Hva er Holiday Blues?
Følelser av tristhet som varer gjennom hele høytiden - spesielt i løpet av november og desember - blir ofte referert til som ferieblues eller høytidsdepresjon. Ferien blir vanligvis sett på som en tid med lykke og glede. Men for noen mennesker kan det være en periode med smertefull refleksjon, tristhet, ensomhet, angst og depresjon.
Selv folk som elsker høytiden kan oppleve blues i denne travle sesongen. Ferien er ofte en tid med høye følelser og krav, noe som kan føre til at mange føler seg stresset og utmattet.
Personer med tidligere psykisk helsetilstand kan være enda mer utsatt for å oppleve høytidsdepresjon. I følge National Alliance on Mental Illness (NAMI) rapporterer 64% av mennesker med en eksisterende psykisk lidelse at høytiden forverrer tilstanden deres.
Tegn og symptomer
Det vanligste symptomet på høytidsdepresjon er en vedvarende eller tilbakevendende følelse av tristhet som begynner i høytiden. Denne følelsen kan variere i intensitet og varighet. Noen mennesker kan føle seg ned med jevne mellomrom, men opplever korte perioder med å føle seg mer positive.
Noen tegn på høytidsdepresjon kan omfatte:
- Endringer i appetitt eller vekt
- Endringer i søvnmønster
- Deprimert eller irritert humør
- Konsentrasjonsvansker
- Følelser av verdiløshet eller skyldfølelse
- Føler meg mer sliten enn vanlig
- Føler deg spent, bekymret eller engstelig
- Tap av glede i å gjøre ting du pleide å glede deg over
Holiday Depression vs. SAD
Å føle seg trist i vinter- og feriemånedene kan også være et tegn på sesongmessig affektiv lidelse (SAD). SAD er en form for major depressiv lidelse (MDD) som forekommer i sesongmønstre i visse måneder av året.
Feriedepresjon og SAD kan være vanskelig å skille fra hverandre, men varigheten og alvorlighetsgraden av symptomene dine er vanligvis dine beste ledetråder:
- Varighet: Holiday blues starter rundt november eller desember og løfter kort tid etter at det nye året slutter. SAD varer imidlertid vanligvis omtrent 40% av året med start på sen høst og tidlig vinter og går bort om våren og sommeren.
- Symptomens alvorlighetsgrad: Symptomene på høytidsdepresjon er ganske milde. SAD, derimot, er ofte mer alvorlig og kan være svekkende.
Hvis høytiden går og du fremdeles føler deg deprimert eller engstelig, bør du snakke med legen din eller en mental helsepersonell for å avgjøre om det du opplever er en mer signifikant stemningsforstyrrelse.
Diagnose
Holiday blues er ikke en anerkjent psykiatrisk tilstand i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5), håndboken som brukes av klinikere til å diagnostisere psykiske helsetilstander.
Dette betyr ikke at du ikke skal snakke med legen din om symptomer. Under avtalen din vil legen din stille spørsmål om hvilke typer symptomer du har opplevd, inkludert varighet og alvorlighetsgrad.
Legen din kan vurdere symptomene dine og bestemme hva de representerer. Legen din kan også utføre tester for å se etter eventuelle underliggende medisinske tilstander som kan bidra til symptomene dine. Hypotyreose, for eksempel, kan noen ganger føre til utmattelse og symptomer som ligner på depresjon.
Årsaker
Det er flere grunner til at folk kan oppleve høytidsdepresjon. Noen av de mulige årsakene inkluderer:
- Mangel på søvn: En hektisk ferieplan kan føre til søvnmangel, noe som øker stresset.
- Overflødig spising og alkoholbruk: Dessverre henvender folk seg til usunne mestringsmekanismer for å håndtere tristhet og stress. Overdreven drikking og overspising kan gjøre symptomene på høytidsdepresjon enda mer uttalt.
- Økonomisk stress: Å overeksponere deg selv økonomisk eller sliter med å ha råd til gaver til familie og venner kan skape en ekstra belastning for økonomisk stress.
- Isolasjon og ensomhet: Å ikke kunne tilbringe ferien med familie og venner kan gjøre høytiden til å virke spesielt ensom.
- Urealistiske forventninger: Noen ganger kan til og med å ha store forhåpninger for sesongen føre til høytidsstress og tristhet. Overkommersialiseringen av høytiden kan skape en forventning om at folk skal føle nonstop-glede og høytid-jubel, noe som kan skape press for å føle en veldig spesifikk måte, og legge til enda en stressor til en allerede hektisk tid på året.
Fordi høytiden markerer et forestående nytt år, kan folk også begynne å reflektere over det siste året og oppleve følelser av anger eller fiasko. De kan tenke på målene de hadde og de ting de ønsket å oppnå og føle seg opprørte hvis de ikke oppfylte forventningene.
Det er ikke bare voksne som er utsatt for sesongmessig tristhet. Endringer i rutiner, håndtering av familieproblemer, savnede venner og følelse av stress rundt høytiden kan alle bidra til følelser av tristhet og depresjon hos barn. Se etter tegnene og snakk med barnets barnelege hvis du er bekymret.
