Selv om vi alle kjenner farene ved å bruke for mye tid på sollignende hudkreft, solbrenthet og tidlig aldring, er du kanskje ikke klar over de mange viktige fordelene med soleksponering.
Fra bein og immunhelse til depresjon og sesongmessig affektiv lidelse (SAD), gir sollys kraftige gjenopprettende, beskyttende og helbredende effekter.
Oversikt
Hudkreftbevissthetskampanjer de siste tiårene har vært så vellykkede at mange mennesker ikke innser alt det gode som tid i solen kan gjøre for sinnet og kroppen - eller farene ved ikke å få nok sollys.
De varme, gule strålene hjelper kroppen til å lage vitamin D, et viktig næringsstoff kroppen trenger for å fungere skikkelig, og kroppen kan ikke absorbere eller behandle kalsium uten det.
D-vitamin er viktig for bein, hjerte, lunge, tann, immun, nerve og muskulær helse samt for optimal mental helse.
Mangler i vitamin D (og kalsium) kan forårsake alvorlige tilstander, for eksempel bein sykdom som kalles rakitt. Også de med lavere nivåer av vitamin D kan ha høyere risiko for en rekke sykdommer som kreft, diabetes, høyt blodtrykk, schizofreni og depresjon.
Historie
I det meste av menneskets historie tilbrakte folk mye av tiden utendørs, under solen, og fikk mer enn nok sollys, som huden omdanner til vitamin D. Eventuelt overskudd ble lagret i kroppsfett.
Mange kulturer dyrket solen og hyllet den for å gi liv og god helse. Soling ble brukt for å fremme helse og for å "kurere" mange plager, slik som tuberkulose og hudsykdommer.
Vitenskapelig bevis bekrefter at tilstrekkelig sollys er viktig for optimal funksjon av sinnet og kroppen.
Industrielle revolusjon
Den industrielle revolusjonen førte mange mennesker innendørs til å jobbe i fabrikker og kontorer, og barna var enten i klasserom eller hjemme hele dagen.
Industrialisering skapte også forurensning som blokkerte sollys. Denne enorme reduksjonen i naturlig soleksponering forårsaket alvorlige underskudd i vitamin D i generasjoner av barn til forskere oppdaget sammenhengen mellom vitamin D-mangel og mangel på soleksponering.
Rickets, som er en mykgjøring eller svekkelse av beinene, finnes hovedsakelig hos barn, men påvirker også voksne, ble epidemi til eksponering for solens ultrafiolette stråling (enten via sollys, sollys eller vitamin D-inntak) ble revurdert og introdusert på nytt.
Rickets kan forebygges og behandles fullt ut med tilstrekkelig soleksponering og / eller drikke og spise vitamin D-berikede matvarer.
Mange tenker ikke to ganger på det faktum at deres melk har vitamin D tilsatt - men det hjelper mye mer enn bare å hjelpe beinene dine.
Nedenfor undersøker vi de mange fordelene med sollys (også kalt helioterapi) på din mentale helse, hvorfor det er nyttig, hvor mye tid i solen er optimal, når du bør begrense eksponeringen, og tips for å få mest mulig ut av solingen din uten blir brent.
Fordeler med fysisk helse
De siste tiårene har det sett seg enormt mye bevis til fordel for fornuftig soleksponering.
Som nevnt ovenfor har studier vist sammenhenger mellom lave nivåer av D-vitamin og høyere frekvenser av mange sykdommer, og peker på det faktum at kroppen er avhengig av tilstrekkelig sollys til at dets primære systemer fungerer effektivt, inkludert for optimal kardiovaskulær, immunforsvar, luftveier og skjelettfunksjon.
Forskning pågår, men studier har indikert at sollys kan gi en betydelig beskyttende effekt for osteoporose, kardiovaskulær sykdom, pusteproblemer, betennelse, diabetes og noen kreftformer.
For eksempel har flere studier vist reduserte frekvenser i utviklingen av ulike typer kreft (inkludert i tykktarmen og brystet) med vitamin D og kalsiumtilskudd.
Vi vet alle at soling kan "føles" sunt, gjenoppbyggende og oppkvikkende, men det viser seg at sollys faktisk kan være det middel våre gamle forfedre trodde det var for både kropp og sinn.
Fordeler med mental helse
I tillegg er det funnet sterke sammenhenger mellom mangler i vitamin D og risikoen for forskjellige psykiske lidelser.
