Sinne har en tendens til å være opprørende i alle fall, men du er sannsynligvis godt klar over at det ikke alltid er lett å vite hvordan du skal takle sinne. Her er en velprøvd metode for å redusere sinne før det kan bli verre og noen tips for å få det til å fungere.
Planen er å ta en "time-out", som betyr kort tid å fjerne deg fra en sinne som blir verre og la deg avkjøle. Trinnene som er involvert i planleggingen av en time-out og å ta den, er beskrevet nedenfor.
Hvordan lage din tidsavbruddsplan
Trinn 1. Lag en plan for hvordan du skal takle sinne før du befinner deg i en opphetet situasjon. Tanken er å bestemme deg forut for hva du vil gjøre for å avkjøle situasjonen og deg selv. Tenk på hvor du vil være og hvem andre som vil være der. Velg et rolig og avslappende sted å besøke på stedet i tilfelle du trenger en time-out. Kom opp med noen ting du kan gjøre for å kjøle deg ned i løpet av en time-out, for eksempel dyp pusting eller mindfulness øvelser.
Steg 2. Planlegg hva du vil si for å forklare å ta en time-out. Det er viktig å være veldig tydelig og åpen om dine følelser og dine behov.
Trinn 3. Når du er på stedet, må du være på vakt for "kroppssignaler" som advarer om at situasjonen blir for oppvarmet for deg og at sinne øker. Kroppsangivelser kan omfatte en raskere hjertefrekvens og et høyere nivå av kroppsspenning. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles. Husk at jo tidligere du får sinne, jo bedre kan du klare det.
Trinn 4. Hvis noe gjør deg sint som ikke involverer en annen person, og du kan føle at sinne øker, er det tid for en time-out. Fjern deg selv fra situasjonen så snart du kan.
Hvis du føler at du blir sint på en annen person eller en gruppe, fortell dem at du trenger en pause. Men ikke bare stå opp og dra. Forklar i stedet hvordan du har det og hvorfor du trenger å unnskylde deg i noen minutter.
Bruk "jeg" -uttalelser i forklaringen din. For eksempel, ikke si "Du gjør meg så sint at jeg bare må forlate rommet. "I stedet si"Jeg merker det Jeg begynner å bli lei meg. Så Jeg kommer til å ta noen minutter å roe meg ned, og da Jeg vil gjerne ha det hvis vi kan fortsette samtalen. "
Trinn 5. Mens du forklarer handlingene du skal ta, gjør en innsats for å håndtere sinne. Prøv noen av disse mestringsferdighetene for å håndtere stress.
Trinn 6. Når du er i tidsavbruddsrommet ditt, husk at du skal kjøle deg ned. Ikke bli fanget i å gjøre ting som opprettholder eller øker sinne, for eksempel å gå gjennom situasjonen i tankene dine eller tenke på hvem som sa hva og hvordan det fikk deg til å føle deg. Å øve på oppmerksomhet kan bidra til at du ikke blir fanget av negative tanker og selvsnakk.
Trinn 7. Etter at sinne har kommet ned til et mer overkommelig nivå, og før du kommer tilbake til situasjonen du forlot, tenk på hva du vil gjøre og si når du kommer dit. Ta deg tid til å øve på planen din for å sikre at du kan holde deg til den.
Trinn 8. Når du er klar med planen din, kan du gå tilbake til situasjonen og sette den i kraft. Hvis du snakket med en annen person eller en gruppe, uttrykk din forståelse for deres forståelse. Takk for at de ga deg muligheten til å roe deg ned.
Tips for å få timeout til å fungere
For å gi tidsavbruddsplanen din den beste sjansen for å jobbe for å kontrollere sinne, prøv disse tipsene:
- Planlegge på forhånd. Tidsavbrudd skal ikke være uforutsigbare eller plutselige. Tenk fremover om hvor du kan dra og ting du kan gjøre i løpet av en time-out.
- Øve på. Jo mer du praktiserer tidsavbruddsplanen din, jo lettere blir det å bruke.
- Time-outs er ikke unnslipp. Forsikre deg om at du alltid kommer tilbake til situasjonen slik at den kan løses rolig og effektivt.
- La andre få vite at du tar timeout for å forhindre at sint øyeblikk blir varmere. Menneskene du deler dette med vil respektere din forpliktelse til forholdet til dem.
- Husk at tidsavbrudd ikke alltid vil være effektive. Oppsøk flere muligheter for å lære å takle sinne. Husk at jo flere "verktøy" du har for å holde sinne under kontroll, jo bedre vil du håndtere det når behovet oppstår. Hvis du fortsetter å ha problemer med å håndtere sinne, bør du vurdere å skaffe deg terapi hos en mental helsepersonell.
