Fra mindre utfordringer til store kriser, er stress en del av livet. Og selv om du ikke alltid kan kontrollere omstendighetene dine, kan du kontrollere hvordan du reagerer på dem.
Når stress blir overveldende, eller det er kronisk, kan det ta en toll på velvære. Derfor er det viktig å ha effektive stressavlastere som kan berolige sinnet og kroppen din.
1:41Svært effektive tips for å lindre stress
Det er imidlertid ikke et alternativ som passer alle sammen når det gjelder stressavlastning. Det som fungerer for en person, fungerer kanskje ikke for en annen.
Og det som fungerer for deg hjemme, er kanskje ikke et alternativ når du er på jobb eller i samfunnet (dans rundt i stuen din kan være nyttig, men dans i matbutikken er kanskje ikke).
Så det er viktig å ha en rekke stressavlastningsverktøy til din disposisjon. Deretter vil du kunne velge en strategi som fungerer best for dine nåværende forhold.
Kortsiktige strategier for stressavlastning du kan gjøre hvor som helst
Enten du skal intervjues for en jobb eller føler deg overveldet av barnets oppførsel på lekeplassen, er det viktig å ha noen verktøy for å redusere stresset som kan redusere stresset akkurat nå.
De beste kortsiktige strategiene:
- Kan utføres hvor som helst
- Ta veldig lite øvelse å mestre
- Er fri
- Gi øyeblikkelig lettelse
Prøv guidede bilder
Guidede bilder er som å ta en kort ferie i tankene dine. Det kan innebære at du ser på deg selv på "det lykkelige stedet" ditt - kanskje du ser deg selv som sitter på en strand, lytter til bølgene, lukter på havet og føler den varme sanden under du.
Guidede bilder kan gjøres med et opptak der du lytter til noen som fører deg gjennom en fredelig scene. Eller når du først vet hvordan du gjør det selv, kan du øve på guidede bilder på egen hånd.
Bare lukk øynene et øyeblikk og gå deg selv gjennom en fredelig scene. Tenk på alle sensoriske opplevelser du vil engasjere deg i, og la deg føle at du virkelig er der. Etter noen minutter, åpne øynene og gå tilbake til nåværende øyeblikk.
Meditere
Meditasjon gir kortsiktig stressavlastning, så vel som varige fordeler med stresshåndtering. Det er mange forskjellige former for meditasjon å prøve - hver og en er unik og gir sin egen appel.
Du kan utvikle et mantra som du gjentar i tankene dine når du tar sakte dype åndedrag. Eller du kan ta noen minutter å øve på oppmerksomhet, som innebærer å være i øyeblikket. Bare vær oppmerksom på hva du ser, hører, smaker, berører og lukter.
Når du er fokusert på her-og-nå, vil du ikke kunne ruminere om noe som allerede har skjedd, og du kan ikke bekymre deg for noe i fremtiden. Meditasjon og oppmerksomhet tar øvelse, men det kan utgjøre en stor forskjell i det generelle stressnivået ditt.
Øv progressiv muskelavslapping
Progressiv muskelavslapping innebærer å slappe av alle musklene i kroppen din, gruppe for gruppe. For å øve, kan du starte med noen dype åndedrag.
Deretter kan du øve på å stramme og slappe av hver muskelgruppe, begynner med pannen og beveger deg ned til tærne.
Med praksis lærer du å gjenkjenne spenning og tetthet i musklene, og du vil kunne slappe av lettere. Hver gang du trener, bør du imidlertid oppleve en følelse av avslapning som feier gjennom kroppen din.
Fokuser på å puste
Bare det å fokusere på pusten din eller endre måten du puster på, kan gjøre en stor forskjell for det generelle stressnivået ditt. Pusteteknikker kan berolige kroppen din og hjernen på bare noen få minutter.
Den beste nyheten er at ingen rundt deg vil engang vite at du gjør dem. Så enten du er i et stressende møte eller du sitter i et overfylt teater, kan pusteøvelser være nøkkelen til å redusere stresset ditt.
Mens det er mange forskjellige pusteøvelser, som karatepust, inkluderer noen få enkle:
- Pust inn gjennom nesen og se magen din fylle med luft. Telle sakte til tre mens du inhalerer. Hold i et sekund, og pust deretter sakte ut gjennom nesen når du teller til tre igjen.
- Pust inn gjennom nesen og forestill deg at du inhalerer fredelig, rolig luft. Tenk deg at luften sprer seg gjennom kroppen din. Mens du puster ut, kan du forestille deg at du puster ut stress og spenning.
Gå en tur
Trening er en fantastisk stressavlastning som kan fungere på få minutter. Å ta en tur lar deg nyte en forandring av naturen, som kan få deg til en annen tankegang, og gir også fordelene med trening.