Interessant, disse forholdene er også mye mer utbredt i områder av verden lenger borte fra ekvator, som i Norden, som er utsatt for mye mindre direkte sollys og har langt færre årlige timer med dagslys i vintermånedene.
Depresjon
Depresjon er en stadig mer vanlig psykisk sykdom og den viktigste årsaken til funksjonshemming som rammer over 121 millioner mennesker over hele verden og mer enn 7% av alle amerikanere.
Det er gjort store mengder forskning for å bestemme årsakene og behandlingsalternativene til veterinæren for denne komplekse, ofte svekkende tilstanden.
Tallrike studier har funnet lavere nivåer av vitamin D hos personer som har depresjon - og at vitamin D-tilskudd (enten via sollys eller gjennom mat eller kosttilskudd) kan redusere depresjonshastigheten og forbedre symptomene.
Forskning peker på vitamin Ds rolle i reguleringen av serotonin og kalsium for dets mulige terapeutiske innvirkning på depresjon når vitamin D-nivåene økes.
Det er viktig å merke seg at fordelen med vitamin D for å forebygge og behandle depresjon sannsynligvis bare er effektiv hos en person som mangler vitaminet til å begynne med.
En gjennomgang fra 2020 viste at individer med de laveste nivåene av vitamin D hadde størst risiko for depresjon sammenlignet med kontroller.
Studiens forfattere bemerket imidlertid at styrken til korrelasjonen, den nøyaktige rollen som vitamin D i utviklingen av depresjon, og nøyaktig hvem som kan ha nytte av tilskudd (og hvor mye som trengs), fremdeles er uklar.
Når det er sagt, peker forskere på mange studier som viser en forbedring av humøret og en reduksjon av symptomene på depresjon med vitamin D-tilskudd, inkludert hos gravide og barn.
Faktisk indikerer studier også en mulig rolle av vitamin D i andre vanlige psykiske helsemessige forhold hos barn, inkludert i autismespektrumforstyrrelser (ASD) og ADHD (attention-deficit / hyperactivity disorder).
Lystterapi
Lysterapi, en behandling som involverer daglige doser av intens kunstig lys, som oftere er assosiert med behandling av sesongmessig affektiv lidelse (se mer om dette nedenfor), har også vist seg å være effektiv til å behandle andre former for ikke-sesongmessig depresjon, inkludert alvorlig depresjon. og bipolar lidelse.
Faktisk viser studier at lysterapi har lignende effekt som farmasøytiske behandlinger.
Du kan kjøpe en lysboks for å gjøre terapi også hjemme, noe som er like enkelt som å snu en bryter.
Schizofreni
Schizofreni er en alvorlig psykisk helsetilstand som får en person til å miste kontakten med virkeligheten, noe som ofte resulterer i psykotiske symptomer som hallusinasjoner og vrangforestillinger, og som påvirker måten de tenker og oppfører seg negativt.
Forskere har oppdaget at de med schizofreni har større sannsynlighet for å ha betydelig lavere nivåer av vitamin D enn normalt, og er mer sannsynlig å leve i deler av verden med mindre soleksponering.
Mange studier har også indikert at utilstrekkelig sollys (eller vitamin D-tilskudd) som spedbarn øker risikoen for å utvikle sykdommen senere i livet.
I tillegg har studier vist at av personer som er diagnostisert med schizofreni, har pasientene som opplever mer akutte symptomer relativt lavere nivåer av vitamin D enn dem som er i remisjon fra mer alvorlige symptomer.
D-vitamin og Coronavirus-pandemien
Interessant, en 2020-studie så på sammenhengen mellom D-vitamin, schizofreni og økte frekvenser av akutt luftveisinfeksjon, i sammenheng med koronaviruspandemien.
Rapporten indikerte at mangel på vitamin D som ofte ble funnet hos de med schizofreni, berettiget å anbefale tilskudd av vitamin D for å forhindre alvorlige komplikasjoner fra COVID-19-infeksjon i denne befolkningen.
Sesongbasert affektiv lidelse
Sesongbasert affektiv lidelse er en type depresjon som forårsaker negative endringer i humør knyttet til sesongendring, hovedsakelig forekommende i vintermånedene (kalt vintermønster SAD eller vinterdepresjon).
