Feriesamtaler, selv om det er festlig, kan være fylt og stressende - spesielt for de som har spiseforstyrrelser. Spiseforstyrrelser kan gjøre feriemåltider ekstra utfordrende eller en tid for frykt, og til og med provosere en forverring av symptomene.
Imidlertid trenger ikke høytidsfesten å være en prøvelse for de med spiseforstyrrelse. Med passende planlegging før måltider og måltider på dagen kan spisesteder og angst håndteres - og festmiddagen kan nytes.
Hvorfor høytidsmåltider kan utløse
Studier viser at stressende situasjoner som høytidsmåltider kan være sterke utløsere for de med spiseforstyrrelser. Faktisk viser forskning at hjernen til kvinner med bulimi reagerer annerledes på mat når de er under stress enn de uten bulimi, noe som indikerer at personer med bulimi kan spise for å unngå negative følelser, spesielt i angstfremkallende miljøer som høytidsmiddager. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Faktisk ser selve utformingen av høytidsmåltider ut til å øke sannsynligheten for feriebing. Det er gitt at mange amerikanere tilbringer dager før Thanksgiving blir begeistret eller bekymret for overspising ved måltidet. Men selv om overindulging på Thanksgiving kan være en årlig skyldglede for noen, kan de med spiseforstyrrelser stresset med å avstå fra å gi seg eller gi etter for dette glatt glattede ritualet føre til mer uordnet spisevaner. har også økt angst frem mot høytidsmåltidet ettersom de ikke vet hvordan de skal være i stand til å "skjule" sin uordnede oppførsel.
Kulturen til en Thanksgiving-fest er beslektet med en kulturelt akseptabel binge.
Mestringsstrategier
Mange mennesker, spesielt de med spiseforstyrrelser, føler seg verre om seg selv etter å ha overopptatt seg av høytidsmåltider - eller stresset med å gjøre det. Det trenger ikke være slik. I stedet følger du forslagene nedenfor for å hjelpe deg med å håndtere spiseforstyrrelsen din under disse festlige feiringene.
Unngå faste før måltidet
Målet er å spise normalt frem til ferien. Mange forventer høytidsbordet ved å begrense forbruket før det store måltidet, noen ganger i flere dager frem til det. Tanken er å gå inn i et kaloriunderskudd for å kompensere for kaloriene de skal spise på høytidsmiddagen. Men denne planen vil sannsynligvis mislykkes. Oftere, jo mer du begrenser deg frem til måltidet, desto mer sannsynlig er det at du spiser for mye til måltidet.
Kroppene våre vil i de fleste tilfeller hensiktsmessig overstyre forsøk på begrensning. Studier har vist at når folk begrenser matinntaket, har de mer problemer med å motstå mat - til og med maten de ikke hadde tenkt å spise - enn ikke diettere, spesielt i stressende situasjoner. av restriksjoner og spis normalt hele dagen, inkludert en balansert lunsj og en matbit på ettermiddagen.
Hvis du ikke går i hungersnød på feriemiddagen eller planlegger å være altfor restriktiv under måltidet, vil du være mer i stand til å ta gjennomtenkte, mindre fylte beslutninger om hva du velger å spise. I tillegg viser studier at folk som ikke er så strenge med slanking i helger eller høytider, har bedre langsiktig suksess med å opprettholde vekten.
Forhåndsplaner tallerkenen din
Planlegg å spise et balansert måltid. For de med uorden eller spiseforstyrrelser, kan det være nyttig å tenke på måltidet på forhånd og spesifikt kartlegge hva du skal spise. Familier følger ofte en lignende meny hvert år, så det er vanligvis ikke vanskelig å forutse maten som kan bli servert.
Ta deg tid før arrangementet til å se for deg en balansert tallerken som inkluderer alle de store matvaregruppene (stivelse, protein, grønnsaker, frukt, meieriprodukter og fett). Planlegg også en normal porsjon dessert. Å tenke på disse valgene på forhånd på en praktisk måte kan redusere impulsspising når du er ved bordet. Faktisk viser forskning at måltidsplanlegging er assosiert med et sunnere kosthold og lavere fedme.
Forhåndsplanlegging av tallerkenen din kan også redusere angst før og under måltidet ved å hjelpe deg til å føle deg mer kontroll i stedet for å gå uforberedt inn i måltidet (som føles ut av kontroll). </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Hvis du ikke er sikker på hva som vil være på menyen, kan du spørre verten slik at du kan utvikle en plan. Hvis det er en potluck, ta med noe du vil spise.
Mot alt-eller-ingenting-tenking
Vær oppmerksom på dine egne svart-hvite tanker og negativ selvprat om mat - og utfordre dem. Mange klassifiserer aktivt sin spiseadferd som enten "å være god" eller "å være dårlig." Men resonnementet om at hvis de ikke begrenser eller "er gode", kan de like godt bare gi opp all kontroll og binge er feil.