Så om du bare trenger å ta en spasertur rundt på kontoret for å få en pause fra en frustrerende oppgave, eller om du bestemmer deg for å gå en lang tur i parken etter jobb, er å gå en enkel, men effektiv måte å forynge kropp og sinn. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Hurtigvirkende stressavlastningsstrategier som fungerer bra hjemme
I privatlivet til ditt eget hjem er det mange strategier for stressavlastning som kan hjelpe deg med å slappe av raskt. Så om du har hatt en tøff dag på jobben eller er stresset over hvor mye du må gjøre, kan disse strategiene gi deg umiddelbar lindring fra stresset ditt.
Få en klem fra en elsket
Fysisk berøring kan gjøre mye for å avlaste stresset ditt. Å klemme en elsket kan være spesielt gunstig.
Når du klemmer noen, frigjøres oksytocin (også kjent som "koshormonet"). Oksytocin er assosiert med høyere nivåer av lykke og lavere nivåer av stress.
Oksytocin forårsaker også reduksjon i blodtrykket, reduserer stresshormonet noradrenalin og kan gi en følelse av avslapning.
Så ikke vær redd for å be en elsket om en klem hvis du trenger det. Det er bra for dere begge, og det kan være en av de enkleste formene for stressavlastning tilgjengelig.
Kos deg med aromaterapi
Aromaterapi har reelle fordeler for stressavlastning, det kan hjelpe deg til å føle deg energisk, mer avslappet eller mer til stede i øyeblikket.
Ny forskning antyder at visse dufter kan endre hjernebølgeaktivitet og redusere stresshormoner i kroppen.
Så om du liker stearinlys, diffusorer eller kroppsprodukter, bør du vurdere å ta med litt aromaterapi i dagen.
Lag kunstverk
Å ha kontakt med den kreative siden din har kanskje vært lett for deg i barndommen, men hvis du har mistet kontakten med din forkjærlighet for kunst, er det ikke for sent å hente det igjen.
Hvis du ikke er interessert i å tegne eller male, bør du vurdere å fargelegge i en fargeleggingsbok. Voksne fargebøker har økt i popularitet, og med god grunn kan fargelegging være en stor stressavlastning.
Forskning viser konsekvent at farging kan ha en meditativ effekt. En studie fant at angstnivået synker hos mennesker som fargelegger komplekse geometriske mønstre, noe som gjør det til et perfekt utløp for stressreduksjon.
Langsiktige stressavlastningsstrategier for varig helse
Visse vaner kan fremme motstandsdyktighet mot stress, samt øke den generelle velvære. For eksempel har de som trener eller mediterer regelmessig en tendens til å bli mindre stresset i møte med en vanskelig utfordring.
Så det er viktig å lage en livsstil som vil hjelpe deg med å avverge stress og takle utfordringer på en sunn måte.
Spis et balansert kosthold
Et dårlig kosthold kan gi større reaktivitet mot stress.Emosjonell spising og å nå mat med mye fett og høyt sukker kan gi en midlertidig følelse av lettelse som legger til langvarig stress.
Raffinerte karbohydrater, som kaker og potetgull, kan føre til en økning i blodsukkeret. Når blodsukkeret krasjer, kan du oppleve mer stress og angst.
Å spise et sunt kosthold kan hjelpe deg med å bekjempe stress over lang tid. Mat som egg, avokado og valnøtter støtter stemningsregulering og energibalanse.
Ta deg tid til fritidsaktiviteter
Fritidsaktiviteter kan være en fantastisk måte å lindre stress på, men mange mennesker føler at livene deres er for travle for hobbyer, spill eller ekstra moro.
Men å bygge tid til fritid i timeplanen din kan være nøkkelen til å hjelpe deg til å føle deg best. Og når du føler deg bedre, vil du prestere bedre, noe som betyr at fritid kan gjøre arbeidstiden mer effektiv.
Enten du finner glede i å ta vare på en hage eller liker å lage dyner, er hobbyer og fritid nøkkelen til å leve ditt beste liv.
Utvikle en positiv selvsnakk-vane
Måten du snakker med deg selv på, betyr noe. Hard selvkritikk, selvtillit og katastrofale spådommer er ikke nyttige. Hvis du hele tiden tenker ting som "Jeg har ikke tid til dette" og "Jeg orker ikke dette", vil du stresse deg selv.
Det er viktig å lære å snakke med deg selv på en mer realistisk, medfølende måte. Når du kaller deg selv eller tviler på din evne til å lykkes, svar med en snillere indre dialog.
Positiv selvsnakk kan hjelpe deg med å utvikle et sunnere syn. Og en optimistisk og medfølende samtale kan hjelpe deg med å håndtere følelsene dine og ta positive handlinger.
