Kronisk søvnmangel: definisjon, symptomer, egenskaper, årsaker, behandling

Innholdsfortegnelse:

Anonim

Hva er kronisk søvnmangel?

I de enkleste uttrykkene refererer kronisk søvnmangel til tilfelle av å få utilstrekkelig søvn eller oppleve søvnløshet over lengre tid. Kronisk søvnmangel kan variere i alvorlighetsgrad.

Kronisk søvnmangel kan være primær eller sekundær, noe som betyr at det kan være et problem i seg selv (f.eks. Forårsaket av søvnløshet eller angst) eller forårsaket av et annet ikke-relatert problem (for eksempel en medisinsk tilstand).

Akkumulert søvngjeld kan føre til verdifall i alle områder av livet ditt, og det kan være vanskelig å fikse problemet avhengig av årsaken. Når det er sagt, er det trinn du kan ta for å takle søvnmangel og sikre at det ikke fører til mer alvorlige problemer.

Symptomer

Hvis du lever med søvnløshet eller jobber på vakt, kan du være smertefullt klar over at du ikke får nok søvn. Noen mennesker som lever med udiagnostiserte søvnforstyrrelser, skjønner kanskje ikke med en gang at søvngjeld er årsaken til det de føler.

Nedenfor er noen tegn på at du kan oppleve kronisk søvnmangel:

  • Mørke sirkler under øyet
  • Kjører ut av banen mens du kjører
  • Hodet nikker
  • Manglende evne til å holde øynene åpne
  • Irritabilitet
  • Mangler energi til daglige oppgaver
  • Rulle ned vinduet eller skru opp radioen mens du kjører bilen din for å prøve å holde deg våken
  • Søvnighet på dagtid
  • Problemer med å konsentrere
  • Å våkne uten å være uthvilt
  • Gjesper

Effekter

Mange av virkningene av kronisk søvnmangel kan ha negative bivirkninger på livet ditt, for eksempel å forstyrre forholdene og jobbene dine, påvirke dømmekraften din og redusere den generelle livskvaliteten.

Du kan ha en høyere risiko for noen av disse effektene hvis du allerede har en fysisk eller mental helsetilstand.

Fysiske effekter

De fysiske effektene av søvnmangel kan variere fra nedsatt daglig funksjon til mer langsiktige helseproblemer. Nedenfor er flere slike effekter:

  • Ulykker på arbeidsplassen
  • Hodepine
  • Hjertefeil
  • Høyt blodtrykk
  • Økt appetitt og relatert vektøkning (på grunn av hormonsvingninger)
  • Økt risiko for fibromyalgi
  • Økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag
  • Økt risiko for dødelighet
  • Økt risiko for anfall
  • Økt risiko for type 2 diabetes
  • Senket fruktbarhet
  • Senket libido
  • Muskelsårhet og vondt
  • Generell tretthet
  • Skjelv i hendene

Psykiske effekter

Noen av de viktigste negative effektene av søvngjeld er kanskje ikke åpenbare for en utenforstående observatør, men kan forårsake alvorlig svekkelse på daglig basis, inkludert:

  • Falske minner
  • Unnlatelse av å være våken
  • Hallusinasjoner
  • Økte nivåer av stresshormoner
  • Minnehemming
  • Problemer med å behandle informasjon
  • Problemer med evnen til å tenke klart
  • Symptomer på psykose
  • Symptomer som ligner på ADHD (attention-deficit / hyperactivity disorder)
  • Utløsning av mani
  • Problemer med å opprettholde oppmerksomhet

Årsaker

Det er forskjellige potensielle årsaker til kronisk søvnmangel. Selv om ikke alle som opplever det vil ha de samme underliggende faktorene, er det noen vanlige årsaker:

