Hvis det kaldere været og kortere dager får deg til å føle vinterbluesen, er du ikke alene. Det er ikke uvanlig denne tiden av året å oppleve utmattelse, tristhet, konsentrasjonsvansker og forstyrrelser i søvnplanen.
For noen er denne stemningsendringen midlertidig og lett administrert med livsstilsendringer. Men for andre kan vinterbluesen bli til en mer alvorlig type depresjon som kalles sesongmessig affektiv lidelse eller SAD. De gode nyhetene? Det er ting du kan gjøre for å slå vinterbluesen.
Winter Blues vs. Seasonal Affective Disorder
I følge Georgia Gaveras, DO, sjefpsykiater og medstifter av Talkiatry, har hovedforskjellen mellom vinterblues og SAD å gjøre med alvorlighetsgrad og funksjon. Det er akkurat som "tristhet" mot "depresjon."
Vinterblues-
Tristhet i løpet av høst- og vintermånedene
-
Noen problemer med å sove
-
Mangel på motivasjon
-
Alvorlig tristhet i løpet av høst- og vintermånedene
-
Hyppige problemer med søvn og spising
-
Depresjon som begrenser normal funksjon og motivasjon
“Folk føler seg triste noen ganger, og det er ikke noe galt med det. Å ha følelser er faktisk en del av det som gjør oss alle menneskelige og ikke noe vi vil slukke, sier Gaveras.
Å føle seg trist eller ned noen ganger, spesielt i vintermånedene, kan være et tegn på vinterblues. Men når tristhet forstyrrer din evne til å fungere i ditt daglige liv, kan det være et tegn på noe mer alvorlig.
For mange mennesker sier Gaveras at høst- og vintermånedene utfeller noe dysterhet og tristhet, og mye av det er relatert til mangel på sollys.
«I vinterhalvåret forlater folk hjemmet sitt i mørket, tilbringer hele dagen på et kontor uten vinduer, og forlater deretter jobben for å pendle hjem igjen, i mørket. Det kan påvirke de fleste menneskers disposisjoner, sier hun.
Hvis du jobber hjemmefra og ikke kommer utendørs før jobb eller i lunsjtiden, kan det hende at du ikke forlater hjemmet ditt nå som det blir mørkt tidligere.
SAD er en mer kompleks forstyrrelse der det ikke bare er tristhet eller vinterblues. "Personer med SAD viser tegn på en alvorlig depressiv lidelse, inkludert problemer med å sove og spise, noe som kan komme med merkbare svingninger i energinivå og vekt," sier Gaveras.
Du kan også begynne å isolere deg selv og oppleve anhedonia, som er manglende evne til å nyte ting som vanligvis gir lykke. "Dette kan bli alvorlig nok der du kan begynne å selvmedisinere med alkohol eller narkotika og til og med ha ideer om selvskading eller selvmord," sier hun.
Hvis symptomene blir så alvorlige, er det viktig å søke profesjonell mental helsetjeneste umiddelbart.
10 tips for å slå vinterbluesen
Som mange andre humørsykdommer, kan du iverksette tiltak for å redusere alvorlighetsgraden av symptomene forbundet med SAD eller vinterblues.
Selv om du kanskje ikke kan endre vær eller mengde dagslys om vinteren, kan du øve på god egenomsorg for å føle deg bedre. Her er 10 strategier du kan prøve å slå vinterblues.
Ta en pause fra nyhetene
Å være innendørs betyr oftere en økning i skjermtid. Og hvis denne tiden blir brukt på en kontinuerlig nyhetssyklus, kan du føle en økning i vinterbluesen.
For å minimere stress, tristhet og fortvilelse fra nyhetene, spesielt når det gjelder COVID-19, kan du prøve å begrense tiden du bruker foran en skjerm. Planlegg om mulig en time for nyheter. Du kan se dette i en sittende eller dele det opp i biter.
Øk humøret ditt med mat
En enkel forandring for å øke humøret ditt er å vurdere maten du spiser. Forbruker protein til frokost, lunsj og middag kan forbedre humøret og forhindre sukker og karbohalsbehov senere på dagen.
Inkludert mat med mye vitamin D som fet fisk, fiskeolje og vitamin D-berikede matvarer som melk, appelsinjuice, frokostblandinger, yoghurt og andre matkilder kan bidra til å balansere humøret.
I følge en metaanalyse fant forskere at personer med depresjon har lave vitamin D-nivåer, mens personer med lavt vitamin D har større risiko for depresjon.
Hvis du ikke får nok vitamin D i kostholdet ditt eller gjennom sollys, snakk med legen din om å ta et tilskudd, spesielt om vinteren.
Fortsett søvnrutinen
Søvn er en stor del av humøret. Uten tilstrekkelig, vanlig søvn, sier psykolog Kelly Donahue, PhD, at vår døgnrytme kan bli forstyrret, noe som også forstyrrer kortisolrytmen og påvirker hormonproduksjonen.
