Viktige takeaways
- Forskning knytter sosial isolasjon og ensomhet til dårlig mental og fysisk helse.
- Å bruke ikke-tradisjonelle måter å holde kontakten med andre mennesker er det viktigste du kan gjøre for å bekjempe ensomhet.
- Det er mange kreative måter å takle ensomhet og legge til variasjon i hverdagen.
Er du usikker på hvordan du skal takle ensomhet under koronaviruspandemien? Du kan være selvisolerende fordi du har fått infeksjonen, men det er mange andre grunner til at du har valgt å holde deg innendørs.
Enten du blir satt i karantene på grunn av mistanke om eksponering, blir hjemme fordi du er i en høyrisikokategori, eller er hjemme for å forhindre spredning av infeksjon, kan du være uforberedt på følelsene av ensomhet som sannsynligvis vil følge.
Mens de med kronisk sykdom allerede er kjent med hvordan det er å møte lange perioder alene hjemme, er de fleste av oss vant til å komme seg ut daglig; selv de som er pensjonister eller ikke jobber, tar vanligvis turer for å løpe ærend eller besøke venner. Å ha alt dette stoppet plutselig, er mildt sagt skurrende.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktøren og terapeuten Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast måter å holde seg sterk, selv om du føler deg ensom.
Ensomhet og sosial isolasjon
En systematisk gjennomgang fra 2017 av 40 studier fra 1950 til 2016 publisert i tidsskriftet Folkehelse fant en signifikant sammenheng mellom sosial isolasjon og ensomhet og dårligere utfall av mental helse samt dødelighet av alle årsaker.
Av denne grunn er det viktig å ta vare på din mentale helse i tider med reduserte sosiale interaksjoner.
Det er normalt å føle stress når man står overfor å holde seg innendørs og samhandle mindre med mennesker, spesielt når det blir lagt til det underliggende stresset med å bekymre seg for om du vil få viruset. Disse faktorene kan øke sjansene dine for å utvikle et psykisk helseproblem, som angst eller depresjon.
Mens sosial distansering refererer til å unngå store sammenkomster av mennesker, holde seg en viss avstand fra andre offentlig og bare gå ut av huset for å få det viktigste, kan det fortsatt begynne å føle seg som "hyttefeber". Du kan også føle deg stigmatisert hvis du er isolert fordi du har fått viruset eller du mistenker at du har fått viruset.
Hva er den beste måten å komme gjennom denne perioden med isolasjon? Det er mange strategier du kan bruke for å sikre trivsel og god mental helse. De fleste av disse innebærer enten å finne måter å distrahere deg selv (holde deg opptatt) eller finne måter å få kontakt med andre (til tross for omstendighetene).
Distraksjon hjelper deg med å unngå å drøfte om alt som er galt, noe som er en risikofaktor for å bli deprimert. På denne måten kan du ta på deg små prosjekter eller finne andre former for distraksjon for å holde humøret ditt.
Derimot kan det å holde seg sosialt på ikke-tradisjonelle måter hjelpe deg til å føle deg mindre isolert og bekjempe ensomhet.
Hvis du ikke klarer å gå steder eller samhandle sosialt med mange mennesker på dette tidspunktet, lurer du kanskje på hva du kan gjøre. Nedenfor er noen ideer om hvordan du kan håndtere dine følelser av ensomhet i disse tider.
Hold deg til en tidsplan
Selv om du er isolert hjemme, kan du prøve å holde deg til en vanlig tidsplan så mye som mulig. Selv om ensomhet kan føles som om den aldri vil ta slutt, vil det å prøve å få disse dagene til å føles så "normale" som mulig hjelpe deg å komme gjennom.
Start hver dag med en plan over noen ting du vil gjøre, før en daglig dagbok om hvordan du har det og hva du gjør, og hold en symptomlogg hvis du klarer sykdom. Alle disse sporingssystemene vil hjelpe deg til å føle at du er proaktiv i forhold til situasjonen.