  • Livsstress (f.eks. Ekteskapelig, økonomisk)
  • Arbeidsforhold (f.eks. Overarbeid, arbeidsstress, skiftarbeid)
  • Medisinske tilstander (f.eks. Kronisk smerte, graviditet, gastrointestinale problemer, øvre luftveisinfeksjon)
  • Søvnforstyrrelser (f.eks. Søvnapné, søvnløshet)
  • Psykiske helsemessige forhold (f.eks. Bipolar lidelse, depresjon, angst, oppmerksomhetssvikt / hyperaktivitetsforstyrrelse, restless legs syndrom, posttraumatisk stresslidelse)
  • Dødelig familiær søvnløshet (en nevrodegenerativ sykdom som resulterer i eventuell død på grunn av manglende evne til å oppleve søvn utover trinn 1 i NREM; denne tilstanden fører til panikk, paranoia, fobier, hallusinasjoner, demens, vekttap og død innen tre år)
  • Skoleplaner (for eksempel tenåringer trenger å sove senere og holde seg oppe senere i henhold til fysiologien, men skoleplanene er ofte i konflikt med dette)
  • Bruk for mye koffein nær leggetid
  • Skjermbruk for nær sengetid
  • Frustrasjon eller bekymring for å ikke kunne sovne på grunn av søvnløshet

Diagnose

Hvis du tror du lider av kronisk søvnmangel, er det lurt å få profesjonell hjelp. Legen din kan identifisere noen effekter av søvnmangel basert på en fysisk undersøkelse og diagnostisk testing. Du må kanskje også delta på en søvnstudie for å evaluere om du har en søvnforstyrrelse eller medisinsk tilstand som kan påvirke søvnen din.

Noen tester som ofte brukes til å diagnostisere en kronisk søvnforstyrrelse, inkluderer:

  • Oksimetri over natten, som innebærer å bære en sonde (som en klesklype) på fingeren eller øreflippen for kontinuerlig å måle oksygennivå og hjertefrekvens under søvn
  • Polysomnografi (PSG), som er gullstandarden for diagnostisering av søvnforstyrrelser, innebærer en overnatting på et søvnsenter overvåket av en utdannet tekniker
  • Titrering med kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP), ofte gjort i løpet av den samme natten av PSG, innebærer en tekniker som gradvis øker CPAP-trykket (romluft ikke oksygen) under en myk maske. Noen titreringsstudier kan utføres hjemme.
  • Flere søvnforsinkelser (MSLT), ofte kalt en lurstudie, ligner på PSG og innebærer å overvåke deg for søvnutbrudd og spesielt REM-søvn.
  • Aktigrafi, som innebærer bruk av en liten armbåndsstørrelse i flere uker eller til og med måneder for å vurdere søvnvåkningssykluser eller døgnrytmer over lengre tid.
  • Søvndagbok eller søvnlogg, der du skriver ned tiden du sovner og våkner hver dag. Dette vil hjelpe legen din til å forstå dine søvnmønstre og vurdere døgnrytmeforstyrrelser eller søvnløshet.

Behandling

Vanligvis vil behandling av kronisk søvnmangel innebære behandling av den underliggende årsaken eller årsakene. For eksempel når det gjelder søvnløshet, kan behandlingen omfatte samtaleterapi som kognitiv atferdsterapi (CBT) for å håndtere bekymring eller angst knyttet til å ikke kunne sovne.

På denne måten er det viktig å finne ut hva den underliggende årsaken til kronisk søvnmangel er, slik at behandlingen kan skreddersys til det problemet.

En terapeut kan hjelpe deg med å gi deg strategier for hvordan du kan roe ditt engstelige sinn for å gjøre det lettere å sovne, inkludert:

  • Ved hjelp av avslapningsteknikker designet for å hjelpe deg med å roe deg ned, inkludert guidet meditasjon, guidet bilder, dyp pusting eller progressiv muskelavslapping.
  • Sett av en "bekymringstid" slik at du ikke trenger å gå over problemene dine om natten og i stedet håndtere dem til et bestemt tidspunkt hver dag.
  • Ha en notatbok ved siden av sengen din for å skrive ned problemer og problemer når du tenker på dem, slik at tankene dine ikke fortsetter å kaste seg gjennom dem mens du prøver å sovne.

