Dårlig søvn er et vanlig problem for mange mennesker. Forskning antyder at anslagsvis 30% av alle amerikanske voksne sliter med å falle eller sovne. Dessverre kan søvnproblemer føre til både milde og mye mer alvorlige konsekvenser. For eksempel er søvnmangel knyttet til kortsiktige endringer i humør, så vel som mer alvorlige problemer som depresjon og angst.
Hvis du sliter med å få nok søvn hver natt, kan det være en rekke forskjellige faktorer som bidrar til den vanskelige søvnen din. I noen tilfeller er det ting du kanskje trenger å gjøre, og andre du må unngå for å få en god natts søvn.
Noen av de viktigste tegnene på at du ikke sover i mengden eller kvaliteten du trenger inkluderer:
- Tretthet på dagtid
- Konsentrasjonsvansker
- Irritabilitet
- Moodiness
- Problemer med å sovne om natten
- Å våkne mer enn en gang om natten
- Å være våken i lengre perioder om natten
Å forstå noen av de vanligste årsakene til dårlig søvn kan hjelpe deg med å identifisere hvilke faktorer som forstyrrer hvilen din. Ved å løse problemet så snart som mulig, kan du bedre forhindre noen av de skadelige kortsiktige og langsiktige konsekvensene av søvnmangel.
Dårlige søvnvaner
Søvnproblemer stammer ofte fra dårlige rutiner for sengetid og nattetid. For mye stimulering ved leggetid, å se på fjernsyn eller spille på telefonen rett før sengetid, holde seg oppe for sent og drikke overflødig væske sent på kvelden kan gjøre det vanskeligere å falle eller sovne.
Hvis dårlige søvnvaner kan være skyld i din forstyrrede søvn, er det noen få ting du kan gjøre som kan hjelpe:
- Etablere en søvnplan. Gå til sengs til samme tid hver natt og våkne til samme tid hver morgen.
- Lag en avslappende rutine for leggetid. Ta et bad, les en bok, eller ta litt dyp pusting og lett strekk. Nøkkelen er å gjøre noe hver natt i løpet av de 30 minuttene før du legger deg som vil hjelpe signalet til sinnet og kroppen om at det er tid for å sove.
- Ikke jobb på soverommet ditt. Du kan bli fristet til å jobbe på den bærbare datamaskinen på rommet ditt, men å gjøre dette kan gjøre det vanskeligere å knytte rommet ditt til søvn. Prøv å holde aktiviteter på dagtid utenfor soverommet.
- Unngå tung eller fet mat om kvelden. Den biten fettete pizza kan gjøre et nummer i fordøyelsessystemet ditt, noe som gjør det vanskelig å hvile. Hold deg til lettere matvarer som inneholder en god blanding av komplekse karbohydrater og proteiner.
- Hold soverommet ditt mørkt. For mye lys som kommer fra et vindu, en lampe eller til og med en nattklokke kan forstyrre søvnen din. Slå av elektronikk i rommet og tørk gardiner eller nyanser i rommet for å gi bedre lyskontroll. Sørg for å begrense eksponeringen mot telefonen eller andre enheter; lyset fra slike enheter kan gjøre det vanskeligere å falle eller sovne.
Problemer med romtemperatur
Å ikke være komfortabel i soveplassen din kan ha en alvorlig innvirkning på din evne til å falle eller sovne. Romtemperatur er et eksempel på miljømessig ubehag som kan gjøre det vanskelig å få lukket øye.
Eksperter anbefaler ofte at den ideelle romtemperaturen for optimal søvn er mellom 60 og 67 grader Fahrenheit.
Å sove i et rom som er for varmt eller for kaldt, kan være en alvorlig søvnforstyrrelse. Det er noen grunner til at senking av romtemperaturen kan hjelpe i søvn. For det første holder termostaten slått ned for å sikre at du ikke våkner overopphetet midt på natten. Dessuten synker kroppstemperaturen når du sovner, så å senke romtemperaturen kan hjelpe i denne prosessen og hjelpe deg med å sovne lettere.
