Tidsstyringstips for voksne med ADHD

Jeg kjører sent.
Jeg er der om bare en liten stund.
Jeg er så lei meg for at jeg er sen.

Hvor mange ganger har du sagt disse ordene? Det føles forferdelig å være for sent på jobb, til legen din, på møtet, å møte en venn, få barna til skolen, og enda verre, å hente barna fra skolen. Hvordan kan du stoppe denne syklusen? Hvordan kan du forbedre din tidsstyring?

ADHD-trener Kay Grossman, M.A., forklarer at effektiv tidsstyring krever to ferdigheter som personer med ADHD ofte mangler, men kan lære-planlegger og som markerer tidens forløp.

Ifølge Grossman inkluderer den beste resepten for å være i tide:

• planlegger fremover på daglig basis
• benytte strategier som bruker individets preferanser og personlige stil
• ved hjelp av eksterne signaler for å indikere forløpt tid

Grossman tilbyr noen få ikke-mislykkede løsninger for å håndtere spesifikke tidsstyringsdilemmaer.

Utfordring: Planlegge for mange aktiviteter

Hvor mange ganger har du forpliktet deg til for mye? Grossman sier at denne overplanleggingen forekommer ganske ofte. Noen ganger blir vi for gung-ho eller urealistiske med hensyn til antall ting vi kan få gjort i en gitt periode. Andre ganger kan vi ha vanskeligheter med å si nei til forespørsler andre ber om oss. Dessverre gir overforpliktelse og overplanlegging oss bare frustrasjon.

Løsninger:

1. Velg en planlegger som passer for deg, med tanke på størrelse, teknologi, brukervennlighet, bærbarhet, farge og følelse.
2. Merk tider for kjente, faste, viktige begivenheter som arbeidstider, måltider, samkjøringer og stående avtaler.
3. Vær oppmerksom på ting du "burde" gjøre versus ting du "vil" gjøre. Du kan ønsker for å takle det uorganiserte arkivskapet ditt, men du bør først takle et oppdrag som skal i morgen.
4. Lag en oppgaveliste, og velg deretter ikke mer enn tre til fem elementer med høy prioritet å fullføre på en gitt dag, og merk dem med en stjerne eller fargekodingssystem. Skriv disse elementene i planleggeren i løpet av den tilgjengelige tiden.
5. Tenk "trekk" eller "bytt" når du legger til et element i den daglige planen. Husk det endelige antall minutter på en dag og det faktum at du bare er én person. Hvis du har midler, bør du vurdere å delegere noen oppgaver til andre, som å sende skitne klær til vaskeriet i stedet for å vaske selv.
6. Hvis et stort prosjekt overvelder deg, bør du vurdere å dele det opp i flere miniprosjekter, med en frist for hvert.

Utfordring: Å ha det du trenger for å komme deg ut av døren i tide

Det er på tide å dra, men de nødvendige elementene er spredt rundt i huset. Hvor er disse bilnøklene? Hvor er brillene mine?

Løsninger:

1. Etabler holdeplasser nær døren for nøkler, lommebøker, ryggsekker og vesker. Gjør det til en vane å plassere disse elementene på det spesielle stedet når du går inn døren.
2. Plasser gjenstander du trenger å ta med deg om morgenen på et bestemt sted eller på gulvet ved siden av døren. Oppfordre alle familiemedlemmer til å gjøre det samme.

Utfordring: Å ha for mye å gjøre om morgenen

Du kan ikke bestemme hva du skal ha på deg. Skjorten din er krøllete, så du må stryke den. Du bestemmer deg endelig hva du skal ha på deg, men nå mangler en av skoene dine i skapet.

Løsninger:

1. Reduser morgenstresset ved å forberede kvelden før. Samle alle tingene til morgenantrekket ditt, inkludert sko og tilbehør, før du legger deg.
2. Opprett og legg ut en liste over morgenrutinen. Gjør bare de tingene. Ikke klem inn noe annet.

Utfordring: Mangel på interne tegn som hjelper deg med å bedømme tidens forløp

Hvor mange ganger har du vært oppslukt av en aktivitet på datamaskinen og mistet oversikten over tiden? Dette skjer ganske ofte med personer med ADHD. Vi blir involvert i en interessant aktivitet, mister helt vår følelse av tid, og som et resultat savner vi et viktig møte eller å hente barna fra skolen i tide.

Løsninger:

1. Strategisk innstilte tidtakere til å ringe eller vibrere som en praktisk ekstern signal om forløpt tid. Du kan til og med bruke en kombinasjon av en vibrerende klokkealarm som et advarselssignal og en frittstående tidtaker som er satt 15 minutter senere som en påminnelse om å gå av datamaskinen i tide.
2. Sett en mobiltelefon eller en alarm for å vibrere hvert 10. eller 15. minutt. Når alarmen går, bruk den som en signal for å orientere deg i tide. Spør deg selv om du gjør det som er viktigst for øyeblikket, og om du er der du trenger å være.