Andre typer behandling som brukes ved kronisk søvnmangel kan omfatte:

  • Reseptbelagte medisiner, som for eksempel Ambien (zolpidem), Belsomra (suvorexant), Estazolam (ProSom), Intermezzo (zolpidem), Lunesta (eszopiclon), Restoril (temazepam), Rozerem (ramelteon), Silenor (doxepin), Sonata (zaleplon)
  • Avslapping og biofeedback-terapi, som bruker sensorer plassert på huden din for å spore muskelspenninger eller hjerterytmer
  • Stimuleringskontrollterapi, som styrker forbindelsen mellom seng og soverom med søvn
  • Søvnbegrensning, som begrenser hvor lang tid du tillater deg å sove i sengen
  • Aromaterapi, som innebærer å inhalere essensielle oljemolekyler (eller absorbere essensielle oljer gjennom huden) for å aktivere hjernekjemikalier som er involvert i å kontrollere søvn

Mestring

Hvis du lever med kronisk søvnmangel, vet du at det kan forstyrre alle områder av livet ditt. Men det betyr ikke at du må leve med denne tilstanden uten lettelse. Hvis du ikke allerede har gjort det, kan du besøke legen din for å snakke om symptomene du opplever. Det er viktig at medisinske årsaker blir utelukket før andre alternativer blir utforsket.

I mellomtiden er det noen tips som hjelper til med å øke sjansen for at du kommer til å sove, få bedre søvn og føle deg mer uthvilt:

  • Etablere en vanlig søvnplan. Gå til sengs og våkne hver gang på samme tid, også i helgene.
  • Unngå koffein, alkohol og nikotin, spesielt i timene nær leggetid.
  • Få regelmessig mosjon men ikke gjør kraftig trening nær leggetid.
  • Skape et sunt søvnmiljø, inkludert bare å bruke soverommet til å sove og sex (dvs. ingen datamaskiner, TV eller andre aktiviteter) og holde det mørkt og kjølig nok til å være behagelig.
  • Tilbring tid utendørs når det er mulig om dagen for å gjøre det lettere å sove om natten.
  • Ta et avslappende varmt bad før sengetid, eller finn et avslappende ritual for å slappe av på slutten av dagen.
  • Begrens lurene til 20 minutter eller mindre, slik at de ikke forstyrrer dine vanlige sovemønstre.

Til slutt, vet at du ikke er alene som lever med kronisk søvnmangel. Etter hvert som vår verden har endret seg og folk jobber med forskjellige tidsplaner, limt til teknologi og finner det vanskeligere og vanskeligere å ikke bekymre seg for å sove om natten, er du ikke den eneste.

Et ord fra veldig bra

Å lage en plan for å håndtere kronisk søvnmangel er den beste måten å forsikre deg om at du faktisk tar grep og ikke bare samler informasjon. På et tidspunkt er det viktig å sette deg ned alene eller med legen din for å lage en handlingsplan med konkrete trinn som vil hjelpe deg med å få søvnmangel under kontroll.

Dessuten kan du oppdage at når du begynner å sove bedre, har du mer energi og føler deg bedre i stand til å takle daglige problemer. Det kan være at du er mer søvnberøvet enn du skjønner, og at det bare vil være gjennom endringer for å forbedre søvnen din at du endelig vil merke en endring i løpet av de daglige våkne timene.

Hva er planen din? Husk å skrive en ned nå mens du fremdeles har all denne informasjonen frisk i tankene dine. Og hvis du håper å hjelpe en venn eller et familiemedlem, må du huske å notere hva som kan hjelpe den personen, slik at du ikke glemmer neste gang du ser dem.