Hold deg informert
I en studie fra 2020 publisert i International Journal of Environmental Research and Public Health, en online undersøkelse av 1210 respondenter fra 194 byer i Kina viste at personer som hadde oppdatert helseinformasjon og råd om forholdsregler hadde bedre psykologisk funksjon og motstandskraft.
Selv om du ikke vil mate angsten og frykten din gjennom stadige oppdateringer om virusets tilstand, kan det å holde deg oppdatert på de siste rådene og helseinformasjonen gi deg et forsprang når det gjelder å beskytte din mentale helse (og som et resultat , reduserer virkningen av ensomhet).
Begrens medieforbruket til en viss grad. Å se for mye nyheter, lese for mange artikler og konsumere for mye innhold kan være overveldende. Du bestemmer deg kanskje for å sjekke nyhetene to ganger om dagen. Eller du kan bestemme deg for å begrense tiden din på sosiale medier hvis alle snakker om viruset. Forsikre deg om at du søker etter nettsteder som gir faktisk informasjon om hva du kan gjøre for å holde deg frisk, for eksempel CDC og WHO.
Hold deg aktiv
Selv om det er enkelt å fokusere utelukkende på hvordan du kan håndtere din mentale helse og ensomhet direkte under en krise, glemmer vi noen ganger at vår fysiske og mentale helse er flettet sammen.
Hvis du bruker uker med isolasjon og ikke får trening, vil dette ha en skadelig innvirkning på din evne til å takle mentalt. Nedenfor er noen ideer om hjemme-aktiviteter du kan fortsette å gjøre for å holde deg aktiv.
- Øv deg på Tai Chi, yoga eller hjemme med lite trening ved å følge YouTube-videoer.
- Gå turer rundt i nabolaget ditt (eller gå på tredemølle hvis du har en og er bekymret for å gå utenfor).
Gjør noe meningsfylt
En annen bidragsyter til følelser av ensomhet kan være et tap av mening. Hvis du oppdager at du ikke bare kjeder deg, men også som om du mister følelsen av deg selv, kan et tap av mening påvirke deg.
Alle av oss ønsker å føle at vi hører hjemme, og at livet vårt har betydning, og det er derfor det er viktig å innlemme meningsfylte aktiviteter i hver dag. Å gjøre noe meningsfylt hver dag, selv om det bare er i en kort periode, vil gi deg en følelse av formål og identitet.
Bare du vet hva som vil skape mening i livet ditt, men nedenfor er noen ideer for å komme i gang:
- Registrer deg for et online kurs og gjør litt arbeid hver dag.
- Opprett et slektstre ved hjelp av slektsnettsteder.
- Registrer deg for å være online frivillig gjennom FN.
Koble til andre
Kanskje det beste du kan gjøre for å bekjempe ensomhet i denne isolasjonsperioden, er å få kontakt med andre på ikke-tradisjonelle måter. Selv om du kanskje ikke kan besøke familie og venner personlig, betyr ikke det at du ikke kan koble til.
Venner av familien
Kan du tenke deg noen mulige måter å holde kontakten med venner og familie på? Hvis du er komfortabel med å bruke teknologi, er det mange måter du kan holde kontakten på. Hvis du foretrekker mer tradisjonelle måter å kommunisere på, er det fremdeles muligheter for deg. Nedenfor er noen ideer for å holde kontakten med dine nærmeste.
- Send et håndskrevet brev eller postkort.
- Ring noen på telefon (spesielt på dager du føler deg ensom).
- Ring samtaler ved hjelp av videochattjenester som FaceTime eller Zoom.
- Legg ut på sosiale medier eller svar på andres innlegg på sosiale medier.
- Hold kontakten ved å sende en sms eller direktemelding.
på nett
I tillegg til å holde kontakten med familie og venner, kan du også bekjempe ensomhet ved å delta i online-utveksling med andre mennesker over hele verden. Disse trenger ikke nødvendigvis å være dine "venner" på nettet, men de som du deler noe til felles med, og du kommuniserer på nettet.
Nedenfor er noen eksempler på online tilkoblinger du kan opprette.