Utfordring: Estimere hvor lang tid spesifikke oppgaver tar

Grossman bemerker at med en flytende ADHD-stil tidsfølelse er det vanskelig å vite om det er nok tid til å fullføre en rapport morgenen før det store møtet, å ta en siste telefonsamtale før avreise for å avlevere barna på fotballtrening, å gjøre “bare ett stopp” underveis til legekontoret i tide for avtalen.

Løsninger:

1. Dobbelt eller til og med tredobbelt hvor lang tid du tror det vil ta å gjøre noe, og planlegg deretter.
2. Lag en regel for deg selv at du rett og slett ikke vil gjøre det “en siste ting” før du forlater huset for en avtale eller på vei til et reisemål. Sett deg og hold deg til tidsfrister og oppgavelister.
3. Forbedre tidssansen ved å øve. Start med å estimere hvor lang tid oppgaver vil ta. Skriv anslagene dine i planleggeren ved siden av varen, og hold rede på faktisk brukt tid. Se etter mønstre. Undervurderer du vanligvis hvor lang tid det tar å kjøre steder? Har du en tendens til å overvurdere hvor lang tid det vil ta deg å fullføre utgif.webptsrapporten? Med en årvåken praksis med å gjette og registrere den faktiske forløpne tiden, vil gapet mellom estimert og faktisk tid bli mindre. Du vil føle deg mer kontrollert og ankomme steder konsekvent i tide.
4. Bestem hvor mye tid det virkelig tar deg å gjøre deg klar til å forlate huset om morgenen, og ta hensyn til alt som må gjøres.

Utfordring: Unnlatelse av å gjøre rede for tidsspisere

Hva er tidsspisere? Grossman forklarer at tidsspisere er de tilsynelatende trivielle, perifere aktivitetene som følger de fleste handlingene vi tar, og spiser inn i vår tid uten vår bevissthet. De inkluderer trafikknark, søke etter parkeringsplasser, gå fra parkeringsplasser til bygninger, forsinkelser i heisen, finne riktig kontor og behovet for å løpe tilbake til bilen for å glemme en vare. Tidsspisere dukker også opp på arbeidsplassen vår og forstyrrer effektiviteten på oppgaven. De inkluderer telefonsamtaler, hørbare e-postvarsler og stopp-by.

Løsninger:

1. Bygg inn god tid til å gjøre rede for tidsspisere. Dobbelt eller tredobbelt hvor mye buffertid du vanligvis tillater for å reise til en destinasjon.
2. For å optimalisere fullført oppgave i tide, velg en del tid når du slår av ringetonen og e-postvarslene dine, og henger et skilt på den lukkede døren og ber om ingen forstyrrelser.

Utfordring: Et ønske om å unngå å være tidlig, noe som resulterer i å være sen

Grossman bemerker at noen mennesker rett og slett ikke liker å ankomme steder tidlig. De kan grue seg til ubehaget eller kjedsomheten ved å vente på at et møte eller en avtale skal starte.

Løsninger:

1. Pakk en "skyldig fornøyelse" -veske og oppbevar den i bilen din for bruk i tilfelle du ankommer et sted tidlig. Guity-fornøyelsesartikler er de du liker, men ofte fornekter deg selv på grunn av en opplevd mangel på tid. De kan inneholde blader, romaner, kataloger eller kryssord og sudoku-oppgaver. En variant av dette temaet er en "funnet tid" -sekk, som kan omfatte prosjekter uten en bestemt frist, for eksempel takkekort (sammen med penner og konvolutter). Du kan til og med finne deg selv med sikte på å komme tidlig, slik at du kan belønne deg selv med din "overbærende" aktivitet.
2. Bruk ventetiden som nødvendig nedetid på dagen. Prøv en enkel meditasjonsteknikk for å fokusere på pusten din, eller bare minne deg selv om at det kreves noen minutter daglig nedetid for å lade hjernen din, noe som gjør den til en produktiv bruk av tiden din.
3. Dra nytte av denne tiden ved å oppnå de tingene du sannsynligvis ikke planlegger, for eksempel å rense lommeboken eller vesken, balansere sjekkheften eller tilpasse oppgavelisten din.

Neste gang du kommer for sent, kan du gå gjennom listen over Grossman. Finn din "utfordring" og prøv hver av de foreslåtte løsningene. Du kan komme til å ankomme steder i tide (kanskje til og med tidlig!) Og føle deg mye mer avslappet og lykkelig.