Alle føler seg irritable noen ganger. Men hvis du ikke er forsiktig, kan irritabiliteten føre til større problemer i livet ditt. Enten du sier ting du ikke mener, og det skader forholdet ditt, eller du sliter med å holde deg produktiv på jobben fordi du er irritert over folk rundt deg, er det viktig å ta opp irritabiliteten din.
Disse strategiene kan bidra til å redusere irritabilitet, slik at du kan føle deg bedre.
Erkjenn irritasjonen din
Når noen spør hvorfor du er så gretten, er det fristende å fange på dem og si: "Jeg er ikke gretten!" Du kan til og med klandre alle andre for å være for følsomme, for høye eller for irriterende.
Men å nekte irritabilitet vil sannsynligvis få deg til å føle deg verre.
Når du merker at du føler deg irritert over alt og alle rundt deg, erkjenn at du er irritabel.
Du trenger ikke nødvendigvis å kunngjøre at du føler deg irritert. Du kan bare erkjenne det for deg selv.
Studier viser at å navngi følelsene dine kan ta mye av intensiteten ut av dem. Du kan til og med rangere irritabiliteten din på en skala fra 1 til 10. En studie fant at når individer rangerte sinne på en skala, falt deres fysiologiske symptomer og de følte seg roligere.
Så bruk et øyeblikk på å merke følelsene dine når du føler deg irritabel. Og du vil kanskje legge merke til at du begynner å føle deg litt bedre med en gang.
Bestem om det er en klar kilde
Noen ganger er kilden til irritabilitet åpenbar. Skrikende barn som ikke kan høre på instruksjonene dine, kan for eksempel antenne litt irritabilitet etter en lang dag.
Andre ganger kan du bare føle at du «våknet på feil side av sengen.» Du kan føle deg sint og frustrert uten å vite helt hvorfor. Litt selvrefleksjon kan hjelpe deg med å gjenkjenne at du er stresset, eller at du ikke har brukt mye tid på å ta vare på deg selv i det siste.
Du kan også vurdere om du trenger å få noe å spise. Å være "hangry" er en virkelig ting. Et fall i blodsukker kan føre til en økning i irritabilitet.
Hvis du kan finne kilden, kan du kanskje løse problemet. Men husk at irritabilitet noen ganger ikke skyldes noe eksternt. Noen ganger er det bare en normal menneskelig opplevelse. Eller det kan stamme fra noe internt, som et hormonskifte eller et psykisk helseproblem som depresjon.
Ta noen dype pust
Tanker som "Jeg orker ikke å være her ett minutt til", vil gi deg irritabilitet. Kroppen din vil svare tilsvarende ved å frigjøre kortisol, et stresshormon.
Da kan hjertet ditt slå raskere. Handflatene dine kan bli svette. Blodtrykket ditt kan øke.
Å trekke noen sakte, dype åndedrag kan berolige din fysiologiske respons. Når kroppen din blir litt roligere, kan hjernen din også bli roligere.
Når du føler deg stresset og irritabel, kan du prøve å inhalere sakte til antall tre gjennom nesen. Hold pusten i bare et sekund, og pust deretter ut sakte gjennom sammenpressede lepper for en telling på tre. Gjør det tre ganger og se om du føler deg litt bedre.
Ta en pause
Når du jobber med et frustrerende prosjekt eller når du er i et miljø som øker stressnivået ditt, er det noen ganger det beste du kan gjøre å ta en pause.
Gå bort et øyeblikk og ta en time-out for voksne.
Tenk på irritabiliteten din som et tegn på at du har lite batterinivå (på samme måte som dine digitale enheter gjør). Å ta en rask pause kan være alt du trenger for å lade batteriene igjen, slik at du kan komme inn i situasjonen på nytt.
Enten en pause for deg betyr en rask tur rundt i bygningen eller det betyr noen minutter å lytte til musikk på soverommet ditt med lukket dør, finn noe som kan hjelpe deg med å roe deg ned raskt.
Få en sunn dose med fysisk aktivitet
Forskning viser at å få trening kan være bra for din mentale helse. Fysisk aktivitet har blitt brukt som en effektiv behandling for angst, humørsykdom, spiseforstyrrelser og rusmiddelforstyrrelser. Så hvis irritabilitet stammer fra et psykisk helseproblem, kan trening hjelpe.
På baksiden kan imidlertid for mye trening øke irritabiliteten. Dette kan være spesielt sant hvis du slanker eller overtrener.
Så sørg for at du får sunne doser fysisk aktivitet, men ikke for mye. Hvis treningsregimet ditt ser ut til å forverre humøret ditt, snakk med legen din.
Tygge tyggis
Tyggegummi kan være en rask måte å lindre stress på, noe som kan være nyttig for å redusere irritabiliteten. En studie fant at folk følte seg mindre engstelige og mindre stressede når de tyggegummi. Det forbedret også fokus og oppmerksomhet.
Så neste gang du føler deg litt irritabel, strekk deg etter et stykke tyggegummi. Du kan finne det hjelper deg til å føle deg litt roligere og litt lykkeligere.
Gjenta dine negative tanker
Når du har problemer, som en trafikkork, kan du tenke på tanker som gir næring til irritabiliteten din. Tenker noe som: "Jeg hater å kaste bort livet mitt i trafikken!" vil få deg til å føle deg verre.
Når du tar deg i betraktning av urettferdigheten i en situasjon eller tenker på hvor mye du ikke liker noe, må du omformulere det.
Hold deg til fakta, snarere enn dine vurderinger og følelser rundt disse fakta. I tilfelle trafikkork, kan du minne deg selv på at det er millioner av biler på veien hver dag, og trafikkork vil sikkert skje.
Få profesjonell hjelp
Irritabilitet kan være et tegn på et psykisk helseproblem, som depresjon. Så hvis irritabiliteten din dveler i et par uker, eller hvis du er bekymret for det, snakk med legen din eller ta kontakt med en mental helsepersonell. Behandling av et underliggende psykisk helseproblem kan bidra til å løse irritabiliteten din slik at du kan føle deg bedre.
Et ord fra veldig bra
Litt irritabilitet kan bare være et tegn på at du trenger å skape noen livsstilsendringer. Å legge til litt mer egenomsorg i din daglige rutine kan være alt som trengs for å føle deg best.
Hvis du imidlertid sliter med irritabilitet og det ikke forsvinner eller begynner å ta en toll på forholdene dine, kan du søke profesjonell hjelp.
9 ting å gjøre hvis du føler deg sliten hele tiden