Har du noen gang hatt en flott helg, bare for å finne ut at du blir truffet av en følelse av bekymring eller frykt rundt den kommende arbeidsuken rundt middag på søndag (eller søndag kveld)? Du er ikke alene.
Det populære begrepet som er laget for disse følelsene, er "søndagsskummel." Her er hva du skal vite om dem og hvordan du kan lette dine bekymringer.
Helg til arbeidsukeovergang
Overgangen fra helg til arbeidsuke er noe som utløser angst. Så når søndag ruller rundt, er det vanlig å oppleve noen ubehagelige følelser.
Work Burnout
Psykologisk er frykten du føler før arbeidsuken begynner, et svar på oppfatningen av en slags trussel.
I USA oppfordrer samfunnet oss til å jobbe hardt, noe som resulterer i at mange mennesker jobber hele døgnet for å føle seg trygge i jobben eller være i stand til å få endene til å møtes.
For noen av oss er jobben vår identitet, og derfor blir vi avhengige av å jobbe, et begrep ofte kjent som "arbeidsnarkoman".
Vi sliter ofte med å få til en balanse mellom vårt arbeid og personlige liv, og som et resultat er den skarpe overgangen fra en rolig helg til en intensiv arbeidsuke spesielt vanskelig og bidrar til følelsen vi forbinder med Sunday Scaries.
Når helgen endelig ankommer, bruker mange mennesker lørdagen på å ta tak i husarbeid, ærend og løse ender, og etterlater søndag den eneste dagen for avslapning og moro.
En dag i uken for å slappe av er ikke nok, spesielt når vi lever i et samfunn som oppmuntrer til lange arbeidsdager og å ha hobbyer, ferier, interesser og aktiviteter utenfor jobben din.
Underliggende problemer
I popkulturen har Sunday Scaries blitt opptakten til "saken om mandagene."
Det er normalt å ha litt angst for den kommende arbeidsuken, tross alt, å sjonglere med en karriere, et personlig liv og andre ansvarsområder kan være overveldende. For noen mennesker kan imidlertid Sunday Scaries være et tegn på et dypere underliggende problem.
Kanskje du ikke liker din nåværende karrierevei. Kanskje tar du ikke godt nok vare på deg selv, og stresset og det personlige livet siver inn i arbeidslivet ditt.
Kanskje du hater jobben din, eller er i et gif.webptig arbeidsmiljø, og det har sakte spist deg bort i noen tid.
Å ta deg tid til å reflektere over følelsene dine for å finne ut om noe foregår under overflaten som utløser denne angsten og frykten, kan bidra til å skille mellom et enkelt tilfelle av Sunday Scaries og noe mer alvorlig som krever meningsfull oppmerksomhet.
Hvordan håndtere søndagsskummel
Hvis du har med Sunday Scaries å gjøre, er det noen måter du kan håndtere angsten du føler på i begynnelsen av arbeidsuken.
Få nok søvn
Søvn er en vakker ting og kan gjøre underverker for vår mentale og fysiske helse. Mange av oss vil hoppe ut av søvn i løpet av arbeidsuken og prøve å ta igjen i helgene, et begrep kjent som "søvngjeld".
Studier har vist at det å få søvn i helgene har de samme effektene som de som forble søvnmessige over en helg uten å få søvn.
Studien fant at individer som er søvnmangel, viste målbare forskjeller i:
- Overflødig kaloriinntak etter middagen
- Redusert energif.webporbruk
- Økt vektøkning
- Skadelige endringer i hvordan kroppen bruker insulin.
Mangel på søvn har også vist seg å forårsake en økning i depresjon, angst og humørsvingninger. Selv om vi ikke kan angre effekten av kort søvn ved å prøve å sove i helgene, kan vi prøve å skrape litt mer tid til søvn om natten i løpet av uken og forbedre atferd som fører til bedre søvn:
- Hold deg til samme søvn / våknesyklus: Prøv å legge deg og våkne til samme tid hele uken - også i helgene. En vanlig vekketid hjelper deg med å stille kroppens naturlige klokke (døgnrytme) ved å sørge for at du ikke sover.
- Skap et behagelig søvnmiljø: Invester i sengen og sengetøyet og sørg for at soverommet ditt er avslappende, mørkt og kult. National Sleep Foundation anbefaler å legge vekk og slå av all elektronikk minst en time før sengetid. Sørg for å bare bruke soverommet ditt til søvn.
- Unngå / begrense koffein og alkohol hele dagen: Unngå å drikke koffein på ettermiddagen og unngå alkohol et par timer før sengetid. Koffein kan forhindre at du sovner, og det er kjent at alkohol reduserer ventetid, noe som betyr mer nattlige oppvåkning.
- Prøv en "hjernedump" eller bekymringslogg: Hvis du sliter med raske tanker og angst på søndagskveld, kan det å gjøre en "hjernedump" som en del av rutinen for leggetid være med på å forberede tankene dine til søvn, sier Rachel Goldman, PhD, FTOS, en lisensiert psykolog som spesialiserer seg på helse og velvære.
