De fleste mennesker tenker på selvmedfølelse som å være snill mot deg selv. Selv om det absolutt er en del av konseptet, innebærer selvmedfølelse en måte å forholde seg til deg selv på en måte som lar deg bli mer følelsesmessig fleksibel, i stand til å navigere i utfordrende følelser og forbedre forbindelsen til deg selv og andre. Evnen til å forholde seg til oss selv på en medfølende måte kan høres lett nok ut, men faktisk kan det være ganske utfordrende.
Det kan hende du synes det er lett å være medfølende overfor en venn eller en kjær når de kommer til deg med en personlig kamp eller en utfordrende situasjon. Svaret ditt på dem kan være forståelse, håp, veiledning og oppmuntring.
Men når vi står overfor våre egne livsutfordringer, har vi en tendens til å være litt mer harde eller kritiske med oss selv. Vi undersøker våre tanker og atferd på en måte som kan gjøre at vi føler oss uverdige, skamfulle og frustrerte over oss selv. I et forsøk på å fortsette fremover, kan vi be oss selv om å "bukke opp", eller "komme over det." Selv om hensikten er å hjelpe oss med å bevege oss fremover i tider med emosjonell utfordring, kan denne måten å forholde oss til oss selv skape en ekstraordinær mengde stress og bli et betydelig hinder i vår evne til å oppleve lykke i oss selv og med andre.
3 elementer av selvmedfølelse
Dr. Kristin Neff, en psykolog og banebrytende forsker innen selvmedfølelse, skisserer tre elementer av selvmedfølelse:
- Selvvennlighet: Når folk som praktiserer selvmedfølelse, befinner seg i utfordrende situasjoner, innser de at det å være ufullkommen eller til tider komme til kort er en del av å leve. Evnen til å navigere gjennom disse erfaringene uten å legge deg ned er et element av selvmedfølelse.
- Felles menneskehet: Når vi står overfor utfordringer, kan det være lett å føle oss alene i vår erfaring, som om andre ikke ville være i stand til å forholde seg til det vi går gjennom. Mennesker som praktiserer selvmedfølelse forstår at noen av disse utfordringene er en del av den delte menneskelige opplevelsen.
- Tankefullhet: Å praktisere selvmedfølelse innebærer å kunne observere våre ubehagelige følelser uten å overdrive dem eller ignorere dem. Denne oppmerksomme og balanserte holdningen hjelper oss til ikke å bli følelsesmessig reaktive.
Hvordan praktisere selvmedfølelse
Det er en rekke øvelser som Dr. Neff foreslår kan hjelpe oss med å lære oss selvmedfølelse:
- Tenk deg hvordan du vil snakke med en venn. Vi kan ofte gi gode ord, håp og oppmuntring til venner eller kjære. Når du går gjennom en vanskelig tid, kan du tenke på hvordan du kan svare på en nær venn hvis de skulle gjennom en lignende situasjon.
- Bli observatør. I tider når vi føler oss utfordret eller sliter følelsesmessig, kan det føles som om vi bare reagerer og prøver å følelsesmessig overleve øyeblikket. Ved å bremse ned kan vi ta et lite skritt tilbake for å observere opplevelsen vår. Å se på det større bildet kan hjelpe oss med å holde ting i perspektiv og hjelpe oss å se viktig informasjon som ellers kan ha blitt savnet.
- Endre selvsnakk. Legg merke til hvordan du snakker med deg selv i øyeblikk når du opplever negative følelser. Arbeid for å omformulere dine kritiske selvuttalelser på en mer positiv, pleiende måte. Denne nye tonen kan høres mer ut som en mentor eller advokat, snarere enn en kritiker eller dommer.
- Før en journal og skriv den ut. Ta deg tid hver dag til å skrive ut noen av utfordringene du opplever. Legg merke til øyeblikk når tankene dine har en tendens til å vandre inn i kritiske utsagn, eller når du begynner å føle deg alene i dine opplevelser. Som du ville gjort med selvsnakk, omformulere kritiske utsagn med en mykere, mer forståelsesfull tone for å se hvordan det kan føles annerledes.
- Bli tydelig på hva du vil. Når du øver på måter å omformulere kritiske tanker til mer nærende selvsnakk, kan du begynne å avdekke ledetråder til hva du trenger og ønsker. Ta deg tid til å vurdere hva du vil, trenger eller lengter etter i livet ditt. Å avklare disse behovene vil hjelpe deg å fokusere på hvor du vil og hva du jobber mot, og bidra til å øke motivasjonen og lykke.
- Ta vare på deg selv. Noen ganger tar vi vare på andre og overser, eller ignorerer helt, behovet for å ta vare på oss selv. Når du praktiserer selvmedfølelse, erkjenner du at du har behov for å bli møtt også, og du er verdig til å engasjere deg i denne selvomsorgsoppførselen. Evnen til å etablere egenomsorgspraksis kan bidra til å redusere ønsket om å delta i usunne mestringsatferd når de står overfor utfordringer og stress.
Effekten av selvmedfølelse på følelsene dine
Som praksis kan selvmedfølelse være gunstig for å regulere følelsene dine.
Hjelper med å berolige negative følelser
Spesielt praksis med selvmedfølelse-medfølende tenkning har vist seg å gi fordelaktige psykologiske endringer av negative følelser. Bruk av selvmedfølelsesteknikker kan bidra til å berolige opplevelsen av negative følelser og tillate folk å huske at de ikke er alene om sine opplevelser av vondt, smerte og tap. I praksis med medfølende utsagn og ny vurdering kan følelsen av negative følelser føles rolig, noe som gir rom for oppmerksom observasjon og sunn beslutningstaking.
Å øve på selvmedfølelse kan også tillate overflaten av kreativitet og motivasjon.
Hjelper med å øke positive følelser
Selvmedfølelse har vist seg å fremme positive følelser, spesielt beroligende, varme og trygge følelser. Selv om dette absolutt kan hjelpe i nødstider, kan det også være nyttig i vår hverdag. Vi opplever daglige samspill i våre personlige liv, på jobben, eller til og med med fremmede, som har potensial til å gi en reaktiv følelsesmessig respons. Ved å bruke teknikker for selvmedfølelse kan vi bli mer oppmerksomme på oss selv og vår beslutningstaking, noe som resulterer i mer balanserte og positive interaksjoner med andre.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast hvordan du kan være snillere mot deg selv.
Et ord fra veldig bra
Som Dr. Neff beskriver, kan praksis med selvmedfølelse være veldig annerledes enn noe du har gjort før. Selv om teknikkene brukes til å hjelpe oss med å forholde oss bedre til oss selv og bedre navigere i utfordrende emosjonelle opplevelser, kan det føles litt ubehagelig når du begynner å øve på noen av disse metodene. Vær tålmodig med deg selv og husk at vi ikke kan kontrollere alle aspekter av livene våre, inkludert hvor raskt vi klarer å forvandle gamle, selvkritiske vaner til nye, sunne og medfølende vaner.
Å forfølge større lykke gjennom å praktisere selvmedfølelse er en gave til deg selv og til de rundt deg. Når du praktiserer selvmedfølelse, kan du oppleve at samspill med andre myker opp og blir mindre reaktive. Du vil kanskje være villig til å gå videre i et område som du tidligere følte deg litt fast. Faktisk kan du begynne å oppleve lykke når du søker nye, sunne måter å leve på og forholde deg til deg selv.
