Hvis du har borderline personlighetsforstyrrelse (BPD), kan det hele tiden føles som om du er ute av kontroll. Du kan føle deg uberegnelig, frustrert og opprørt. Imidlertid, gjennom behandlingsplaner som dialektisk atferdsterapi (DBT), kan du begynne å håndtere symptomene dine og få mer kontroll.
En stor del av DBT er vekt på oppmerksomhet, og hjelper deg med å bli mer bevisst på dine følelser, tanker, motivasjoner og omgivelsene. Du kan oppleve at oppmerksomhet lettere oppnås når du har strukturerte aktiviteter og en vanlig tidsplan.
Opprette struktur
BPD er preget av foranderlige stemninger, sinne og impulsivitet. Når du har lange dager med få eller ingen planlagte aktiviteter, er det mer sannsynlig at du opplever følelsesmessig ustabilitet, lite humør, selvskading og impulsivitet. Å skape mer struktur vil gi deg balansen, distraksjon, egenomsorg og muligheter for positive interaksjoner som du trenger for god psykologisk funksjon.
Å legge til struktur og rutine i ditt daglige liv kan hjelpe din generelle helse og hjelpe deg med å håndtere symptomene dine. Å spise vanlige måltider, trene daglig og få riktig søvn kan hjelpe deg når du gjennomgår terapi.
Utvikle en tidsplan
Arbeid med terapeuten din for å etablere en realistisk rutine; nedenfor er noen ideer for å komme i gang:
- Få ut et blankt ark eller skriv ut en ukentlig kalender.
- Start med å planlegge i morgen. Skriv ukedagen øverst på arket. Nedenfor viser du våkne timer i intervaller på 1 time. Hvis du for eksempel våkner klokken 07.00, begynner du med syv og lister opp alle timene på dagen til sengetid.
- Fyll ut noen planlagte aktiviteter eller avtaler du allerede har planlagt.
- Fyll inn måltider.
- Fyll ut en gjenværende tom plass med en egenomsorgsaktivitet, som å gå en tur, gå på treningsstudio eller ta et avslappende bad.
- Fyll ut en gjenværende tom plass med produktiv aktivitet, for eksempel å rengjøre huset, gå til matbutikken eller betale regningene.
- Fyll ut en annen med en aktivitet som forbinder deg med andre mennesker. Dette kan være å ringe til en venn, komme sammen med noen til middag eller gå på et støttemøte
- Fyll ut gjenværende tomrom med et aktivitet som gir livet ditt mer mening. For eksempel å delta i gudstjeneste, være frivillig eller hjelpe en venn.
- Gjenta for hver ukedag.
Noen dager kan det hende du er travlere enn andre, og du vil ikke kunne legge til alle disse aktivitetene. Tillat litt fleksibilitet. Du vil ha struktur, men du vil ikke tømme eller belaste deg selv.
Bruk timeplanen for å holde deg motivert hver dag. Hold listen din med deg og merk av aktiviteter når du fullfører dem. Gi deg selv en belønning når du er ferdig. Unn deg selv ved å bruke litt ekstra tid på å se på TV eller ta en spesiell matbit.
Husk at aktivitetene du velger ikke trenger å være monumentale. Kanskje alt du kan mønstre for din "meningsfulle" aktivitet er å kjøpe en tyggegummipakke i butikken og gi kassereren et hyggelig smil og hilsen. Bare administrer det du kan hver dag, og rapporter tilbake til helsepersonell om hvordan du har det og hvordan du takler rutinen.