Hvordan stoppe kronisk utsettelse

Nesten hver voksen med ADHD (ADHD) har opplevd utsettelse en gang i løpet av livet. Utsettelse er når du utsetter å iverksette tiltak på en oppgave. Noen sier at de blir svært produktive når de utsetter.

I stedet for å fylle ut et avgif.webptsskjema, renser de hele huset, selv om de vanligvis hater å rengjøre. Andre prøver å glemme den presserende oppgaven og gjør noe morsomt i stedet. Mens det å skyve oppgaver til en side 'å gjøre' senere kan virke ufarlig for øyeblikket, kan det ha negative ringvirkninger.

ADHD-symptomer, som distraksjon, desorganisering, følelse av overveldelse, problemer med prioritering og angst kan gjøre bekjempelse av utsettelse vanskeligere. Det betyr imidlertid ikke at du er maktesløs til å bryte utsettelsesvanen din. Følgende er noen praktiske løsninger som hjelper deg med å slutte å utsette.

Oppdag hvorfor du utsetter

Hver gang du opplever å utsette en oppgave, ta et skritt tilbake og spør: "Hvorfor utsetter jeg denne oppgaven?" Hvis du vet den underliggende årsaken, kan du matche den med riktig løsning. Her er noen vanlige årsaker til at voksne med ADHD utsetter.

• Å bli motivert er vanskelig til ting haster og en frist er nær.
• Negative tanker og følelser kommer i veien for å gjøre oppgaven.
• Å ikke vite hvordan du skal gjøre oppgaven, gjør det vanskelig å komme i gang.
• Oppgaven ser kjedelig og kjedelig ut.
• Oppgaven virker stor, kompleks og for overveldende.

Nå som du vet årsaken, kan du bruke følgende forslag for å hjelpe deg.

Bryt det ned i små trinn

Hvis du har en stor eller kompleks oppgave som får deg til å føle deg fast eller overveldet, kan du dele den opp i mindre, gjennomførbare deler. Et stort prosjekt kan føles som å bestige et fjell. Men når du deler prosjektet ned i små trinn, ser det ut til at fjellet krymper til størrelsen på en liten bakke, noe som hjelper deg å jobbe mer effektivt og produktivt.

Noen ganger kan ADHD-symptomer gjøre visualisering av et prosjekt vanskelig. Det kan være vanskelig å forstå hvordan alle brikkene passer sammen. Be en venn eller noen du stoler på, hjelpe deg med å tenke gjennom og organisere trinnene. Bare vær forsiktig så du unngår at fellen blir så fokusert på detaljene at du ikke gjør noen fremgang.

Mange voksne med ADHD blir så oppslukt av detaljene i planleggingen at de aldri kommer til å jobbe med prosjektet. Planlegging blir en form for utsettelse.

Sett tidsfrister

Når du har brutt oppgaven i små deler, må du lage tidsfrister for å fullføre hver del. Det er lettere å lykkes når du har forskjellige, små kortsiktige mål, sammenlignet med ett stort langsiktig mål. Det er mindre overveldende og lettere å holde seg motivert.

Hver gang du fullfører et kortsiktig mål, beløn deg selv med en godbit. Å lage disse mindre målene lar deg også bevege deg bort fra panikk i siste øyeblikk når det nærmer seg en stor frist.

Bruk positivt sosialt trykk

Å ha en ansvarlighetspartner gir ofte motivasjonen til å starte et prosjekt og holde deg i aksjon. Forplikt deg til partneren din, en venn eller kollega. Fortell dem dine mål og tidslinje.

Dette milde sosiale trykket kan bidra til å drive deg fremover.

Et annet alternativ er å jobbe med oppgaven med en annen person. Den sosiale forbindelsen holder prosjektet stimulerende og engasjerende.

