Hvis du har borderline personlighetsforstyrrelse (BPD), kan du dra nytte av jordingsøvelser. Disse teknikkene er nyttige under dissosiasjon, panikk, angst, sterke impulsive trang, tilbakeblikk og intens følelsesmessig nød. Å lære og øve på jordingøvelser kan hjelpe deg med å berolige følelsene dine og håndtere BPD-symptomene dine.
Hvordan fungerer jording
Jordingsøvelser er designet for å hjelpe deg å fokusere oppmerksomheten din på det nåværende øyeblikket. De er nyttige når du har en opplevelse som gir deg mye angst eller som føles overveldende eller altoppslukende fordi de tvinger deg til å konsentrere deg om akkurat nå i stedet for fortiden, dine opprørende følelser og / eller " hva om."
Det er en rekke øvelser som er utviklet for jording, og forskjellige kan brukes til å målrette mot forskjellige situasjoner. For eksempel kan noen av øvelsene gjøres offentlig, mens andre er mer egnet for en privat setting, for eksempel når du har veldig intense dissosiative opplevelser.
Øv på en rekke av disse øvelsene slik at du har flere å trekke på når du trenger dem, og å finne ut hvilke som passer deg best.
Visuelle og auditive øvelser
Visuelle og auditive jordingøvelser er avhengige av å bruke sansene dine og hørselen til å jorde deg inn i nåtid. For å gjennomføre en visuell jordingstrening, trekk pusten dypt, og begynn deretter å mentalt katalogisere de tingene du ser rundt deg.
Se etter til og med de verdslige detaljene som fargen på stikkontakter eller en ramme som er skjev. For å gjøre en hørselshemmende øvelse, hør på lydene du hører rundt deg. Ikke bare legg merke til de åpenbare lydene, men legg merke til lagene i lyden, for eksempel en hunds sut før den hyler. Legg merke til hvordan lyder stiger og faller, deres tonehøyde, intensitet og klang.
Den gode nyheten er at disse øvelsene passer i alle miljøer. Med andre ord trenger du ikke å kunne se eller høre noe spesielt for å kunne øve på dem.
Faktisk kan disse øvelsene være spesielt nyttige når du er offentlig, da ingen engang vet hva du gjør. Du kan deretter stoppe øvelsen når du føler deg koblet til det nåværende øyeblikket. Andre visuelle og auditive jordingsøvelser du kan prøve inkluderer:
- Synge eller nynne favorittsangen din.
- Lese favorittdiktet ditt, barneboken eller sangteksten din høyt.
- Anrop noen.
- Hviske eller si høyt: "Jeg er trygg," eller "Jeg er rolig," eller hvilken følelse du prøver å fange. Gjenta det til du føler deg jordet.
- Sette på en morsom YouTube-video eller se en episode av din favoritt-sitcom. Eller se en skummel film.
- Finne en app som spiller naturen lyder på forhånd. Velg din favoritt, og spill den når du trenger jording.
Taktile øvelser
Taktile jordingøvelser bruker berøringssansen din til å jorde deg. En vanlig taktil jording er å ta en isbit ut av fryseren og holde den i hånden til den begynner å forårsake mildt ubehag.
Ikke hold den for lenge, ellers kan det forårsake smerte. Mange opplever at ubehaget hjelper dem å få kontakt med nåværende tid. Her er noen andre eksempler på taktile jordingøvelser å prøve:
- Ta en kald dusj eller kjør hendene under kaldt vann. Eller gjør det motsatte og ta et varmt boblebad.
- Snap et gummistrikk forsiktig på håndleddet.
- Gni litt duftende krem på hendene, med fokus på hvordan det føles og lukter når du arbeider det inn i huden din.
- Bruk en vannmister som sprayer ansiktet og / eller brystet.
- Plukke en hånd og trykk på hver finger med tommelen, begynn med pekefingeren og fortsett nedover. Gå frem og tilbake til du føler deg jordet.
- Beholde en perle, rullestein, stresskule, et lite tøystykke eller en annen gjenstand du ønsker i lommen og rull den rundt i hånden (e) når du trenger å bli jordet. Du kan også bruke et armbånd eller halskjede.
- Løpe hånden sakte og forsiktig over teppet eller stoffet til et møbel eller klær, og legg merke til hvordan det føles når du gni det i en retning mot den andre.
- Sette et stykke sjokolade i munnen. Opplev tekstur, smak og føl det som det sakte smelter.
- Tøye ut armene dine opp over hodet så høyt du kan, deretter ut til sidene, og til slutt trekker du albuene så langt du kan bak ryggen. Gjenta. Tenk på at musklene dine bøyer seg og føl styrken.
- Klem favorittkosedyret ditt, et behagelig teppe eller en pute.
- Ta av skoene og skyv tærne i gulvet eller bakken.
Andre øvelser
Hvis ingen av de ovennevnte fungerer for deg, må du være kreativ og lage dine egne jordingsøvelser. Å komme opp med din egen kan være spesielt nyttig siden bare du vet hva som vil fungere best for din situasjon.
Hvilke sanser er kraftigste for deg? Lukt? Smak? Ta på? Kan en kombinasjon av øvelser fungere best, som å sette på favorittsangen din mens du strekker musklene? Her er flere teknikker du kan prøve, eller som du kan bruke som et springbrett for å komme med din egen vri:
- Ta en duft med peppermynte fra en flaske essensiell olje eller veldig sterke mynter.
- Bitt inn en sitron eller ta en slurk sitronsaft.
- Finn noe i rommet som starter med A, deretter B, deretter C, og så videre.
- Telle bakover fra 100.
- Sett på favorittsangen din og virkelig konsentrere deg om ordene, musikken og måten det hele får deg til å føle deg på.
- Skriv hvordan du har det i en journal som er beregnet for jording og bruk favorittpennen din. Legg merke til hvordan pennen føles i hånden din og glattheten i hvordan den skriver på papiret.
- Spill et spill på telefonen eller datamaskinen.
- Pust inn gjennom nesen sakte og dypt til lungene er fulle. Pust sakte ut gjennom munnen til lungene er tomme. Gjenta, konsentrer deg om følelsen av at lungene dine utvides og trekker seg sammen.
- Trekk et mentalt bilde i tankene dine om favorittstedet ditt og forestill deg at du er der. Tenk på hva du ville gjort hvis du virkelig var der.
- Gå utenfor og lukte luften eller blomstene, trærne eller bladene.
- Hoppe opp og ned.
Øve på
Prøv forskjellige jordingsteknikker til du finner noen få eller en kombinasjon som fungerer for deg. Øv dem om og om igjen, helst før du trenger å bruke dem. Jo mer du trener, desto lettere blir det å huske hvordan du skal jorde deg selv når tiden kommer.
Det er også bra å øve på å bruke jordingøvelsene dine med en gang når du begynner å føle deg engstelig, bekymret, impulsiv eller panisk før følelsene dine får det beste ut av deg.
Det kan også være lurt å diskutere grunnøvelser med terapeuten eller legen din, da han eller hun kan være i stand til å gi ytterligere veiledning om hvilke øvelser som vil være mest effektive for deg. En elsket kan også ha nyttige innspill.