Hvis du får panikkanfall, vet du at de kan være en skremmende opplevelse med ettervirkninger som kan være ekstremt utfordrende å håndtere. Imidlertid, ved å følge trinnene som er gitt her, kan du kanskje finne litt lettelse og komme tilbake på sporet etter panikkangrep.
Hvordan føles et panikkanfall?
Tenk deg at du kjører til jobb når du plutselig blir overvunnet av frykt og frykt. Hjertet ditt føles som om det banker ut av brystet og du har vanskeligheter med å puste. Du blir stadig redd når du begynner å riste og svette. Du føler deg kriblende, som "nåler" i bena og hendene, og du begynner å bli kvalm.
Du tenker, "Dette kan ikke skje med meg." Du får nesten en følelse av at du ser deg selv på avstand, føler deg helt koblet fra deg selv og omgivelsene dine. Du drar over til siden av veien, i frykt for at du mister kontrollen over bilen din eller muligens går ut bak rattet.
Like raskt som symptomene dine begynner, merker du at disse følelsene gradvis avtar. Men selv når du innser at panikkanfallet har gått, føler du deg fortsatt på spissen eller skrudd opp. Det tar deg et minutt å fokusere på nytt og komme tilbake på veien. Resten av dagen er preget av en følelse av nervøsitet og frykt.
Disse angrepene kan ha en emosjonell, fysisk og kognitiv innvirkning som kan påvirke deg lenge etter at angrepet har avtatt. Etter at du har opplevd et panikkanfall, kan det være vanskelig å trekke deg sammen igjen.
Hvordan komme gjennom et panikkanfall
Mens panikkanfall er plagsomme og svekkende, er det ting du kan gjøre som vil hjelpe deg med å komme deg gjennom dem og roe ned kroppen og sinnet ditt etterpå. Noen strategier som kan hjelpe inkluderer:
Stopp og pust
Under et panikkanfall kan du oppleve kortpustethet som får deg til å føle at du ikke får i deg nok luft eller at du kveles eller kveles. Kortpustethet kan også forårsake brystsmerter som er vanlig med panikkanfall. Denne skremmende opplevelsen kan føre til at du føler deg engstelig resten av dagen.
Hvis du føler at du ikke kan få pusten under et panikkanfall, kan det hjelpe å gjøre en dyp pusteøvelse.
- Når du merker at symptomene dine blir mindre, begynn å puste sakte og målrettet.
- Ta et dypt, glatt, jevnt pust gjennom nesen.
- Når du har tatt inn så mye luft som mulig, kan du holde pusten et øyeblikk eller to.
- Pust gradvis ut gjennom munnen din til du føler at det ikke er luft igjen i lungene.
Prøv å gjenta dette mønsteret med å puste sakte gjennom nesen, holde pusten kort og puste sakte ut av munnen. Ved å øve på dype pusteøvelser i løpet av dagen, kan du være i stand til å håndtere angsten oftere, noe som fører til at du føler en større følelse av ro.
Bruk positiv selvsnakk
Panikkanfall kan gjøre at du føler deg bekymret, nervøs og redd. Når angrepet skjer, kan du ha fryktede tanker om å miste kontrollen eller til og med muligens dø av angrepet. Når angrepet begynner å forsvinne, kan du føle deg flau eller ned over opplevelsen av panikk. Du kan til og med begynne å stresse når neste angrep skal skje.
Prøv å bruke positiv selvsnakk og bekreftelser for å forbedre humøret ditt og få en følelse av kontroll. Når panikkanfallet slutter, må du minne deg selv på at det snart er over og at det ikke kan skade deg. Hvis tanker om selvskyld oppstår, prøv ditt beste for å tilgi deg selv, motvirke selvskylden med bekreftelser, og fortsett med dagen.
Tenk empowering tanker og bekreftelser, for eksempel å gjenta lydløst for deg selv, "Jeg har kontroll over min angst," "Dette vil passere," "Jeg er en verdig person med mange gode egenskaper," eller "Jeg er sterkere enn min panikk anfall."
Snakk med en elsket
Det kan være nyttig å kontakte en elsket for å snakke ting gjennom. Du trenger ikke engang å fortelle din venn eller familiemedlem at du nettopp hadde et panikkanfall. Snarere kan du ringe din kjære til bare chitchat. Du kan oppdage at det å snakke med noen du stoler på, vil få deg til å føle deg bedre når symptomene på panikkanfall reduseres.
Hvis ingen er tilgjengelige, eller det er upraktisk for deg å kontakte noen etter panikkanfallet ditt, kan du prøve å vurdere hva en pålitelig venn eller et familiemedlem vil si til deg. Tenk på hvordan en støttende venn kan fortelle deg at du vil komme gjennom angsten din, eller at de er stolte av deg for å håndtere panikkanfallet ditt så bra.
Fokuser på noe annet
Etter et panikkanfall kan dine personlige tanker og energi være altfor fokusert på angst og andre symptomer. I stedet for å mate angsten din med mer oppmerksomhet eller bekymring, kan du prøve å konsentrere deg om noe som gir deg litt lykke eller en følelse av fred.
For eksempel kan det være nyttig å bringe bevisstheten din til noe morsomt du planlegger å gjøre i fremtiden eller til gledelige tider fra fortiden din. Hvis det er mulig, kan du prøve å ta en tur i den friske luften eller delta i en aktivitet du liker for å rydde tankene dine.
Noen distraksjonsteknikker som kan være effektive inkluderer å telle pust, se på TV, lese en bok, meditere eller en kreativ hobby.
Et ord fra veldig bra
Panikkanfall kan være forstyrrende, men å finne måter å takle og komme igjennom dem kan bygge opp selvtilliten og redusere følelsen av angst. Arbeid med å kontrollere pusten din, finne distraksjoner og bruke kraften i positiv selvsnakk for å håndtere de umiddelbare symptomene på et panikkanfall. Å snakke med en venn eller en mental helsepersonell kan også være nyttig.
Hvis du eller en elsket sliter med panikkanfall, kan du kontakte stoffmisbruk og mental helsetjeneste (SAMHSA) nasjonale hjelpelinje på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
De beste online terapiprogrammene