Forskning viser at dette er et selvdestruerende valg som faktisk fremmer usunn mat og høyt overdreven ferie. Bare fordi det er en ferie, betyr ikke det at du trenger å spise for mye. På den annen side er det ikke verdens ende hvis du gjør det.
Nøkkelen er at å få en ekstra porsjon av noe ikke trenger å snøball for å spise hver tallerken for mye. En god mellomvei er å hengi seg til det du virkelig elsker og øve moderering sammen med resten, mens du praktiserer selvgodhet.
Avvis en knapphetstankegang
Påminn deg selv om at du kan spise disse matvarene igjen. Troen på at ferien er den eneste gangen du kan ha disse matvarene, forsterker en alt-eller-ingenting-mentalitet. Påminn deg selv om at denne typen mat, selv om den er typisk for denne spesielle anledningen, kan oppnås kl. andre ganger. For eksempel, kanskje du kan nyte rester dagen etter. Du kan også lage noen av dine favorittretter på egen hånd på et annet tidspunkt.
Se før du velger
Ta en titt på maten som tilbys før du pletterer opp. For en buffé, ta en innledende gjennomgang før du får mat. Denne strategien lar deg se alt og gjøre valg uten presset til å være i køen. Hvis du ser på alle rettene før du tar avgjørelser, kan du prioritere elementene du vil ha mest, før du laster opp tallerkenen din med andre gjenstander som kan være mindre tiltalende. Dette lar deg også føle deg forberedt når du kommer i køen og føler deg mer kontroll i øyeblikket.
Velg for eksempel ett protein, ett stivelse og så videre. Lag en komplett, sammensatt tallerken - i motsetning til å gå tilbake flere ganger for å prøve alle tilgjengelige matvarer. Å se alt du har tenkt å spise på tallerkenen på en gang, vil hjelpe deg å holde rede på hvor mye du spiser. Gjør det samme med dessert. Kartlegg alle desserter først, og velg deretter en eller to å spise, eller vurder mindre prøver på tre eller flere.
Å gi deg selv tillatelse til å nyte måltidet på en målt måte kan bidra til å redusere angst og øke gleden i høytidsmåltidet ved å la deg føle deg både i kontroll og feiring.
Ro deg ned
Prøv å gå i tempo mens du spiser, pause med jevne mellomrom for å legge gaffelen og drikke en drikke. Målet er å virkelig nyte det du spiser, uten dømmekraft. Vær oppmerksom på mettheten din og stopp før du blir for mett.
Noen ganger er det vanskelig å stoppe når du spiser mat som smaker godt. Vær oppmerksom på følelsen av skuffelse du opplever når du bestemmer deg for å slutte å spise noe som smaker godt. Sitt med følelsen i stedet for å slette den med mat; mest sannsynlig vil det passere om noen minutter.
Studier har vist at å spise saktere er en effektiv strategi for å spise mindre - og resulterer i en større følelse av metthet.
Begrens alkohol
Mens en drink eller to kan gjøre måltidet ditt mer festlig, kan det være nyttig å ikke drikke mye mer enn det. Drikking går hånd i hånd med senket hemming, selvkontroll og beslutningstaking. Faktisk viser studier at mange mennesker er mer utsatt for å spise for mye etter å ha drukket, spesielt de som prøver å se på matinntaket.
Nyt måltidet
Feiring bør nytes, så ikke forvent deg å spise for strengt. I stedet omfavner du å spise et litt større måltid, hvis det er det du vil gjøre. Vet at du kan glede deg over sjenerøse porsjoner uten å ødelegge dine sunne spisemål. Fritt å delta i høytidsmåltider er en måte å få kontakt med andre - og å spise mer overbærende ved disse anledninger er normalt og vil ikke påvirke helsen din negativt.
I tillegg viser studier at du sannsynligvis vil spise like mye som de du spiser sammen med. Hvis du er bekymret for å spise for mye, kan det hjelpe (og øke din glede av måltidet) for å feire ferien. med likesinnede spisere.
Et ord fra veldig bra
Feriemåltidet ditt (og hva du spiste eller ikke spiste) lever kanskje ikke opp akkurat det du så for deg. Men selv om det er lite sannsynlig at du kan eliminere all frykt om feriemåltidet ditt - eller at alt vil gå greit - vet du at mange mennesker er i samme båt. Du blir ikke definert av hva du spiser eller ikke spiser, eller hvor mye du spiser. Bare gjør ditt beste, vær snill mot deg selv, og husk at det er ett måltid. Gi deg selv en tilbakestilling neste dag for å ta vare på din mentale helse og gjenopprette sunnere spisemønstre - og få støtte fra en rådgiver hvis mer hjelp er nødvendig.