Behandling
Med mindre du får diagnosen alvorlig depresjon, vil legen din sannsynligvis ikke foreskrive medisiner for å behandle symptomene på høytidsdepresjon. I mange tilfeller kan feriedepresjon håndteres med livsstilsendringer og sosial støtte. Legen din kan henvise deg til psykisk helsepersonell for psykoterapi.
Selv om feriebluesen vanligvis er kortvarig, kan det hjelpe å snakke med en mental helsepersonell. Terapeuten din kan jobbe med deg for å identifisere mønstre med negativ tenkning som bidrar til følelser av tristhet og depresjon og for å erstatte disse tankene med mer nyttige, en tilnærming som er kjent som kognitiv atferdsterapi.
Terapi kan også hjelpe deg med å utvikle bedre stresshåndterings-, kommunikasjons- og relasjonsferdigheter som kan være nyttige både på kort og lang sikt.
Mestring
I tillegg til å snakke med legen din eller en mental helsepersonell, er det en rekke ting du kan gjøre på egenhånd for å gjøre ferien lettere å håndtere.
Drikk bare i moderasjon
Alkohol er deprimerende og å drikke for mye kan forverre eventuelle negative følelser du måtte ha. Dette betyr ikke at du trenger å gå kaldt kalkun. Begrens i stedet forbruket ditt og unngå å bruke alkohol som en måte å håndtere eller unngå vanskelige følelser på. Hvis du velger å drikke, kan du prøve å begrense deg til en eller to alkoholholdige drikker når du er ute på sosiale funksjoner.
Ikke drikk alkohol hvis du føler deg nede. Overdreven drikking vil bare øke følelsen av depresjon.
Ikke isoler deg selv
Sosial isolasjon kan være en viktig risikofaktor for depresjon. Problemet er at tristhet ofte gjør at du vil gjemme deg selv hjemme. Og hvis du er alene utenom familien i ferien, kan det være vanskeligere å nå ut og finne sosial støtte.
Se etter måter du kan nyte sosiale forbindelser på, selv om du ikke kan reise hjem på høytiden. Hvis du føler deg ensom, kan du be en venn om å komme til hjerte for hjerte. Bli med i en lokal klubb, meld deg frivillig til noe du tror på, eller til og med se en rådgiver for støtte.
Trene regelmessig
Selv om det kan være vanskelig å holde seg til en treningsplan når du føler deg nede, har forskning vist at regelmessig fysisk aktivitet kan spille en viktig rolle for å forebygge og redusere depresjonssymptomer.
Så mens det å slå på treningsstudioet kan være tøft når du er stresset, opptatt og trist, så prøv å huske at du ikke trenger å lime deg fast på tredemølle eller vektmaskin for å føle fordelene. Selv en uformell aktivitet som å gå en kort spasertur hver dag kan være nok til å holde feriebluesen i sjakk.
Lær å si nei
Ferien betyr ofte at det er flere som ber om hjelp og stiller krav til tid og ressurser. Feriefester inviterer kan bli til stressende sosiale forpliktelser. Små tjenester for venner kan forvandles til store prosjekter som du ikke forventet. Unngå overforpliktelse ved å kjenne grensene og lære å si "nei."
Finn tid for deg selv
Sørg for at du gir nok tid til å slappe av. Selv 15 til 20 minutter om dagen for å nyte litt stille tid, lese en bok, lytte til musikk, ta et bad, gjøre yoga eller andre avslappende aktiviteter kan gjøre underverker for stressnivået ditt.
Sett realistiske forventninger
Det er greit å være spent på høytiden og legge planer for tingene du vil gjøre. Men det er også viktig å holde forventningene dine realistiske og tilgjengelige.
Ferier endres akkurat som folk forandrer seg. Barn blir eldre, folk flytter, og nye mennesker vil bli en del av livet ditt. Nøkkelen er å fokusere på disse forbindelsene, skape nye tradisjoner og huske tidligere høytider med kjærlighet mens du fremdeles nyter den rett foran deg. Fokuser på å nyte opplevelsen og tiden du får tilbringe med dine nærmeste i stedet for å oppnå et perfekt bilde.
Ferien trenger ikke å være perfekt for å være spesiell. De trenger ikke å være akkurat som helligdagene i fortiden for å være like meningsfylte og minneverdige.
Hvordan få hjelp
Hvis feriebluesen blir til noe mer alvorlig, eller hvis tristheten ikke blir lettere etter at ferien er over, kan symptomene dine være et tegn på noe annet. Du kan ha en tilstand som for eksempel depressiv lidelse, og du må kanskje utforske andre behandlingsalternativer, inkludert psykoterapi og medisiner.
Hvis symptomene dine ikke blir bedre, eller du sliter med å fungere som du pleier å gjøre, er det på tide å snakke med legen din eller din psykolog.
Hvis du eller en elsket sliter med følelser av depresjon, kan du kontakte stoffmisbruk og mental helsetjeneste (SAMHSA) nasjonale hjelpelinje på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
Et ord fra veldig bra
Feriedepresjon kan gjøre november og desember om til en tid med frykt og fortvilelse, men det er ting du kan gjøre for å snu ting. Start med å ta hensyn til de tingene som bidrar til stress og angst. Ved å forstå hva som fører til din sesongmessige tristhet, kan du begynne å ta skritt for å kontrollere disse utløserne før de kaprer din lykke.
Hvordan slå vinterblues