Å sette SMART-mål er en metode som brukes til å hjelpe folk med å definere og implementere intensjoner. SMART-mål brukes ofte i helsetjenester, men de brukes også med suksess i forretnings- og utdanningsmiljøer fordi de bidrar til å skape en følelse av eierskap og personlig betydning når du prøver å gjøre viktige endringer.
Et SMART-mål er spesifikt, målbart, oppnåelig, relevant og tidsbundet. SMART-kriteriene hjelper til med å innlemme veiledning og realistisk retning i målsettingen, noe som øker motivasjonen og fører til bedre resultater for å oppnå varig endring.
Endring av atferd med SMART-mål
Selv om folk ofte er veldig motivert for å endre visse helserelaterte vaner, forblir prosessen med atferdsendring utfordrende for de fleste. Av denne grunn har forskere studert forskjellige metoder for å gjøre helserelatert endring av atferd mer effektiv. Bruk av SMART-mål er fortsatt en av de mer konsekvent brukte og velrenommerte metodene for ikke bare å identifisere rimelige mål, men også å spesifisere egenskaper som gjør måloppnåelse mer sannsynlig.
Å sette et SMART-mål krever at målsetteren tenker på faktorene som er involvert i å nå målet. Å definere hver av de fem egenskapene kan bidra til å definere en vei til å nå målet. Jo mer veldefinert denne banen blir, jo lettere er det å følge.
For eksempel er målet for å bare gå ned i vekt eller være sunnere for vagt og inneholder ikke SMART-kriteriene. Men hvis du bruker SMART-kriteriene, kan et mer tydelig mål være å sikte på å gå i 30 minutter, fem ganger per uke, i en periode på fire uker. Den identifiserer klare, handlingsfrie trinn og et planlagt sluttpunkt der ikke-fordømmende evaluering kan finne sted.
SMART målinnstilling
For å sette ditt eget SMART-mål, sett av omtrent 30 minutter for å definere intensjonene dine. Å ta deg tid til å gjenkjenne målene dine og bruke SMART-kriteriene, vil hjelpe deg med å sette mer detaljer og veiledning i å sette dine helse- og livsstilsmål. Å sette SMART-målet ditt skriftlig kan hjelpe deg med å huske detaljene.
S: Spesifikk
- Å være spesifikk hjelper til med å innlemme metoden i målet, ikke bare resultatet.
- Lag ditt mål som en instruksjon der du forteller deg selv hva du skal gjøre. Prøv å lage en uttalelse for målet ditt, for eksempel "Jeg vil øke min ukentlige fysiske aktivitet ved å gå i 30 minutter etter middagen fire ganger i uken."
- Start med å angi målet du ønsker å oppnå så spesifikt som mulig. Snarere enn å si "Jeg vil komme i form", setter du et spesifikt aktivitetsrelatert mål (for eksempel å gå i 30 minutter etter middagen) for å definere veien tydeligere.
- Tilnærmingsmål har en tendens til å være mer effektive enn unngåelsesmål. Prøv å sette et mål for en handling du vil ta i stedet for en du vil unngå.
Husk at "prestasjonsmål" kan være mindre effektive enn "mestringsmål". Et prestasjonsmål er et der du prøver å oppnå et spesifikt resultat ("Jeg vil miste 20 pounds"). Et mestringsmål er et mål der du prøver å lære en ny ferdighet eller bygge på en eksisterende evne ("Jeg vil gå hver natt i 30 minutter etter middagen").
Forskere har funnet ut at når utfordringer oppstår som en del av et mestringsmål, blir de ofte oppfattet som en naturlig del av måloppnåelsesprosessen. De oppfordrer til problemløsning og aktivt engasjement i prosessen. For eksempel, hvis målet ditt er å gå hver natt etter middagen og arbeidsoppgaver har forhindret deg i å oppnå det målet, kan du endre gangtiden til lunsjtid for å oppnå målet ditt.
Mange ganger kan ikke å nå et prestasjonsmål tolkes som en svikt i ens evner fordi det innebærer dømmekraft. Selv om du tar spesifikke skritt for å endre livsstilsadferd, kan du fremdeles ikke nå et mål om å miste 20 pund, noe som kan føre til følelser av nederlag og frustrasjon. Hvis du har et vekttapsmål i tankene, kan det være mer effektivt å dele det inn i mindre mestringsbaserte mål, for eksempel å gjøre små kostholdsendringer eller øke fysisk aktivitet på spesifikke og målbare måter.
M: Målbar
- Hvis du legger til målbare eller målbare kriterier for målet ditt, kan du måle fremgang når du jobber for å nå målet ditt.
- Å kunne telle av tallene mens du utvikler deg, vil føles bra, og måling kan bidra til å hindre deg i å jukse. For eksempel kan målet om å trene fire ganger per uke spores i en kalender.
- Vurder kreative metoder for å spore fremgangen din. Hvis du vil redusere stress, kan du sette deg et mål om å ta korte 10-minutters meditasjonspauser to ganger hver dag. Hold en logg og registrer meditasjonsøktene dine samt stressnivået hver dag for å spore fremgangen din.
