Viktige takeaways
- Mens de fleste er i stand til å opprettholde strenge retningslinjer for karantene for en stund, kan det være vanskelig å opprettholde krismodus i flere måneder.
- Karanteneutmattelse fører til at noen mennesker følger retningslinjene for sosial distansering mindre strengt.
- For å holde kurset kan det være nyttig å opprettholde en rutine og validere følelser av frustrasjon eller maktesløshet.
Når vi når to-månedersmerket for sosial distansering og forskjellige hjemmeordrer på grunn av utbruddet av coronavirus (COVID-19), føler mange mennesker seg fysisk og følelsesmessig tappet av det eksperter har merket "karanteneutmattelse."
Og selv om flertallet av mennesker erkjenner viktigheten av å holde seg innendørs, ære helsepersonellene og følge anbefalingene fra CDC eller lokale myndigheter, begynner eksperter å se noen områder der folk presser grensene og går tilbake til pre-pandemien. måter.
Hvis du sammenligner denne opplevelsen med et maratonløp, kan du lett si at mange av oss har "slått veggen." For å takle dette blir noen mennesker mer avslappede når det gjelder sosial distansering og tilbringer mer tid utendørs eller ser sine kjære ved å sosialisere "trygt", noe som til tider kan føles problematisk.
Og mens noen stater sakte går inn i fase 1 med gjenåpning, er vi ikke i nærheten av en “normal” rutine. Faktisk sier mange eksperter at vi aldri kommer tilbake til en livsstil som var akkurat som den var før. Det er derfor vi mer enn noen gang trenger å holde kursen og bekjempe trangen til å løsne på sikkerhetstiltak som er på plass for å beskytte oss alle.
Med det i bakhodet lurer mange på hvordan de kan starte på nytt og finne nye måter å takle karantene på. Men før vi utforsker handlingsbare løsninger for å bekjempe utmattelse i karantene, må vi forstå hva det er og hvorfor det påvirker oss.
Hold deg oppdatert: En detaljert tidslinje for Coronavirus 2019 (COVID-19) Tilfeller I følge CDC, WHO
Hvorfor vi opplever tretthet i karantene
Da COVID-19 først dukket opp, var vi fokusert på å holde oss trygge og i live. Og nå som vi er i neste fase av å føle at det ikke er noen ende i sikte, kan fokus virke uklart. Så, hva skiftet for så mange mennesker?
Vår frykt er på vei tilbake
I følge Dr. Gail Saltz, førsteamanuensis i psykiatri ved NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine, lanserte folk seg først i panikkmodus og gjorde store endringer i livet med ideen om å holde seg i live. "Så skremmende som det har vært for mange, dette var handlingsplaner som et individ kunne ta, med et mål for øyet, og være vitne til faktisk endring og føle at de oppnådde noe," sier hun.
Nå som vi har justert livsstilene våre og iverksatt beskyttelsestiltak, begynner den umiddelbare terror og haster med oppgaven å trekke seg tilbake. De faktiske tallene og den virkelige vitenskapen er ikke mindre bekymringsfulle, men fordi vi har gjort noe for å imøtekomme frykten, slutter vi å føle det like intenst.
Det som etterlater oss med er en økende følelse av ikke-produktivitet, repetitivitet, tap av mange ting i vårt gamle liv pluss tap av spenning og nyhet i vår tid.
Vi savner menneskelig forbindelse
Vi savner og krever kontakt med andre mennesker, spesielt siden vi er sosiale skapninger. Mens noen få ukers separasjon kan ha følt seg tålelig (muligens til og med en velkommen forandring), sier psykoterapeut, Dana Dorfman, PhD, at sosiale oppfordringer og behov intensiveres, og vi ønsker mer menneskelig forbindelse.
Krisemodus er vanskelig å opprettholde
Hun påpeker også at denne krisemodusen som mange av oss opererer i er vanskelig å opprettholde. "Da folks bevissthet økte om viruset, gikk vi inn i krisemodus og utviklet en følelse av haster, angst og rask beslutningstaking," sier hun. Imidlertid sier Dorfman at denne fysiologiske tilstanden ikke er bærekraftig, og til slutt legger støvet seg, sinnet akklimatiserer seg, og virkeligheten setter i kraft karanteneutmattelse.
Vi opplever alle karanteneutmattelse annerledes, men en ting er sikkert, å ha sunne måter å takle er avgjørende for vår fysiske, følelsesmessige, mentale og åndelige helse. Med det i bakhodet, er det sju eksperttips om hvordan du skal håndtere karanteneutmattelse.
Forstå forskjellen mellom ønsker og behov
Det første skrittet mot helbredelse, sier psykoterapeut, Daryl Appleton, LMHC, EDD, er å forstå og erkjenne forskjellen mellom ønsker og behov.
"Vi må sørge for at våre grunnleggende behov som mat, vann, husly, trening, sikkerhet og støtte blir oppfylt før vi går til de tingene vi vil gjøre," sier Appleton. "Å ha et sterkt fundament forankret i behov kan utgjøre hele forskjellen i å bekjempe karanteneutmattelse," legger hun til.
Hvis du sliter med å dekke dine grunnleggende behov, kan du kontakte hjelp. Ring en venn eller et familiemedlem. Be en nabo om hjelp. Kontakt legen din. Hvis du er alene og ikke er sikker på hvordan du kan finne hjelp, kan du ringe en hotline for støtte og veiledning. Mange av dem er bemannet 24 timer i døgnet.