Øv yoga
Yoga kombinerer fysisk bevegelse, meditasjon, lett trening og kontrollert puste - alt dette gir utmerket stressavlastning.
Og selv om du sannsynligvis vil høste fordeler med en enkelt yoga-økt, vil du sannsynligvis motta langsiktige fordeler hvis du innlemmer det i livet ditt på en jevn måte.
Yoga tilbyr en rekke fysiske, psykologiske og åndelige fordeler. For å komme i gang kan du ta et kurs, registrere deg i et online program eller bruke en app for å hjelpe deg med å begynne å øve.
Uttrykke takknemlighet
Takknemlighet hjelper deg med å gjenkjenne alle tingene du må være takknemlige for. Enten du er takknemlig for en solskinnsdag eller takknemlig for at du kom trygt på jobb, tenk på alt det gode du har i livet.
Takknemlighet minner deg også om alle ressursene du har for å takle stress, noe som kan være ganske bemyndigende.
Studier viser også at takknemlige mennesker nyter bedre mental helse, lavere stress og bedre livskvalitet.
Så enten du bestemmer deg for å gjøre det til en vane å identifisere hva du er takknemlig for når du sitter rundt middagsbordet, eller du bestemmer deg for å skrive ned tre ting du er takknemlig for i en takknemlig dagbok hver dag, gjør takknemlighet til en vanlig vane.
Prioriter trening
Fysisk aktivitet er nøkkelen til å håndtere stress og forbedre mental helse, og den beste nyheten er at det er mange forskjellige typer aktiviteter som kan redusere stresset ditt.
Bli med på et treningsstudio, ta en klasse eller trene ute. Husk at det også er mange forskjellige måter å få mer fysisk aktivitet på dagen.
Turgåing, styrketrening, kajakkpadling, fotturer og spinnklasse er bare noen få forskjellige eksempler på måter du kan få stressavlastning på.
Strategier som engasjerer seg i problemfokusert mestring
De fleste stressavlastere fokuserer på å endre følelsene dine. Men noen ganger vil du ikke nødvendigvis få lettelse før du endrer miljøet.
Dette blir referert til som problemfokusert mestring (i motsetning til følelsesfokusert mestring). Problemfokusert mestring innebærer å ta skritt for å fjerne stressfaktoren fra livet ditt (i motsetning til å endre hvordan du føler om stressfaktoren).
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast hvordan du kan endre tankesett for å takle stress på en sunn måte.
Vurder dine oppgavelister på nytt
Hvis du prøver å presse 20 timers arbeid i 16 timer, vil du føle deg stresset. Å redusere arbeidsmengden din kan være nøkkelen til å hjelpe deg med å komme deg gjennom dagen og føle deg bedre.
Enten det betyr å gå bort fra en komité du ble med i, eller det innebærer å ansette noen til å fullføre noen av husarbeidene dine for deg,
Ved å finpusse dine tidsstyringsferdigheter kan du minimere stressfaktorene du opplever, og bedre håndtere de du ikke kan unngå.
Når du er i stand til å fullføre alt på "å gjøre" -listen din uten stress med å skynde deg eller glemme, føles hele livet lettere.
Få sosial støtte
Å ha støttende mennesker i livet ditt er nøkkelen til stressmestring. Hvis du mangler følelsesmessig støtte og vennskap, er det viktig å få det.
Det kan bety at du når ut til ditt eksisterende nettverk. Kanskje det å betro seg til et familiemedlem eller en fjern venn kan hjelpe deg å komme nærmere, og det kan gi deg den sosiale støtten du trenger.
Du må kanskje også utvide nettverket ditt. Bli med i en organisasjon, delta i en støttegruppe, eller få profesjonell hjelp hvis du mangler støttende mennesker i livet ditt.
Klipp ut ting som legger til stress
Noen ganger er den beste måten å redusere stresset ditt på å kutte noe ut av livet ditt. Bli kvitt de tingene som legger til stresset ditt, slik at du kan oppleve mer fred.
Å se på nyhetene, hele tiden være koblet til de digitale enhetene dine, drikke alkohol og konsumere for mye koffein er bare noen få av de tingene som kan legge til mer stress i livet ditt. Å gjøre noen endringer i dine daglige vaner kan være medvirkende til at du føler deg bedre.
Et ord fra veldig bra
Å finne de beste strategiene for stressavlastning kan ta litt eksperimentering. Noen strategier kan ta øvelse også.
Men det er viktig å fortsette å lete etter verktøyene som vil hjelpe deg med å håndtere livets uunngåelige oppturer og nedturer på en sunn måte. Å holde stress på et håndterbart nivå er viktig for ditt generelle velvære.
5 egenpleieøvelser for alle områder av livet ditt