- Måling av resultater kan hjelpe deg med å justere målene dine når du jobber for å nå dine mål. Ved å bruke målet om å redusere stress som et eksempel, kan måling og sporing du se etter trender, for eksempel situasjoner som gir deg mer stress, slik at du kan unngå dem eller svare annerledes i fremtiden.
A: Oppnåelig
- Del store mål i mindre mål og stav ut prosessen som kreves for å nå målene dine.
- Ikke sett deg opp for feil ved å velge uoppnåelige mål. For eksempel er det vanskelig å gjøre og usunt å oppnå et mål å gå ned 20 kilo på to uker. Mål skal være ambisiøse, men ikke umulige. Velg et mål du er trygg på at du kan nå, men som vil utfordre deg til å følge opp med mindre, mer oppnåelige handlinger som kreves for å oppnå det.
- Sørg for at prosessen også er realistisk slik at du kan oppnå alle de individuelle trinnene du trenger. Hvis du ikke har tid, forsyninger eller riktig sted, kan du gjøre justeringer i metodene og målene dine.
R: Relevant
- Hvert trinn for å nå målet skal være fornuftig for deg og ha noe personlig betydning eller relevans. Hvis du for eksempel vil øke din fysiske aktivitet, må du velge en type trening du liker. Zumba, jogging, sykling og svømming er alle effektive treningsformer, men ikke alle anser hver av disse morsomme. Velg metoden som er riktig for deg.
- Mål skal være inspirerende nok til at det motiverer deg til å lykkes. Hvis du ikke er fast bestemt på å nå målet ditt, vil det være svært vanskelig å overvinne hindringer.
- Hvis du ikke bryr deg om målet, vil du neppe jobbe med det. For eksempel, hvis målet ditt er å bytte til et vegansk kosthold, men du ikke liker vegansk mat, er det langt mindre sannsynlig at du holder deg til det.
- Hvis legen din sier, "gå ned i vekt", men du er ikke inspirert av denne uttalelsen, finn et annet mål du bryr deg om å forfølge. Det kan for eksempel være mye mer inspirerende for deg å si: "Jeg vil ha mer energi til å leke med barna mine "eller" Jeg vil passe inn i college-fotballdrøyen min "for å føle meg inspirert til å lage mindre, prosessbaserte mål.
- Målet ditt skal være meningsfylt for deg og settes av deg - ikke satt av noen andre.
T: Tidsbundet
- Når vil du oppnå målet ditt? Du må velge en tid som er realistisk, men ikke for langt inn i fremtiden.
- Å si "Jeg vil komme i form i år" høres bra ut, men å si "Jeg vil gå etter middagen i 30 minutter fire ganger per uke i 10 uker" gir en mer fornuftig tidsplan og gir deg en forventet mållinje. Når du når 10-ukers sluttpunktet, må du evaluere prosessen og sette et nytt mål basert på fremgang og interesser.
Kom i gang med en mal
Bruk følgende setning som mal for å angi SMART-målet ditt:
"Jeg vil (målet ditt her) ved (hvordan du vil gjøre målet). Jeg vil vite at jeg gjør fremskritt fordi (hvordan du vil måle målet) for (tiden går her)."
For eksempel: "Jeg vil øke min fysiske aktivitet ved å trene kondisjonstrening og vekttrening på treningsstudioet fire ganger i uken de neste 10 ukene. Jeg vil spore fremgangen min ved å holde en treningslogg."
Tips for suksess
Du trenger ikke å vente på nyttårsaften for å sette dine SMART-mål. Det er ingen bedre tid å starte enn i dag, men husk at metoden krever litt øvelse.
Følgende tips kan hjelpe deg med å oppnå suksess når du når målene dine:
- Aksepter at det noen ganger skjer ting og å gjøre justeringer av et mål er en del av læringsprosessen. Ikke slå deg selv opp. Evaluer i stedet fremgangen din og målene dine for å se om du savnet et SMART-kriterium eller trinn. Bare juster målene dine, og hopp inn igjen.
- Ikke sett deg opp for å mislykkes ved å ta på deg for mye eller sette deg et uoppnåelig mål. Hvis du for eksempel jobber en kontorjobb 65 timer i uken, må du ikke sette deg et mål om å gå på treningsstudio syv dager i uken i 2 timer om dagen, med mindre det faktisk er en gjennomførbar tidsplan for deg.
- Fokuser på prosessmål i stedet for bare et resultat. Å fokusere på et resultat gir deg et mål, men det adresserer ikke hvordan du vil nå målet.
- For bærekraftige livsstilsendringer, sett deg gjerne langsiktige mål for å huske det store bildet. Men del opp det langsiktige målet i en serie med mindre kortsiktige mål for å spore fremgang og holde deg motivert.
- Husk at andres mål ikke er dine mål. Målene dine må være meningsfylte og oppnåelige for deg.
- Del den med andre. Det er mye vanskeligere å gi opp målene dine når andre vet om dem.
- Arbeid med å endre atferd og vaner.
- Skriv ned SMART-målet ditt. Dette vil tillate deg å gå tilbake til målet ditt for referanse og gjennomgang.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast en teknikk som vil hjelpe deg med å nå dine mål.