Forskning har vist at romtemperatur er en av nøkkelfaktorene som avgjør om du sover godt hver natt. En studie fant at eksponering for økt varme reduserte mengden langsombølge og REM-søvn.
Det er viktig å huske at ditt personlige komfortnivå og søvnvaner også spiller en rolle i din ideelle romtemperatur. Hvis du sover med pyjamas og tungt sengetøy, vil du sannsynligvis ønske å senke termostatinnstillingen. De som sover med lettere sengetøy eller mindre klær, kan være mer komfortable i et litt varmere rom.
Vær oppmerksom på hvordan du har det hver natt, og eksperimenter med forskjellige varmeinnstillinger for å se hvordan det påvirker søvnen din. Hvis du våkner opp i svette om natten, bør du vurdere å sette termostaten på en lavere innstilling. Hvis du har en "smart" eller programmerbar termostat, kan du endre innstillingene slik at den automatisk synker til en lavere temperatur hver natt på et bestemt tidspunkt.
For mye koffein
Å ha en kopp kaffe rett før sengetid er åpenbart en dårlig ide, men koffein som forbrukes timer tidligere, kan gjøre det vanskeligere for deg å sove godt. Koffein har en halveringstid på omtrent fem til seks timer, selv om dette tallet er svært variabelt, og forskning antyder at den individuelle halveringstiden kan variere alt fra to til 12 timer.
Halveringstiden er hvor lang tid det tar før halvparten av stoffet som skal behandles og skilles ut fra kroppen. Dette betyr at hvis du spiser en stor mengde koffein sent på ettermiddagen, kan det fortsatt virke i kroppen din langt ut på natten.
Prøv å begrense koffeinforbruket til tidlig på dagen, helst unngå koffeinholdige stoffer etter 14:00. Vær på utkikk etter skjulte kilder til koffein. Det kan være enkelt å begrense inntaket av kaffe, te og brus, men det er også mange andre matvarer og drikkevarer som også inneholder varierende mengder koffein, inkludert sjokolade. Prøv også å unngå å spise rett før sengetid.
Sjokolade, proteinstenger, iskrem, smertestillende, og til og med noe smaksatt vann kan inneholde koffein. Se opp for koffeinholdige drikker også, siden mengden koffein de faktisk inneholder kan variere.
For mye stress
Stress og bekymring er en vanlig årsak til at folk sliter med å sovne. Hvis du ligger våken og bekymrer deg for ting du trenger å gjøre neste dag eller understreker om større problemer du står overfor, kommer søvn ikke til å komme lett.
Forskning antyder også en sammenheng mellom angst og søvnløshet, og personer som opplever søvnløshet har ofte også en comorbid psykisk sykdom.
Dette kan være urovekkende fordi studier også har vist at det også er et toveis forhold mellom søvn og noen psykiske lidelser, inkludert angstlidelser. Dette betyr at angst kan bidra til angsten din, og den resulterende søvnløsheten kan forverre angsten din.
Det er noen ting du kan gjøre for å kontrollere stress og forhindre at bekymring holder deg oppe hele natten. For eksempel har en teknikk kjent som progressiv muskelavslapping, som innebærer gradvis spenning og deretter avslapping av muskler i hele kroppen, vist seg å være en effektiv behandling for søvnløshet.
Hvis du sliter med angst og søvnløshet, må du snakke med legen din. Andre tilnærminger, inkludert psykoterapi, inkludert kognitiv atferdsterapi (CBT), og medisiner kan også være effektive.
Øvelse Woes
Å få kardio i løpet av kveldstidene kan bare ødelegge søvnen din. Selv om det kan være vanskelig å finne tid på dagen til å passe i en hjertepumpende trening, kan du prøve å unngå å gjøre noen intens, hjertepumpende trening minst tre timer før sengetid.
Regelmessig trening er imidlertid viktig for søvnkvaliteten. Å være aktiv hver dag betyr at du sannsynligvis vil sove bedre, og å sove bedre og om natten betyr at det er mer sannsynlig at du har energi til å trene regelmessig.
