Har du en frykt for offentlige taler? I så fall er eksponeringsterapi en vei for gradvis å bli vant til å tale og overvinne angst.
Offentlig talende eksponeringsterapi
Selv om eksponeringsterapi vanligvis utføres av en terapeut i forbindelse med behandling som kognitiv atferdsterapi (CBT), kan du også øve på eksponeringer alene som en del av et selvhjelpsprogram.
Forutsetningen bak eksponeringsterapi er at du trenger å bli eksponert gradvis for situasjonene du frykter for å desensibilisere deg selv og redusere angst.
Å stå opp i dag foran et stort auditorium og holde en tale ville ikke være et eksempel på eksponeringsterapi. I stedet vil du ta små skritt og oppnå små mål som gir deg selvtillit og bygger styrke til å håndtere vanskeligere situasjoner.
Unngåelse atferd
Når du praktiserer eksponeringer, er det viktig å ikke delta i det som er kjent som "strategier for delvis unngåelse." For eksempel å holde en tale, men lese direkte fra notatene og aldri se på publikum. I stedet må du gjøre alt som gjør deg redd og nervøs; men gjør det gradvis når du blir mindre engstelig.
En måte å øve på eksponeringer på er å gjøre dem i forestilte scenarier før du takler den virkelige tingen. Å gjøre eksponeringer i det virkelige liv kalles "in vivo", som du kan bygge opp til når du er klar.
Frykt Hierarki
Nedenfor er et eksempel på en hierarkiliste over situasjoner du kan komme deg gjennom som en del av eksponeringstreningen din. Alle vil frykte forskjellige typer scenarier, så det er viktig å skreddersy listen til det som gir mest mening for deg.
Husk at du vil starte med situasjonen som gir minst frykt og angst, og gradvis arbeide opp til det vanskeligste scenariet.
Eksempel på hierarkiliste
- Les en avispassasje foran en venn. Velg et avsnitt som du tror vil interessere en venn eller et familiemedlem, og spør om du kan lese det høyt.
- Delta på en forelesning og still et spørsmål. Skann avisen for kommende seminarer eller forelesninger, og delta på en som interesserer deg. Sørg for å stille minst ett spørsmål til personen som holder foredraget.
- Still et spørsmål eller kom med en kommentar under et arbeidsmøte. I stedet for å være stille, kan du komme med en kommentar eller stille et spørsmål. Dette er en god sjanse til å forberede deg på forhånd slik at du kan utvikle selvtillit og overvinne angst.
- Lag en skål på en fest. Hvis du deltar på et middagsselskap, i stedet for å la de mer utadvendte gjestene monopolisere skålprosessen, kan du tilby å gjøre det selv.
- Tilbyr å presentere på et boklubbmøte. Bli med i en bokklubb, og når det er tid for noen å snakke om en bestemt bok, kan du tilby å snakke.
- Foredrag på en skole for karrierdagen. Tilbyr deg å gå til sønnen eller datterens skole for en karrierdag og snakke om hva du gjør for å leve.
- Ta en klasse for å holde en presentasjon. Finn en klasse du kan ta som krever at du holder en muntlig presentasjon.
- Ta en dramakurs. Mange sjenerte skuespillere tok dramakurs som et forsøk på å overvinne sosial angst. Du kan gjøre det samme og også bruke opplevelsen som et springbrett for frykthierarkiet ditt.
- Ta et talekurs. Meld deg på et kurs spesielt om offentlige taler.
- Bli med på Toastmasters. Toastmasters er en gruppe som er utformet for å hjelpe deg med å bygge din offentlige tales tillit og overvinne frykt.
Hensikten med frykthierarkiet er å gradvis utsette deg for fryktede situasjoner. For at eksponeringsterapi skal fungere, må du holde deg i situasjonene lenge nok til at angsten din avtar og du blir ufølsom overfor det utløsende scenariet.
Hvis du opplever at en situasjon fremdeles er problematisk, må du være med den til angsten din er redusert før du går videre til neste.
Hvis din sosiale angst generelt er alvorlig, og selvhjelpsstrategier ikke er tilstrekkelige til å redusere frykten, bør du vurdere å kontakte en mental helsepersonell eller legen din for henvisning. Det er effektive behandlinger for SAD, for eksempel kognitiv atferdsterapi (CBT) og medisiner, som kan gjøre en forskjell i livet ditt.
