonen, ifølge UC Berkley nevrologer. amygdala og øsebarken.
Søvn og angst kan danne en ond sirkel fordi folk som lider av angst kan få problemer med å sove. Deretter kan den resulterende søvnmangel gjøre dem mer engstelige.
Utvikle ditt avslappingsrespons
Enten dyp pusting, progressiv muskelavslapping (PMR), guidet bilder eller meditasjon, å ha en håndfull avslappingsteknikker klar kan hjelpe deg å fokusere på nåtiden og redusere nivået av forventningsangst.
Snakk med deg selv som om du ville hatt en venn
Hva vil du fortelle en kjær eller pålitelig venn hvis de føler seg engstelige for noe som ikke en gang har skjedd? Du vil sannsynligvis være snill og tilby støtte - og du bør også bruke medfølende ord med deg selv.
Selvmedfølelse kan bidra til å forhindre at du føler deg isolert, gjøre deg mer oppmerksom, dempe den indre kritikeren og motivere deg til å gjenkjenne og møte frykten din.
For eksempel kan du forsikre en venn med forventningsfull angst for å fly at det er OK å være redd, og at det er mindre enn 1% sjanse for å komme seg på et fly som går mot katastrofe.
Distrahere deg selv
Noen ganger er det nyttig å bare få deg til å fokusere på noe annet enn dine engstelige tanker. Sunn distraksjonsaktivitet kan omfatte å gå en tur, høre på musikk, gjøre noen raske gjøremål, se på en morsom video på YouTube, lese en bok eller ringe en venn.
Møt frykten din
Spør deg selv: Hva er jeg egentlig engstelig for? Hvor sannsynlig er det at frykten min blir oppfylt? Når du har identifisert angsten din, kan du jobbe for å endre tankeprosessen. For eksempel, minne deg selv på at du syntes flyet var trygt nok til å gjøre reservasjonen. Be deg selv om å slutte å tenke på det, og at du kommer til å komme deg på den flyturen uansett.
Gjenta tankegangen
Du kan bruke omramning for å overvinne defekte tankemønstre og endre din oppfatning av en fryktet situasjon. For eksempel, hvis det er frykten for turbulens som holder deg oppe om natten, må du minne deg selv på at det beste stedet for deg å være i turbulens er i setet ditt med sikkerhetsbeltet på.
Et ord fra veldig bra
Hvis disse selvhjelpsstrategiene ikke kutter den, kan du avtale en avtale med en psykiatrisk fagperson. Sammen kan du jobbe for å formulere en behandlingsplan som kan omfatte medisiner, terapi og mestringsteknikker. Med litt øvelse og profesjonell hjelp kan du lære å håndtere din forventningsangst, få et mer positivt syn og nyte de mange opplevelsene i livet.