American Heart Association anbefaler at voksne bør sikte seg på minst 150 minutter med moderat trening hver uke, 75 minutter med intens aktivitet, eller en kombinasjon av moderat og kraftig aktivitet. Prøv å holde din hjerte-pumpende kardio-trening om morgenen eller tidlig på ettermiddagen, og bruk kveldstidene for lette aktiviteter som uformell gange eller yoga.
Alkohol før sengetid
Et glass vin om kvelden kan ofte føle deg søvnig, men å drikke for mye før du legger deg kan forstyrre søvnen din. Mens alkohol i utgangspunktet fører til døsighet, har den en tendens til å svekke søvnsyklusen ved å forstyrre kroppens naturlige døgnrytme. Døgnrytmen din er "mesterklokken" som regulerer kroppens aktiviteter, inkludert metabolisme, energinivå, immunitet og søvn.
I en studie som så på effekten av alkohol på søvn, fant forskerne at moderat alkoholinntak reduserte søvnkvaliteten med 24% og at høyt alkoholforbruk senket søvnkvaliteten med så mye som 39,2%.
Dette betyr ikke at du trenger å unngå alkohol helt, men du bør være oppmerksom på at selv moderat inntak kan ta en toll på din evne til å sove godt og føle deg uthvilt neste dag. De Kostholdsretningslinjer for amerikanere utstedt av US Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture definerer moderat alkoholinntak som to drinker per dag for menn og en drink per dag for kvinner.
Å begrense alkoholforbruket til to eller tre drinker per uke kan hjelpe deg med å hvile deg mer.
En søvnforstyrrelse
Hvis søvn har blitt en kamp, kan en søvnforstyrrelse være skyldige. Noen vanlige søvnforstyrrelser inkluderer søvnapné, søvnløshet, restless legs syndrom, narkolepsi og parasomnias.
Mens søvnforstyrrelser ikke er uvanlige, antyder forskning også at de har en tendens til å være underdiagnostisert. For eksempel antydet en studie at mindre enn 20% av personer med søvnløshet blir riktig diagnostisert og behandlet for tilstanden.
Søvnapné er en vanlig tilstand der folk slutter å puste flere ganger i løpet av natten på grunn av øvre luftveisobstruksjon. Fordi folk slutter å puste kort tid, noen ganger i 10 sekunder eller lenger, øker pulsen, oksygenivået i blodet synker, og søvnen forstyrres kort når personen våkner for å puste.
Hvis du mistenker at en søvnforstyrrelse som søvnapné påvirker søvnen din, snakk med legen din. Du kan bli henvist til en søvnspesialist som kan foreslå livsstilsendringer eller spesielle enheter som kan hjelpe deg med å puste og sove bedre om natten.
Et ord fra veldig bra
Søvn spiller tydeligvis en viktig rolle i både fysisk og mental helse. Å sørge for at du får den anbefalte mengden søvn hver natt er viktig, men det er også viktig å sørge for at søvnen du får er gjenopprettende. Hvis du har slitt med søvn, enten du ligger våken og venter på at søvn skal komme eller at du våkner flere ganger om natten, er det ting du kan gjøre for å komme til bunns i søvnproblemene.
Start med å gjøre livsstilsendringer som er knyttet til søvn av høy kvalitet. Å øve på gode søvnvaner, skape et avslappende miljø, begrense koffein, se på alkoholinntaket ditt og få regelmessig trening er alt du kan gjøre som kan hjelpe deg med å sove bedre.
Hvis du fremdeles sliter med søvn, eller hvis søvnproblemene dine gjør deg trøtt og bekymret, snakk med legen din. Hvis problemet er stress eller angst, kan legen din henvise deg til en mental helsepersonell som kan hjelpe deg med å lære strategier eller foreskrive medisiner som kan hjelpe deg med å håndtere angsten din. I noen tilfeller kan en underliggende søvnforstyrrelse eller en annen medisinsk tilstand spille en rolle i søvnproblemene dine. Den riktige diagnosen og behandlingen kan hjelpe deg med å løse problemet og få resten du trenger.
7 pusteøvelser for bedre søvn