Gjør kjedelige oppgaver tiltalende

En kjedelig eller kjedelig oppgave stimulerer ikke ADHD-hjernen nok til at du vil handle. Hvis dette er grunnen til utsettelse, spør deg selv: "Hvordan kan jeg gjøre denne kjedelige oppgaven til en som er interessant?" Det er mange måter å gjøre en oppgave mer tiltalende. Her er noen eksempler.

• Gjør deg til en konkurranse med deg selv. Hvor mange tallerkener kan du vaske på fem minutter? Bruk et kjøkkenur for å hjelpe deg.
• Gjør det morsomt ved å spille musikk mens du jobber.
• Ha en belønning som venter på når du er ferdig.

Roter mellom to oppgaver

Prøv å rotere mellom to oppgaver. Dette kan holde interessenivået høyt og tillate deg å føle deg fokusert og motivert på begge oppgavene. Du kan stille inn en tidtaker og bruke like lang tid på hver oppgave. Dette er en annen måte du kan gjøre kjedelige oppgaver mer tiltalende.

Gjør en liten tidsforpliktelse

Det kan være vanskelig å starte en oppgave hvis den virker stor uten noen ende i sikte. Det er imidlertid mye lettere å begynne hvis du bare skal jobbe med det i 10 minutter. Still inn timeren og jobb i 10 minutter. Gå deretter gjennom hvordan du har det.

Noen ganger bryter de første 10 minuttene av innsatsen gjennom motstandsfølelsene dine, og du føler deg opptatt av å fortsette. Hvis ikke, still timeren i ytterligere 10 minutter og fortsett å jobbe i små tidsbiter.

Begrens distraksjoner

Slå av mobiltelefonen, e-post, Facebook og alt annet som distraherer deg fra å komme i gang. Vær også oppmerksom på interne distraksjoner som også kan påvirke konsentrasjonsevnen din.

Du kan si til deg selv: "Jeg vil gjøre disse andre små tingene først og deretter komme til den viktige oppgaven." Imidlertid er det ofte disse andre "små tingene" som bidrar til utsettelsessyklusen. Du føler deg veldig opptatt og oppnår mye, men unngår allikevel den primære oppgaven som må gjøres.

Søk trening når det er nødvendig

Unngår du en oppgave fordi du ikke vet hvordan du gjør det? For eksempel har forskning vist at mens studenter ofte utsetter vanskelige kurs av angst, var forberedelse nyttig for å redusere slik frykt og utsettelse.

I så fall, hvorfor ikke utdanne deg selv. Du kan gjøre dette ved å melde deg på et formelt kurs. Eller du kan gjøre dette på en mer uformell måte, for eksempel å be en venn vise deg eller se en video på nettet.

Når du vet hvordan du gjør noe, smelter motstanden bort og det er lett å ta affære.

Delegere til noen andre

Noen ganger er det bemyndigende å utvikle en ny ferdighet selv. Andre ganger er det hensiktsmessig å delegere til en annen person som allerede har ferdighetene. For eksempel trenger du ikke å lære å fikse bilen. Du kan ta det med til garasjen der det er utdannet mekaniker. Føler ikke at du må gjøre alt selv.

Erstatt negative tanker

Våre tanker og følelser er veldig kraftige. Når du snakker med deg selv på en positiv og skånsom måte og minner deg selv om dine nylige suksesser, kan det være lettere å ta affære. I kontrast, når du sitter fast i negativ modus, kan det være vanskelig å bryte ut av unngåelsessyklusen.

Hvis du synes at negativ tenking er en viktig bidragsyter til å unngå oppgaver, kan du dra nytte av kognitiv atferdsterapi.

Ta kontakt med legen din

Gi legen din beskjed om dine utsettelsesutfordringer. Medisinering, når det er hensiktsmessig, kan være en viktig del av ADHD-behandlingsplanen din. Selv om medisiner ikke forhindrer utsettelse, kan det hjelpe deg å fokusere og gjøre det lettere å komme i gang med oppgaver.