Konvensjonell visdom forteller oss at det tar omtrent fire uker å bygge en vane. Men er det virkelig sant? Hvis du prøver å spise mer næringsrikt eller generelt leve en anti-aging livsstil, hvor lang tid tar det før en ny sunn vane holder seg?
Det er ingen tvil om at å etablere vanlige sunne vaner (eller ødelegge dårlige) kan forbedre levetiden din. Når sunn oppførsel - som å slutte å røyke, bare drikke i moderasjon eller få regelmessig trening - er forankret i din vanlige tidsplan, er det mer sannsynlig at du gjør dem konsekvent.
Til tross for det er det overraskende lite forskning på hvor mye tid som faktisk kreves for å etablere en ny vane. University College London epidemiolog Phillippa Lally undersøkte vanedannelsesprosessen i hverdagen. Studien hennes ble publisert i 2010 i European Journal of Social Psychology.
Hvordan defineres en vane?
Å gjøre noe for første gang krever forberedelse og intensjon. Med konsistens, må mindre oppmerksomhet, tanke eller innsats betales. Lally beskriver en vane som en atferd som gjentas ofte nok, slik at det over tid kreves mindre bevisst tanke for å få det til. Snarere begynner ledetråder i en persons miljø eller situasjoner å utløse atferden som en automatisk respons: det er sengetid, så du pusser tennene (tannbørsting har dermed blitt en vane).
Papiret siterer følgende kjennetegn ved en Automatisk oppførsel eller vane:
- Det er effektivt
- Du er mindre klar over at du gjør det
- Det er utilsiktet
- Det er mindre kontrollerbart
Hvor lang tid tar det?
I følge Lallys studie antyder tidligere forskning at en atferd har blitt vanlig når den har blitt "utført ofte (minst to ganger i måneden) og omfattende (minst 10 ganger)". Lallys egen forskning oppdaget at det kan ta mye lengre tid enn det.
Totalt 82 voksne ble studert i en periode på 12 uker. De ble bedt om å velge en sunn aktivitet, drikke eller spiseadferd som ikke allerede var en del av deres daglige rutine, og å utføre den på et lignende tidspunkt eller sted hver dag. De skulle identifisere et signal eller en situasjon som kunne føre til atferden, så lenge signalet bare skjedde en gang daglig. Hvert emne skulle registrere på et nettsted om de utførte den potensielle vanen eller ikke. Ingen belønning av noe slag ble tilbudt som et incitament til å gjenta atferden.
Emner valgte handlinger som å løpe 15 minutter før middagen, spise et stykke frukt til lunsj eller meditere.
Median tid det tok for en vane å bli automatisk var 66 dager. Rekkevidden var imidlertid 18 til 254 dager for vanen å bli etablert. Faktisk utførte omtrent halvparten av forsøkspersonene ikke den valgte handlingen konsekvent nok til å skape en vane.
Interessant, økt repetisjon av en handling gir ikke alltid sterkere vaner.
Lally fant ut at det gjentatte ganger gjentok en oppførsel tidlig i prosessen var mer effektiv i å skape en automatisk handling enn repetisjon senere. Videre, etter en viss tid, vil vanedannende prosessplatåer, slik at ytterligere repetisjon ikke forsterker vanen ytterligere. Forholdet mellom repetisjon og styrke av vane er derfor ikke lineær i denne studien.
Hva dette betyr for deg
I motsetning til den fire ukers tidsrammen som ofte er sitert som en terskel for å etablere en vane, antyder Lallys forskning at mange flere dager og uker med flid kan være nødvendig. Du trenger ikke bli motløs av dette funnet; bare erkjenn at atferdsendring er utfordrende, og se etter måter å støtte livsstilstilpasningene dine - å utføre dem konsekvent og ofte - for å gjøre dem permanente.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast en øvelse som kan hjelpe deg med å introdusere en sunn vane i livet ditt eller bli kvitt en dårlig vane som har holdt deg tilbake.