Unngåelsesatferd er handlinger en person tar for å flykte fra vanskelige tanker og følelser. Disse atferdene kan forekomme på mange forskjellige måter og kan omfatte handlinger som en person gjør eller ikke gjør. Personer med panikklidelse tar ofte på seg unngåelsesatferd for å gå bort fra fryktede tanker, frykt og generelle angstrelaterte symptomer.
Som en person som arbeider med panikk og angst, er du kanskje allerede kjent med å handle ut av unngåelse. Denne oppførselen kan ha en negativ innvirkning på mange aspekter av livet ditt, inkludert karriere, forhold og personlige interesser eller hobbyer. Du kan komme til å unngå jobbmuligheter, sosiale arrangementer og til og med vennskap i et forsøk på å holde angsten din i sjakk.
Effekter av unngåelsesatferd
Bortsett fra å begrense livet ditt, har unngåelsesatferd ofte motsatt effekt enn det som er ønsket. Mens du på kort sikt kan oppleve en midlertidig følelse av lettelse, fører på lang sikt unngåelse til økt angst.
Når man unngår steder, mennesker og hendelser, prøver noen med panikklidelse virkelig å unnslippe følelser av angst. Men hver gang individet unnslipper disse angstfremkallende tankene og følelsene, forsterker de dem faktisk.
De sender beskjeden til seg selv om at verden er et farlig sted. Til slutt kan de bli stadig redd for mer og mer stimuli, slik at angstens syklus kan intensiveres.
Mennesker som lever med unngåelse frarøver seg ofte mange opplevelser, opplevelser og forbindelser. Panikkrelatert unngåelsesatferd kan forhindre deg i å leve livet ditt fullt ut. Hvis du viser angstrelatert unngåelsesatferd, er det noen ting du kan gjøre for å løse problemet.
Gjenkjenne unngåelsesatferd
For å endre dårlig tilpasningsatferd, må du først begynne å bli oppmerksom på når det skjer. På slutten av hver dag, stopp og reflekter over hvordan du engasjerte deg i å unngå atferd gjennom dagen. Skriv ned noen som skiller seg ut. Du har kanskje lagt merke til hvordan du gjorde dette på små måter. For eksempel, kanskje du holdt deg unna en kollega fordi du følte deg bekymret for å snakke med ham.
Når du begynner å spore handlingene dine konsekvent, kan du bli overrasket over å finne ut at du deltar i mer unngåelsesatferd enn du tidligere trodde.
Du kan også legge merke til store måter du engasjerte deg på å unngå, for eksempel å ta en annen vei til jobben for å unngå motorveiskjøring fordi det får deg til å føle deg engstelig. Bare ved å gjøre et forsøk på å legge merke til disse handlingene, vil du være klar til å endre dem.
Å finne tillit og støtte
Nøkkelen til å overvinne unngåelsesatferd er å fortsette å sakte møte det du unngår til det ikke lenger har et slikt grep om deg. Selvfølgelig er det langt lettere sagt enn gjort. Derfor anbefales det at du ikke møter tidligere unngåtte situasjoner alene, men heller engasjer deg i dem med en pålitelig venn eller et familiemedlem ved din side.
La vennen din vite at situasjonen du går inn i, vanligvis er en kilde til angst. Ha en reserveplan klar hvis ting går sideveis. Hvis du deltar på et stort sosialt arrangement som du normalt ville unngått, kan du snakke på forhånd om hva du trenger hvis du føler deg ukomfortabel.
Forbered din kjære til å gi deg plass hvis du ønsker noen minutter alene for å håndtere angsten din. Kanskje du vil advare henne om at du må gå hvis symptomene blir uhåndterlige. Uansett plan, sørg for at din kjære er klar over det, slik at hun vet hva du kan forvente hvis angsten din oppstår.
Det er viktig å merke seg at du aldri burde stole på at en person til enhver tid støtter dine følelser av angst. Ved å gjøre det kan du ved et uhell skape et skifte i unngåelse der du blir altfor avhengig av denne personen.
Til slutt vil du ønske å gå inn i de tidligere unngåelsene alene. Din kjære kan fortsatt støtte deg på avstand, men det er først når du går fremover alene at du virkelig kan overvinne din unngåelsesatferd.
Utvikle angstmestringsferdigheter
Unngåelsesadferdene dine dreier seg om at du ikke vil oppleve angst eller andre symptomer på panikklidelse. Den mest effektive måten å komme forbi denne frykten er å lære teknikker som vil hjelpe deg med å kontrollere symptomene dine. Mestringsevner kan hjelpe deg med å holde angsten i sjakk og kan til og med hjelpe deg med å håndtere panikkanfall.
Slike ferdigheter kan læres ved hjelp av en terapeut eller på egen hånd ved hjelp av selvhjelpsbøker. Noen vanlige strategier for å takle angst inkluderer:
- Angstsporing
- Kognitiv restrukturering
- Dype pusteøvelser
- Progressiv muskelavslapping
Få hjelp for å unngå atferd
Ikke alle med panikklidelse utviser unngåelsesatferd, men mange vil oppleve at disse problemene setter overdrevne restriksjoner på deres liv. Hvis du finner ut at din unngåelsesatferd er uhåndterlig og utenfor kontroll, kan det være på tide å søke profesjonell hjelp.
Å få profesjonell hjelp med symptomene dine er på ingen måte en fiasko fra din side. Faktisk har mange mennesker med panikklidelse funnet ut at de kommer seg raskere gjennom behandlingen.