Lag en sunn balanse mellom arbeid og privatliv
Våre karrierer er viktige, men det er også våre personlige liv. Det er viktig å kunne sette klare grenser mellom vårt personlige og profesjonelle liv, noe som betyr at vi ikke skal ta med oss arbeidet vårt hjem, og vi skal ikke la følelsene og hjemmelivet forstyrre vårt arbeid. Hvis du jobber hjemmefra, kan dette være litt mer utfordrende. Hvis det er mulig, angi et arbeidsområde i hjemmet ditt slik at du ikke jobber i stuen. Å holde seg til en tidsplan og sette grenser kan også hjelpe.
For å unngå arbeidsangst søndag kveld, kan vi ta skritt for å leve et tilfredsstillende personlig liv, slik at helgene våre er morsomme og forfriskende i stedet for fylt med oppgaver og angst.
Hva du skal gjøre når arbeidsuken slutter
Når du kommer hjem fra jobb i løpet av uken, må du ta deg litt tid til å slappe av fra arbeidsdagens stress, og konsentrere deg om hjemmelivet ditt, enten det er å tilbringe tid med familien, løpe ærend, fullføre husarbeid, nyte tiden ute eller lage en næringsrik middag .
Når du forlater jobben, enten det vil si å forlate kontoret eller slå av hjemme-datamaskinen din, er det viktig å mentalt forlate jobben og fullt ut omfavne din personlige tid.
La ditt personlige liv være hjemme
Når du er på jobb, prøv ditt beste for å sjekke dine personlige stressfaktorer og problemer på døren, og bare konsentrer deg om arbeidsoppgaven du har.
Å skape klare arbeids- / personlige livsgrenser kan gjøre det mulig å nyte og sette pris på tiden du er borte fra kontoret.
Hvis du jobber hjemmefra, kan det å holde arbeids- og privatlivet ditt skilt å sette grenser for når du skal begynne å jobbe (og slutte!).
Finn ditt kontorstamme
Ofte slo "Sunday Scaries" oss fordi arbeidsmiljøet vårt ikke er ideelt. Mange av oss kan ikke bare gå bort fra jobbene våre fordi vi har regninger å betale, så selv om jobbene våre er stressende eller vi er ulykkelige, må vi finne en måte å få det til å fungere.
Vi møter ofte noen av våre livslange og beste venner gjennom jobb, og det er derfor viktig å prøve å knytte bånd til medarbeidere som vi kan stole på for støtte.
Når du har venner på kontoret, gjør det arbeidet mye mer utholdelig og noen ganger til og med morsomt. Arbeidsvenner kan også gi deg råd hvis du har problemer på kontoret, da det alltid er hyggelig å stole på enkeltpersoner som forstår hva du går gjennom.
Gå bort fra elektronikk
Helgene dine er din tid til å slappe av og slappe av, men ofte limes vi til telefonene våre, og sjekker e-postene våre, noe som kan skape mye unødvendig "støy" og stress.
Selv om det er fristende å ønske å se på e-postmeldingene dine i løpet av helgen for å holde deg oppdatert på store problemer og gjøre deg klar for den påfølgende uken, er det en sjelsugende oppgave som får deg til å føle deg drenert, bitter og ikke veldig morsomt å være rundt.
Med mindre jobben din krever at du er på vakt, synes mange det er nyttig å deaktivere alle arbeidsvarsler i løpet av helgen for å unngå at telefonen blir en kilde til angst.
Når det er sagt, for noen mennesker, "en søndag som er godt brukt, gir en uke med innhold," forklarer Dr. Goldman, "og å bruke tid på å sjekke e-post eller gjennomgå den kommende arbeidsplanen din kan bidra til å lindre" søndagsskummel "fordi du vet hva du går inn på mandag. "
Skjær ut resten av dagen for å tilbringe tid utendørs eller rundt venner og familie for å gjøre det mye lettere å koble fra elektronikken.
Vedta avslapningsteknikker
Hvis du begynner å bli bekymret søndag ettermiddag eller kveld, kan du prøve å gjøre ting som beroliger nervene dine:
- Trening
- Ta et varmt bad
- Les en bok
- Tøye ut
- Høre på musikk
- Lek med hunden din
- Meditere
- Gå på tur i naturen
"Uansett hva du velger, må du sørge for at det er avslappende og distraherende," sier Dr. Goldman. "Du vil ikke være i badekaret og ha tankene dine fremdeles på jobb. Finn ting som virkelig slapper av og tar deg ut av arbeidshodet."
Det er viktig å maksimere tiden din borte fra kontoret - finn hvilke metoder som får deg til å føle deg bedre med angst og uken som kommer og bruke den når du føler søndagsskummel.
Planlegg noe morsomt til søndag kveld
Å planlegge noe morsomt på søndager kan hjelpe deg med å komme tilbake til jobb på mandag.