Utforsk dine ønsker
Når grunnleggende behov er oppfylt, kan du begynne å utforske dine ønsker. Appleton sier å spørre seg selv: "Hva vil jeg oppnå?" Er det podcaster eller bøker du vil bøye dine intellektuelle muskler på, eller forskjellige ferdighetssett du vil dyrke. "Begynn å gi tilsiktet plass til vekst i karantenen for å bidra til å bryte opp monotonien i hverdagen når du er klar for det," sier Appleton.
Bare husk at det ikke er noen tidsplan eller konkurranse om å få dette gjort, og noen dager handler det bare om å overleve. Derfor minner Appleton oss "om å være snille med deg selv når du klarer deg gjennom en tid som ikke har noen guidebok."
Opprettholde en rutine
Selv om dette tipset kan virke åpenbart, kan vi alle bruke en mild påminnelse om at det å holde seg til en rutine er viktig når livet er usikkert. Dr. Alexa Mieses, MD, en familielege, sier at det å gå i dvale og våkne i samme time hver dag, spise næringsrik mat og innlemme fysisk aktivitet, er sunne måter å bekjempe karantene på.
Når været tillater det, kan du øke humøret ditt når du kommer utendørs for å få litt sollys, mens du fremdeles trener på sosial distansering. Hun anbefaler også en daglig oppmerksomhetsøvelse med fokus på å være til stede i øyeblikket. "Ved å finpusse mestringsevnen din forbereder du deg også på det som er på den andre siden av COVID-19-pandemien," sier Mieses.
Anerkjenn og bekreft negative følelser
I vårt forsøk på å takle, sier Dorfman at vi kan skyve til side, minimere eller ignorere vår frustrasjon, tristhet og avmakt.
Dana Dorfman, PhD
For å utnytte disse følelsene og lede dem på produktive og tilpasningsdyktige måter, må vi erkjenne dem for oss selv. Ikke bare kan dette gi lettelse, men det reduserer også kraften disse følelsene kan ha over deg.
- Dana Dorfman, PhDNår du har erkjent, godkjent og akseptert disse følelsene, bør du vurdere å dele med en venn, partner eller profesjonell. Dette er også et utmerket tidspunkt å praktisere journalføring. Målet er å skrive i en journal hver dag. Så, på slutten av uken, tar du 15 til 20 minutter å lese hver oppføring.
Søk kortsiktige belønninger ved å sette håndterbare mål
Når du setter deg små, håndterbare mål, kan du dra nytte av kortsiktige belønninger, noe som kan hjelpe oss med å takle så mange ukjente. "Usikkerheten i situasjonen er angstproducerende og følelsesmessig belastende, og kan føre til en kumulativ følelse av maktesløshet og være ute av kontroll," sier Dorfman.
Hennes forslag? Identifiser noe innen din kontroll som gir en umiddelbar følelse av prestasjon og formål. Prøv en ny oppskrift, rydd ut et skap, eller organiser krydderskuffen din - velg et lite håndterbart mål som gir et raskt resultat. "Denne umiddelbare følelsen av prestasjon kan oppveie de større utfordringene," legger hun til.
Øv på nye former for egenomsorg
Vi har alle våre "gå til" former for egenomsorg som er enkle å få tilgang til, og som vanligvis gir en følelse av tilfredshet. Men med ekstra tid og mer ustrukturert tid, og vekt på helse, sier Dorfman at dette kan være et ideelt tidspunkt å eksperimentere med forskjellige former for omsorg for deg selv.
Dana Dorfman, PhD
Vurder å prøve mindfulness meditasjon, yoga, ta et bad, journalføre - alle de mange aktivitetene du har lest om, og vurdert, men ikke fant tid til å begynne.
- Dana Dorfman, PhDVurder å ta deg tid til terapi
Med livets kjas og mas føler mange at de ikke har tid til terapi. Men Saltz sier akkurat nå, mange av oss har faktisk tid til terapi. Hvis besøk på kontoret ikke er tilgjengelige, bør du vurdere teleterapi.
Mange terapeuter har gått over til en online- eller telefonplattform som gir pasienter tilgang til tjenester fra hjemmene sine. I tillegg er mange terapeuter til og med frivillige til å hjelpe andre. "Dette er en veldig god tid å forstå dine egne uløste problemer, å forstå deg selv dypere og vokse som person," sier hun.
Informasjonen i denne artikkelen er oppdatert fra den oppførte datoen, noe som betyr at nyere informasjon kan være tilgjengelig når du leser dette. For de siste oppdateringene på COVID-19, besøk vår coronavirus-nyhetsside.
Hva dette betyr for deg
Tålmodighet, årvåkenhet, forståelse og aksept er nøkkelen til å håndtere karanteneutmattelse. Selv om du til tider kan føle lyst til å ta en pause fra sosial distansering, er det å holde kurset som vil hjelpe oss alle gjennom de kommende månedene og årene. Prøv å tenke på dagen din i trinn på 24 timer, som lar deg ta ting en dag av gangen, se etter måter å skape nyhet på dagen, eller finn muligheter for å oppleve en liten følelse av prestasjon.
Men viktigst av alt, vær snill mot deg selv og erkjenn at du ikke er alene. Hvis du føler deg overveldet eller opplever sterke humørsvingninger, bør du vurdere å søke profesjonell hjelp. Snakk med legen din for en anbefaling til en mental helseekspert, eller hvis du for tiden er i terapi, kan du kontakte terapeuten din for å få hjelp.
Hjelpsomme linker
Behandle Coronavirus Angst
Å takle Coronavirus hvis du bor alene
Hjelpe barna til å takle savnede aktiviteter (fra Verywell Family)
Kreative alternativer til treningsrutiner (fra Verywell Fit)
Når slutter COVID-19? (Fra Verywell Health)