Mye sjeldnere kan SAD også forekomme i sommermånedene, som kalles SAD-mønster SAD.
Sollys spiller en stor komponent i SAD, og det er kjent at psykisk helseforstyrrelse påvirker mennesker som bor lenger nord i områder med færre timer med dagslys i langt større antall enn for de som bor nærmere ekvator.
Det er bevist at vitamin D-mangel påvirker serotoninreguleringen, som er en hjernekjemikalie (eller nevrotransmitter) som er ansvarlig for å regulere humør og søvnsyklus.
Studier viser at lysterapi er spesielt effektiv for å redusere symptomer på SAD, med positive effekter generelt sett innen en uke etter at lysboksøkter ble startet.
Spiseforstyrrelser
Forskere har lagt merke til en økning i alvorlighetsgraden av symptomer og forekomsten av spiseforstyrrelser i de mørkere månedene høst og vinter, noe som fører til teorien om at vitamin D-mangel kan spille en rolle i utviklingen av disse psykiske helsemessige forholdene.
Lovende bevis indikerer mulige fordeler med sterkt lysterapi og / eller vitamin D-tilskudd for behandling og forebygging av spiseforstyrrelser.
En gjennomgang i 2016 fant at lysterapi spesielt gavn både oppførsel og humør for mennesker med spiseforstyrrelser (spesielt for de med overspising og natt-spisefunksjoner).
Forskere mener at rollen som vitamin D (sammen med melatonin) i reguleringen av sirkadiske rytmer og serotonin påvirker utviklingen av disse farlige spiseforstyrrelsene.
Mange mennesker har vitamin D-mangel
Mens de med spesifikke sykdommer relatert til vitamin D-mangler klart drar nytte av mer sollys, lysterapi eller vitamin D-tilskudd, er det verdt for alle å vurdere å øke solskinn og vitamin D-forbrukskvote.
Dette er spesielt viktig ettersom det er blitt anslått at rundt en milliard av verdens befolkning kan ha mangelfullt eller utilstrekkelig nivå av vitamin D.
I tillegg viser forskning at mange amerikanere regelmessig får mindre enn den anbefalte daglige tilførselen av vitamin D og viser mangelfulle nivåer av næringsstoffet, noe som er nøkkelen til så mange viktige funksjoner i sinnet og kroppen, inkludert å bekjempe sykdom og gjøre det mulig for nerver å overføre meldinger til og fra hjernen til alle deler av kroppen.
Vitamin D-kilder
En nøkkelkomponent i å gi deg selv sollyset kroppen din ønsker, er å bestemme hvor mye kroppen din får, hvor mye du trenger, og hvor mye vitamin D du tar inn fra andre kilder.
I hovedsak er den eneste begrensende faktoren for sollys å unngå solbrenthet og risiko for hudkreft, da du ikke kan overdose vitamin D laget av din egen kropp via solens stråling.
D-vitamin fra sollys
Det anslås at de fleste får 90% av vitamin D fra solen, så det er en viktig kilde. Men det er mange faktorer som påvirker hvor mye sollys du blir utsatt for, inkludert sesongen der du bor (som f.eks. i et solrikt klima eller på et sted som har en kjølig, regnfull eller overskyet vær), og livssituasjonen din (for eksempel å jobbe inne eller ute og ha en hage eller leve i høy høyde).
Personlig preferanse spiller også inn når man tenker på hvor mye sol en person får. Noen mennesker nyter tiden i frisk luft og friluftsliv, mens andre foretrekker fritiden sin å være innendørs.
De med kjæledyr og barn kan naturligvis være mer ute fordi de går på tur eller tar barna med til parker og ulike aktiviteter. Noen mennesker er mer flittige med påføring av solkrem også.
Så hvis du tilbringer mye av dagen inne og mistenker at du trenger mer sol, gå ut og få solsikkerhetstiltak som bruker.