- Prøv å lage en ny oppskrift hver søndag kveld (og lag rikelig med rester resten av uken)
- Bli med på et treningsstudio og delta på en treningskurs på søndag kveld
- Lag middagsplaner eller spillnattplaner med venner for å hjelpe deg med å ta tankene dine fra den kommende arbeidsuken
Prøv disse tipsene slik at du kan omfavne og nyte de siste øyeblikkene av helgen.
Omfavne lørdager også
Du har to fridager for å kose deg og ikke bli hengslet med arbeidsoppgaver. Tilbring helgen på å kose deg og slappe av.
Bruk helgene til å ha det gøy, glede deg over hobbyene dine, komme deg ut og til og med gå på "minihelgeturer".
Kanskje du vil være lat og se filmer på sofaen noen helger. Uansett hva du velger å gjøre i helgene, må du sørge for at du føler deg avslappet og ladet på nytt.
Skriv ned lister og tidsplaner
Organisasjon er nøkkelen til tidsstyring. Hold en "å gjøre" -kalender på jobben og en egen "å gjøre" -kalender hjemme.
Å skrive dine daglige og ukentlige oppgaver, ikke bare kan hjelpe deg med å holde deg ansvarlig, men det kan også gjøre at disse oppgavene deles opp i mindre biter som kan være mye mer oppnåelige sammenlignet med store skremmende prosjekter.
Når du er ferdig, sjekk av oppgaven og klapp deg selv på ryggen. Organisering og det å holde seg til en plan er så viktig å slå av “Søndagsskumlene”.
Ikke la ærend og gjøremål samle seg
Vi er alle skyldige i å ha brukt helgene våre til å rydde huset, forberede måltidene, matbutikken og fullføre vår endeløse "å gjøre" -liste, men dette skaper bare mer angst for å komme tilbake på jobb på mandag, siden vi aldri var i stand til å nyte fullt ut helgen vår.
I stedet for å pile opp alle disse gjøremålene i helgene, bruk tid hver dag på å chippe bort på huskelisten.
Kanskje betyr det å bruke 20 minutter hver kveld etter å ha rengjort huset eller tilbringe en natt i uken til matbutikk eller matlaging.
Å fullføre den ukentlige oppgavelisten hele uken betyr at du får mer ledig tid i helgen til å slappe av og lade opp helt, noe som kan gjøre underverker for din mentale helse.
Unn deg selv på mandager
Ikke la deg gå tilbake på kontoret mandag morgen for å dømme resten av arbeidsuken din, men planlegg noe morsomt hver mandag.
Kanskje mandager er dagen du får levering til middag og ser på Netflix, eller tar deg ut til lunsj på din favoritt delikatesseforretning.
Velg noe du ser frem til, uansett hvor lite det er, og gjør det til din mandagsting.
Ikke overbook deg selv
Noen ganger gruer vi oss til den kommende uken fordi timeplanene våre er for pakket. Kanskje du er i en softball-liga som møtes en natt i uken og deltar i treningstimer og bokklubb som tar de andre tre nettene i uken.
Å ha planer hver natt etter jobb, selv om det kan være morsomt på kort sikt, kan gjøre at du føler deg utmattet og overveldet i løpet av lang tid.
Prøv å dedikere bare en til to netter hver uke for å sette planer, som inkluderer sosiale arrangementer og treningstimer, mens du lar resten av kveldene være fri til å tilbringe tid alene, med familien eller ta fatt på gjøremål og ærend, slik at de ikke gjør det bli stablet til helgen.
Når hver uke innebærer å løpe direkte fra en forpliktelse til den neste, selv om disse forpliktelsene ikke virker stressende, vil du mest sannsynlig være for drenert til å bruke helgene produktivt, og mye mindre glede av det.
Snakk med en terapeut
Som tidligere nevnt, kan søndagsskummel noen ganger være et tegn på noe dypere som må tas opp.
En terapeut kan hjelpe deg med å identifisere underliggende triggere som bidrar til stress og angst, og kan gi deg sunne mestringsevner for å hjelpe deg med å jobbe deg gjennom problemene dine.
Kanskje du er i et gif.webptig hjem eller arbeidsmiljø og ikke kjenner deg igjen det, eller kanskje du har underliggende fortidstraumer eller andre negative opplevelser som ennå ikke er adressert.
Kanskje du har angst eller depresjon, og du kryper opp følelsene til Sunday Scaries når de faktisk er behandlingsbare psykiske lidelser.
Vær oppmerksom på angsten som begynner tidligere og tidligere hver uke eller aldri ser ut til å forsvinne, spesielt hvis den oppstår sammen med andre symptomer som:
- Irritabilitet
- Konsentrasjonsvansker
- Emosjonell nummenhet
- Utmattelse
Hvis du merker disse eller opplever at du sliter med å nyte de vanlige aktivitetene dine, kan det være på tide å vurdere å søke profesjonell hjelp.