- Bli med og delta i Facebook-grupper om emner du er interessert i
- Registrer deg på nettfora om dine hobbyer eller interesser
- Bli med og spille flerspillerspill som Wordfeud
- Registrer deg for online sportspill som Fantasy Football
- Bli med i QuarantineChat, en tjeneste som er spesifikt satt opp for å hjelpe folk med å få kontakt under karantene
- Prøve ut online datingsider
Finn kilder til komfort
Å finne måter å gi deg selv trøst selv når du føler deg ensom, kan bidra til å forbedre din mentale helse. Nedenfor er noen ideer om "komforttiltak" som du kan ta selv om du er alene.
- Gi deg selv en fotmassasje eller bruk et fotspa.
- Ta et bad.
- Fokuser på kjæledyret ditt.
- Kok sunn komfortmat.
- Se favoritt-TV-serier eller les favorittbøker.
- Ta en kopp urtete (kamille hjelper deg å slappe av).
- Tenn duftlys (lavendel vil bidra til å redusere stress).
- Øv søvnhygiene for å sikre at du får nok hvile.
Lag noe
Det er en grunn til at kunstnere liker å bli feid av arbeidet sitt. Å uttrykke deg selv på kreative måter kan være terapeutisk, enten det dreier seg om maling, skriving, dans osv.
Hvis du synes det er vanskelig å uttrykke det du føler, kan det være katartisk å kanalisere følelsene dine til å skape noe. I tillegg, når du lager noe, kommer du inn i den "kreative magiske sonen", som kan være en form for meditasjon i seg selv.
Nedenfor er noen lister over prosjekter du kan prøve.
Skriveprosjekter
- Øv deg på å skrive i en journal hver dag.
- Ta håndbokstaver eller kalligrafi.
- Start en daglig blogg som journalfører dine erfaringer slik at andre kan lese.
- Skriv poesi eller Haiku.
- Skriv noveller eller start romanen du alltid har ønsket å skrive.
Kunstprosjekter
- Fullfør et malingsnummer-prosjekt.
- Start et håndarbeid, strikking eller hekleprosjekt.
- Sett sammen et fotoalbum som du senere kan dele med andre.
- Arbeid med en voksen fargeleggingsbok.
- Ta en ny hobby som å lage smykker.
- Ta opp origami.
Hjemmeprosjekter
- Velg et sted hjemme og start et organisasjonsprosjekt.
- Velg et rom hjemme og pynt opp ved å flytte ting rundt eller flytte ting fra andre rom.
Hvis du har problemer med å komme med prosjekter, kan du fokusere på de du kan gjøre med det du allerede har tilgjengelig. De fleste av oss vil ha en notisbok, papir, skriver og tilgang til Internett.
Ved å bruke de få grunnleggende verktøyene, er du sikker på å finne noe på nettet for å komme i gang. Du kan til og med fokusere på kulinarisk kunst og fokusere på matlaging eller bakeprosjekter.
Distrahere deg selv
En annen måte å øke din mentale helse på er å finne sunne distraksjoner. Dette kan komme i form av å lese, se på show, lytte til musikk eller finne andre aktiviteter som interesserer deg. Nedenfor er noen ideer som kan hjelpe.
Lese
- Gå tilbake og les om noen av favorittbarndomsbøkene dine.
- Bli med i en online bokklubb som de på Goodreads.
- Gi deg selv en leseutfordring ved å velge en liste over bøker du alltid har ønsket å lese, eller en liste basert på et tema (for eksempel bøker som er satt på steder du alltid har ønsket å besøke).
- Les poesibøker hvis du synes det er for vanskelig å konsentrere deg om lengre bøker.
- Les magasiner om emner som interesserer deg.
- Lytt til lydbøker gjennom tjenester som Audible eller Scribd hvis du sliter med å lese eller har synsproblemer.
Se på TV / filmer
- Se TED-samtaler på YouTube om emner som interesserer deg.
- Se en serie filmer på et tema (komediefilmer vil lette stresset ditt).
- Se en TV-serie på Netflix.
- Se dokumentarer om emner du har ønsket å fange opp.