Hvis du bor et sted uten mye direkte sol og er bekymret for mangel på sollysets innvirkning på deg, snakk med legen din om de mulige fordelene ved å bruke lysterapi og / eller bruke solsenger for å få litt ekstra stråler. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
D-vitamin fra mat
Når naturlig sollys ikke er tilgjengelig eller tilstrekkelig og / eller ikke anbefales på grunn av potensialet for hudskader og hudkreftrisiko, kan det være lurt å vurdere tilskudd ved å spise vitamin D-rik mat eller ta vitamin D-tilskudd. Gode matkilder til vitamin D inkluderer følgende:
- Eggeplommer
- Berikede matvarer (dvs. melk, appelsinjuice og frokostblandinger)
- Lever
- Fet, fet saltvannsfisk (dvs. sardiner, laks, sild og makrell)
- rødt kjøtt
Risiko og andre hensyn
For de fleste er fornuftig sollyseksponering og vitamin D-inntak sunt, men det er noen risiko å være oppmerksom på, inkludert følgende:
Toksisitet
Du kan kjøpe vitamin D-tilskudd for å øke inntaket, men se på doseringen. Vær oppmerksom på at vitamin D du produserer i huden via sollys er mer effektivt enn vitamin D fra forbrukte kilder, som har en tendens til å miste styrke i absorpsjonsprosessen.
I tillegg, selv om det er ekstremt sjeldent, er det liten risiko for overdosering (spesielt med overdreven kosttilskudd).
Anbefalt daglig vitamin D-inntak
D-vitamin toksisitet kan forårsake forhøyede nivåer av kalsium i blodet, kvalme, oppkast, tretthet og forstoppelse. Den anbefalte daglige inntaket (RDA) for vitamin D-inntak er som følger:
- Spedbarn i alderen 0-1: 10 mikrogram (mcg)
- Alder 1-70: 15 mcg
- Alder 70 år og eldre: 20 mcg
Det er ikke mulig å overdose vitamin D som kommer fra solen.
Mennesker med mørkere hudfarger
Det bør også bemerkes at folk med farger, spesielt de med veldig mørk hud, har høyere risiko for vitamin D-mangel fordi den naturlige solbeskyttelsen som melanin i huden gir, også reduserer vitamin D-produksjonen.
For personer med dype hudtoner som bor lenger fra ekvator og / eller ikke bruker mye tid utendørs, kan mer vitamin D være nødvendig for å nå optimale nivåer.
Hudskader
Det er tydeligvis også behovet for å balansere tiden som brukes i solen for helioterapi, med å beskytte huden mot brenning.
Det anbefales å holde deg i direkte sol med bare hud i omtrent halvparten av tiden det tar for huden din å begynne med en veldig lett brenning. Så hvis du anslår at huden din kan begynne å bli rosa etter 20 minutter ute, må du sikte på maksimalt 10 minutters eksponering.
Det anbefales også å alltid bruke solkrem i ansiktet, som allerede er mer utsatt for daglig eksponering og den resulterende hudskaden - og ansiktet er ikke så dyktig til å lage vitamin D. Armene, bena og kofferten gir mer hud og mindre negativ innvirkning av hudskader fra disse korte eksponeringene.
Mens du får hyppige doser sollys er viktig for helsen din, må du følge sikker praksis for å få det slik at du ikke ender opp med å bli brent og / eller øke risikoen for hudkreft. Vanlige hudkreftkontroller med legen din er også viktig for å sikre at huden din forblir sunn.
Tips for å få mer soleksponering
Hvis du er interessert i å utforske å legge til mer sollys (og vitamin D) i livet ditt, spesielt for å overvåke om det påvirker din mentale helse, kan du vurdere noen få alternativer.
- Spor din soleksponering: Prøv å føre en oversikt over hvor mye tid du bruker ute i direkte sol, hvordan været var, og også hvor mye D-vitamin du bruker. Skriv ned hvordan mer eller mindre sol (og vitamin D-inntak) får deg til å føle deg.
- Kom deg oftere ut: Når du trenger å ta en rask pause fra jobben eller bare vil strekke deg, kan du prøve å gjøre det ute når det er fint og solrikt. Etter hvert kan du kanskje se mønstre som hjelper deg å forstå hvordan sollys kan påvirke trivselen din. Diskuter med legen din eventuelle bekymringer du har om soleksponering og vitamin D-nivå og hvordan eventuelle underskudd kan spille en rolle i din fysiske og mentale helse.
Et ord fra veldig bra
Bestemor avstår fra å "komme seg ut og få litt sol" er mer enn bare en gammel kones fortelling. I stedet gir sollys (og vitamin D det lar kroppene våre lage) enorme psykiske og fysiske helsemessige fordeler som for de fleste av oss kan nås ved å gå ut døren. Så hvis du trenger et løft, gå ut og skaff deg et jevnt støt av flytende gull.