Her er noen tips Donahue anbefaler for å forbedre søvnen din:
- Gå til sengs og våkne på samme tid hver dag
- Følg en enkel leggetid som signaliserer hvile, for eksempel å ta et bad, slå av lysene eller drikke en kopp urtete
- Utsett deg for lys så snart du våkner
- Søvn i et kjølig, mørkt rom
- Ikke bruk elektronikk på soverommet ditt
- Skriv alle bekymringstankene dine på et papir før du legger deg, slik at hvis du våkner om natten, kan du fortelle deg at du ikke trenger å bekymre deg fordi tankene blir fanget på papiret og vil vente på at du skal takle om morgenen
Gjør litt fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet har vist seg å øke humøret, redusere depresjonssymptomene og redusere stress.
Start sakte og bygg opp til 30 til 60 minutter om dagen, fem dager i uken, med aerob trening, styrketrening, yoga eller andre treningsrelaterte aktiviteter.
Å komme seg ut daglig, selv i noen minutter om dagen, kan gi stor innvirkning på humøret ditt og bidra til å målrette de spesifikke symptomene på SAD relatert til mangel på dagslys.
Prøv 10x10x10-regelen
Det er ikke uvanlig å føle seg overveldet, slapp og umotivert til å trene når man føler seg deprimert. Så, i stedet for å forplikte deg til en lengre treningsøkt, del opp tiden i biter.
For eksempel, hvis målet ditt er å gå 30 minutter om dagen, kan du dele tiden i tre minitreninger på 10 minutter hver. En tur om morgenen, en annen tidlig på ettermiddagen og en før det blir mørkt.
Ring på ditt støttesystem
Ensomhet og isolasjon har en tendens til å gjøre effekten av vinterbluesen verre. Derfor bør støttesystemet ditt, som kan omfatte venner, familie, kolleger og sponsorer, være i hurtigvalg.
"Hvis 2020 har lært oss noe, er det at menneskelig kontakt og sosialisering er viktig for vår mentale helse," sier Gaveras.
Og når du har å gjøre med vinterblues, er det nøkkelen til å øke humøret ditt å finne en måte å tilbringe tid sammen med støttende mennesker. Dette kan omfatte turer utendørs, snakke i telefon eller virtuelle kaffedatoer.
Oppsøk solen
Å komme seg ut må prioriteres i vintermånedene. Siden SAD-symptomer forverres av mangel på soleksponering, er det viktig å sole seg - selv om vinteren.
Å være i sollyset hjelper til med å balansere serotoninaktiviteten, øker melatoninproduksjonen, balanserer døgnrytmen og øker vitamin D-nivåene, noe som kan føre til forbedret følelsesmessig tilstand.
Hvis du ikke kan komme deg utendørs, flytt en stol, arbeidsstasjon eller kjøkkenbord ved siden av et vindu som får sollys. Målet er å sitte på dette stedet i minst en til to timer om dagen. Hvis det ikke er mulig å sitte, kan du dele tiden opp i kortere biter gjennom dagtidene.
Lystterapi
Hvis du ikke finner lindring fra noen av de mer lavnivåintervensjonene, kan det være lurt å vurdere lysterapi. Denne behandlingsformen er vanlig for personer som er diagnostisert med SAD.
National Institutes of Mental Health (NIMH) anbefaler å sitte foran en lysboks, først om morgenen, i 20 til 60 minutter. Lysbokser gir vanligvis 10.000 lux (lux er en måling av lysintensitet). Dette bør gjøres fra tidlig høst til våren.
Søk profesjonell hjelp
Hvis livsstilsendringer og andre inngrep på lavt nivå ikke gir nok lettelse fra vinterbluesen, bør du vurdere å søke profesjonell hjelp.
Psykoterapi eller "samtaleterapi" anbefales på det sterkeste for å behandle depressive lidelser og vil sannsynligvis være til fordel for alle som lider av SAD.
Mer spesifikt sier NIMH at kognitiv atferdsterapi (CBT) har vist seg å være veldig effektiv i behandling av SAD.
Vurder medisinering
Legen din eller en mental helsepersonell kan anbefale medisiner mot humørsykdommer hvis du opplever mer enn vinterblues. Selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI) brukes ofte til å behandle SAD. Federal Drug Administration godkjente også bruk av bupropion, en annen type antidepressivt middel, for behandling av SAD.
Et ord fra veldig bra
Vinterbluesen kan ta en toll på din fysiske og mentale helse. Og selv om du ikke kan endre sesongen, kan du ta valg for å minimere effekten av å føle deg nede.
Hvis livsstilsintervensjoner som de som er nevnt ovenfor ikke gir nok lettelse, kan det være på tide å avtale en avtale med legen din eller mental helseekspert for å avgjøre om du har å gjøre med vinterblues eller SAD.