- Lytt til podcaster om emner du liker.
Opprett eller hør på musikk
- Gå tilbake og hør på favorittsangene dine fra du var tenåring.
- Lag en spilleliste med glade sanger og lytt til dem.
- Planlegg et instrument som piano eller gitar.
Andre morsomme ideer
- Ta en virtuell tur: Mange museer tilbyr digital tilgang til samlingene sine, inkludert Louvre og Guggenheim.
- Spill spill som engasjerer deg, for eksempel Sudoku, kryssord, kabal eller sjakk online.
Plan for fremtiden
Selv om det kan føles som om denne ensomheten varer evig, vil det komme en tid at du kommer tilbake til dine vanlige rutiner. En måte å føle seg mindre alene på nå er å lage planer for fremtiden eller gjøre ting som hjelper deg å fokusere på fremtiden. Nedenfor er noen ideer.
- Lag en "fremtidig liste" over alle tingene du vil gjøre.
- Bestill online og plant noen vårpærer.
- Planlegg en morsom begivenhet når du er ute av isolasjon.
- Lag en bøtte liste over ting du kan gjøre i livet ditt.
- Lag en "mål" -liste for et område i livet ditt.
Øv deg selvmedfølelse
Viktigst, øv deg selvmedfølelse i denne vanskelige tiden. Hvis du finner ut at du sier ting som "Jeg burde ikke ha det slik" eller skyver bort vanskelige følelser, vil dette bare gjøre ensomheten din vedvarende.
I stedet for å motstå dine følelser, finn måter å godta dem som kommer og går. Dette hjelper til med å ta bort makten og lette ulykken din.
Husk at følelsene dine vil endre seg. Hvis du fortsatt sliter, kan du prøve å øve på guidet meditasjon etter en YouTube-video.
Vis medfølelse med andre
Det kan virke kontraintuitivt, men hvis du sliter med deg selv, kan det at du ofte hjelper andre som føler seg ensom, få deg til å føle deg mindre ensom. Ring, send en tekst, send et brev eller kommenter noens sosiale innlegg. Vær støttende og gi oppmuntrende ord.
Mestring som eldre voksen
Eldre voksne (65+) kan være spesielt utsatt for ensomhet under koronavirus. Denne gruppen er mest sannsynlig å isolere seg selv på grunn av frykt for smitte, samtidig som de potensielt har færre støtter på plass for å føle seg mindre ensomme. Spesielt Baby Boomers kan være mest berørt av denne pandemien.
Eldre voksne kan avverge ensomhet i løpet av denne tiden på følgende måter:
- Foreta telefonsamtaler til slektninger etter en vanlig tidsplan, slik at de kan sjekke inn med deg og lære om dine behov.
- Be om hjelp fra familiemedlemmer når du trenger det, og vær spesifikk om hvordan de kan hjelpe.
- Sjekk om samfunnet ditt tilbyr spesifikke åpningstider for eldre, slik at du kan handle mat i lavrisiko-tider når det er absolutt nødvendig.
Hva dette betyr for deg
Hvis du befinner deg med veldig dårlig mental helse mens du er isolert under coronavirus og ikke er i stand til å trekke deg ut av følelser av angst, depresjon eller frykt, er det viktig å nå ut etter hjelp.
Vurder å ringe en kriselinje eller en online terapitjeneste for å finne ut om alternativene. Selv om det er normalt å være redd og ensom i en tid som dette, kan forverret mental helse indikere behovet for hjelp utvendig.
Hjelpsomme linker
Hvordan snakke med barna om Coronavirus (fra Verywell Family)
Hvordan gå over til online terapi (fra Verywell Mind)
Hva du skal gjøre i en pandemi (fra Verywell Health)
Hvordan vaske hendene (fra Verywell Health)
Nye håndverk å prøve (fra gran)
Informasjonen i denne artikkelen er oppdatert fra den oppførte datoen, noe som betyr at nyere informasjon kan være tilgjengelig når du leser dette. For de siste oppdateringene på COVID-19, besøk vår coronavirus-nyhetsside.