Jording er en mestringsstrategi som er designet for å "jorde" deg i, eller umiddelbart koble deg til, det nåværende øyeblikket. Jordingsteknikker brukes ofte som en måte å takle tilbakeblikk eller dissosiasjon når du har posttraumatisk stresslidelse (PTSD). De kan også være nyttige i andre typer angst.
På grunn av sitt fokus på å være til stede i øyeblikket, kan jording betraktes som en variant av oppmerksomhet. Jordingsteknikker kan også være en distraksjon, for å få deg ut av hodet og vekk fra opprørende tanker, minner eller følelser.
Hvordan fungerer jording
Jordingsteknikker bruker ofte de fem sansene lyd, berøring, lukt, smak og syn for å umiddelbart koble deg til her og nå. For eksempel å synge en sang, gni krem på hendene eller suge på surt godteri er alle jordingsmetoder som gir følelser som er vanskelige å ignorere eller distrahere deg fra hva som skjer i tankene dine.
Dette hjelper deg å koble deg direkte til øyeblikket. Samtidig reduserer jording sannsynligheten for at du vil gli inn i et tilbakeblikk eller dissosiasjon.
Hvordan du bakker deg selv er veldig personlig. Det som fungerer for en person kan utløse angst eller tilbakeblikk hos en annen. Du må kanskje gjøre noen prøving og feiling for å finne ut hvilke jordingsteknikker som fungerer best for deg. Vær oppmerksom på mestringsmekanismene du allerede har utviklet for å hjelpe deg med å komme gjennom tilbakeblikk og angst og se om du kan bygge videre på dem og / eller bruke dem som jordingsteknikker.
Jordingsteknikker
For å få kontakt med her og nå, gjør noe (eller flere ting) som vil bringe all din oppmerksomhet til det nåværende øyeblikket. Sørg for å holde øynene åpne mens du er i gang, slik at du er klar over alt som skjer rundt deg.
Hvis du merker at du glir inn i en flashback eller en dissosiativ tilstand, kan du prøve noen av disse jordingsteknikkene.
Syn
- Fullfør et kryssord, sudoku, ordsøk eller annet puslespill.
- Tell alle møblene rundt deg.
- Spill et distraherende spill på nettbrettet, datamaskinen eller smarttelefonen.
- Sett på din favorittfilm eller TV-serie.
- Les en bok eller et magasin.
- Ta en mental oversikt over alt rundt deg, for eksempel alle farger og mønstre du ser, lydene du hører og duftene du lukter. Å si dette høyt er også nyttig.
Lukt
- Få noen essensielle oljer som minner deg om gode tider (for eksempel nyklipt gress, regn, rent tøy eller sukkerkaker) og lukt en.
- Tenn et duftlys eller smelt duftvoks.
- Sniff sterk peppermynte, som også har fordelen av å ha en beroligende effekt.
Lyd
- Ring en elsket.
- Sett på noen naturlyder som fugler som kvitrer eller bølger som krasjer.
- Les høyt, enten det er en favorittbarnebok, et blogginnlegg eller en roman.
- Snakk høyt om hva du ser og hører, eller hva du tenker eller gjør.
- Slå på radioen eller spreng favorittsangen din.
Smak
- Bitt i en sitron eller lime.
- La et stykke sjokolade smelte i munnen din, og legg merke til hvordan den smaker og føles når du ruller den rundt med tungen.
- Sug på en mynte eller tygg peppermynte eller kanelgummi.
- Ta en bit pepper eller litt varm salsa.
Ta på
- Kos og kjæledyr hunden eller katten din hvis du har en.
- Drikk en varm eller kald drikke.
- Ta tak i en klesdel, et teppe eller et håndkle og kna det i hendene eller hold det mot kinnet. Konsentrer deg om hvordan det føles ut.
- Hold en isbit og la den smelte i hånden din.
- Masser templene.
- Popp litt bobleplast.
- Legg hendene under rennende vann.
- Gni hånden lett over teppet eller et møbel, og legg merke til teksturen.
- Ta en varm eller kjølig dusj.
Annen
- Danse.
- Gå en tur eller løp.
- Send et brev eller kort til noen du bryr deg om.
- Sett deg i et annet rom eller et annet område for å endre landskapet.
- Strekk armene, nakken og bena.
- Ta 10 puste sakte, dypt.
- Skriv i en journal om hvordan du har det, eller hold en liste over instruksjoner som du kan bruke til å bestemme hva du skal skrive om.
Jordingsteknikker kan gjøres hvor som helst
Det fine med jording er at mange av disse kan gjøres i alle miljøer. Du kan være hjemme alene eller ute i offentligheten, men når du føler at tilbakeblikk eller dissosiasjon kommer på, kan du bruke jording for å flytte fokus tilbake til nåtiden.
Å jobbe med jording tar dedikasjon og det blir lettere over tid. Hvis disse bestemte jordingsteknikkene ikke fungerer for deg, kan du prøve noe annet. For eksempel synes noen at et strikk på håndleddet er nyttig for å knipse dem tilbake til øyeblikket. Det endelige målet er å leve i nå og fokusere på nåtiden når fortiden begynner å komme opp.
Behandling for PTSD
Hvis du ikke får behandling for din PTSD, men ønsker det, kan du finne leverandører av PTSD-behandling i ditt område gjennom nettstedet Angstlidelsesforeningen i Amerika.
International Society for the Study of Trauma and Dissociation (ISSTD) gir også et vell av informasjon om sammenhengen mellom traumer og dissosiasjon, hvordan man takler dissosiasjon, og lenker til terapeuter som behandler traumer og dissosiasjon.