Å øve på oppmerksomhetsmeditasjon kan være en effektiv måte å håndtere følelser av stress og angst, og kan til og med brukes som en avslapningsteknikk for panikklidelse. Denne meditasjonsteknikken kan hjelpe deg med å bremse racingtanker, redusere negativitet og roe både sinnet og kroppen.
Forskning på tvers av aldersgrupper, kjønn og geografiske grenser har vist hvor kraftig en praksis det kan være. En 2015-studie demonstrerte for eksempel et betydelig fall i angst og stress blant sykepleierstudenter som praktiserte mindfulness-meditasjonsteknikker.
Det var lignende funn i en studie av ungdommer i USA diagnostisert med angst. Den røde tråden blant disse og andre studier er måten mindfulness-meditasjon hjelper mennesker - spesielt de med angst som ofte bekymrer seg for fortiden eller fremtidig fokus på nåtid.
Hvordan praktisere mindfulness meditasjon
Når du først begynner å meditere, kan du bli overrasket over hvor utfordrende det kan være å sitte i stillhet. Tro det eller ei, en del av praktiseringen av oppmerksomhet blir å bli klar over hvordan stillesittet kan sette tankene dine i turbokjøring. Nøkkelen er ikke å bedømme sinnet, men å i stedet bare observere det. For å komme i gang med øvelsen, kan du slappe av med økter på bare noen få minutter. Når du har utviklet en mer vanlig, kjent praksis, kan du gradvis øke tiden din.
Det er også viktig å meditere i et område der du ikke blir distrahert av omgivelsene dine eller blir avbrutt av mennesker, kjæledyr eller telefoner. Fjern skoene og tunge smykker eller begrensende klær. Målet er å meditere i et rom som er så fredelig og behagelig som mulig. Når du har etablert en tid og et sted, kan du begynne å bygge et grunnlag for meditasjonsøvelsen din med disse fire trinnene.
Finn en komfortabel posisjon
Mange sitter på gulvet med korslagte ben og ryggraden høy. Du kan foretrekke å sitte med utstrakte ben, oppreist i en stol eller ligge på ryggen. Finn en stilling som føles komfortabel nok til at du ikke blir distrahert av kroppen din, men ikke så rolig at du ikke er klar over kroppen din - eller kanskje sovner. Vet at du kan endre stilling når som helst hvis du blir ukomfortabel eller får muskelkramper.
Ta med deg bevisstheten din til nåtiden
Når du sitter komfortabelt i et rolig område, begynn å fokusere oppmerksomheten innover. Lukk øynene og begynn med å puste. Bare vær oppmerksom på pustemønsteret ditt, men ikke prøv å endre det; dette vil bidra til å bringe bevisstheten din til nåtid. Hvis du merker tankene dine vandrer, ta oppmerksomheten tilbake til pusten. Når du har observert pustens naturlige rytme, la den vokse dypere for å støtte avslapning.
Bekjenn dine tanker
Opprinnelig kan det å øve på meditasjon øke følelsen av angst eller selvdømmelse. Gjør jeg dette riktig? Hva skal jeg gjøre? I stedet for å prøve å undertrykke den indre dialogen, må du gjenkjenne den og vente på at den skal passere. Dette vil hjelpe deg å lære å sitte med ubehagelige tanker uten å svare. Over tid kan du føle deg mindre engstelig og oppleve mer indre fred.
Fullfør meditasjonen din
Når meditasjonen din føles komplett eller når du har nådd ønsket tid, åpner du øynene. Kom gradvis ut av meditasjonen din med noen milde strekninger. Ta deg litt tid til å reflektere over øvelsen din.
Det kan være vanskelig å holde oversikt over tid under meditasjon. Hvis du er bekymret for at du vil gå over angitt tid, bør du vurdere å bruke en alarm eller tidtaker som har en mild lyd. Dette vil holde oppmerksomheten borte fra klokken og tilbake på øvelsen.
Forbedre din meditasjonsøvelse
Når du har bygget et fundament, kan du legge merke til tidligere tegn på angstlignende drøvtygging ved tidligere hendelser eller søvnløshet sterkt redusert, men som enhver ny modalitet kan det ta litt øvelse. Eksperimenter med praksis for å finne det som fungerer best for deg.
Mindfulness-meditasjon kan gjøres når som helst på dagen. Du kan oppleve at meditasjon når du våkner hjelper deg med å redusere morgenangst. Eller kanskje du finner ut at meditasjon om kvelden lar deg få en bedre natts søvn. Prøv forskjellige tider på dagen for å finne ut hva som passer deg best.
Et ord fra veldig bra
Å starte en meditasjonsøvelse kan være utfordrende, fra å finne tid og rom i en travel tidsplan til å møte fryktelige, dømmende tanker som kan forårsake angst. Med konsistens - til og med bare noen få minutter hver dag - kan du finne øvelsen som passer for deg og se en reduksjon i angst- og panikksymptomer.
De 7 beste online angststøttegruppene