Har du noen gang mistet kontrollen over følelsene dine og gjort noe i varmen du øyeblikket angret på? Kanskje du har "mistet det" eller sprengt på noen - partneren din eller barnet ditt, arbeidskollegaen, eller kanskje sjåføren til en annen bil - i en slik grad at du senere skjønte at du ikke var innkalt.
Hvis svaret ditt er ja, så har du sannsynligvis blitt kapret av amygdalaen din.
Oversikt
Begrepet "amygdala hijacking" ble først brukt av psykolog Daniel Goleman i sin bok fra 1995, "Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ" for å referere til en øyeblikkelig og intens følelsesmessig reaksjon som er utenfor proporsjoner med situasjonen. Med andre ord, det er når noen "mister det" eller overreagerer alvorlig på noe eller noen.
Golemans begrep tar sikte på å erkjenne at vi har en eldgammel struktur i hjernen vår, amygdala, som er utformet for å reagere raskt på en trussel.
Mens amygdala er ment å beskytte oss mot fare, kan det forstyrre vår funksjon i den moderne verden der trusler ofte er mer subtile i naturen.
Årsaker
Når du ser, hører, berører eller smaker på noe, går den sensoriske informasjonen først til thalamus, som fungerer som hjernens reléstasjon. Talamusen videreformidler den informasjonen til neokortex (den "tenkende hjernen"). Derfra sendes den til amygdala (den "emosjonelle hjernen") som produserer passende følelsesmessig respons.
Imidlertid, når den står overfor en truende situasjon, sender thalamus sensorisk informasjon til både amygdala og neocortex. Hvis amygdala oppdager fare, tar den en beslutning på to sekunder for å iverksette kamp-eller-fly-responsen før neocortex rekker å overstyre den.
Denne kaskaden av hendelser utløser frigjøring av stresshormoner, inkludert hormonene adrenalin (også kjent som adrenalin) og kortisol.
Disse hormonene forbereder kroppen din til å flykte eller flykte ved å øke hjertefrekvensen, heve blodtrykket og øke blant annet energinivået.
Mens mange av truslene vi står overfor i dag er symbolske, utviklet hjernen vår seg for å håndtere fysiske trusler mot vår overlevelse som krevde en rask respons. Som et resultat reagerer kroppen vår fortsatt med biologiske endringer som forbereder oss på å kjempe eller flykte, selv om det ikke er noen faktisk fysisk trussel som vi må kjempe med.
Mental helse og amygdala
Kronisk stress og visse psykiske helsemessige forhold kan også spille en rolle i funksjonen av fryktkretsløp i hjernen, noe som kan føre til større sjanser for amygdalakapring.
Personer med posttraumatisk stresslidelse (PTSD) viser for eksempel større amygdala-aktivering og derfor økt emosjonell respons inkludert frykt og angstrespons.
Personer med andre angstlidelser, som sosial angstlidelse (SAD) og panikklidelse, kan også reagere sterkere i amygdalaen.
Selv uten en diagnose av PTSD eller angstlidelse, kan kronisk stress føre til en overaktiv frykt- og angstkrets i hjernen din, noe som også reduserer funksjonen til andre områder av hjernen som hjelper med inhibering av frykt, for eksempel hippocampus og medial prefrontal hjernebark.
Alt dette betyr at kronisk stress kan utløse hyppigere amygdala-kapringer og til og med påfølgende problemer med korttidshukommelse, og det er derfor det er viktig å jobbe med å forstå og ta ansvar for dine følelsesmessige reaksjoner. En måte å gjøre dette på er gjennom forebyggende arbeid.
Å lære mestringsmekanismer og planlegge fremover kan positivt påvirke hvordan du vil reagere i tider med stress og bidra til å unngå en amygdala-indusert overreaksjon.
Forebygging
Den beste måten å forhindre en amygdala-kapring er å øke din følelsesmessige intelligens. Emosjonell intelligens beskriver din evne til å forstå og håndtere følelsene dine og bruke denne informasjonen på positive måter for å avlaste stress, kommunisere effektivt, empati med andre og desarmere konflikter.
En person som er følelsesmessig intelligent har sterke forbindelser mellom det emosjonelle sentrum av hjernen og det utøvende (tenkende) sentrum.
Følelsesmessig intelligente mennesker vet hvordan de skal eskalere sine egne følelser ved å bli engasjerte, fokuserte og oppmerksomme på sine tanker og følelser.
Selv om noen mennesker er naturlig mer følelsesmessige intelligente enn andre, som mange ferdighetssett, kan emosjonell intelligens dyrkes. En måte er å øve på oppmerksomhet.
Tankefullhet
Mindfulness er evnen til å være fullt til stede, klar over hvor du er og hva du gjør, og ikke altfor reaktiv eller overveldet av det som skjer rundt deg. Ifølge en studie fra 2014 kan oppmerksomhetsmeditasjon bidra til å forbedre din emosjonelle intelligens på tre hovedmåter:
- Forbedrer din evne til å forstå dine egne følelser
- Hjelper deg å lære å gjenkjenne andres følelser
- Styrker din evne til å kontrollere følelsene dine
Ved å øve på oppmerksomhet hver dag, vil du utvikle denne delen av hjernen din og gjøre den sterkere. Så når du befinner deg i en stressende situasjon, blir det lettere å slå på den oppmerksomme delen av tankene dine. Hvis du fremdeles har problemer med dette konseptet, kan du prøve å holde notater hele dagen om situasjoner som får deg til å føler sterke følelser.
Stressmestring
En annen nøkkel for å forhindre amygdala-kapring er å være klar over stressfaktorene dine og identifisere når akutt, hverdagslig stress har blitt til kronisk stress. Hvis du hele tiden befinner deg i en tilstand av stress, kan det hjelpe å benytte deg av stresshåndteringsteknikker.
Effektiv stresshåndtering bør omfatte hurtigvirkende stressavlastere (som pusteøvelser) for umiddelbar lindring i stressende situasjoner, samt sunne vaner som reduserer total stress (som trening, meditasjon og journalføring).
Mestring
Selv om det er veldig effektivt for å forhindre amygdala-kapring, kan det ta tid å lære og innlemme oppmerksomhet og stresshåndtering i din daglige rutine. Hvis du til tross for din beste forebygging, befinner deg midt i en kapring, er det en rekke ting du kan gjøre for raskt å få kontroll over dine uønskede følelser:
- Navngi det. Legg merke til når du er utløst, og identifiser hva som utløser deg. Legg merke til endringer i tonen din, tetthet i brystet eller magen, klyving i kjeve eller hender osv. I disse øyeblikkene, si til deg selv: "Jeg føler meg utløst akkurat nå."
- Husk 6-sekundersregelen. Det tar kjemikaliene som frigjøres under amygdala-kapringen i ca. 6 sekunder å spre seg. Ved å bruke denne tiden til å fokusere på noe hyggelig, vil amygdalaen din ikke ta kontroll og forårsake en følelsesmessig reaksjon
- Puste. Bli oppmerksom på pusten din og senk den. Når du bremser pusten og gjør den rytmisk, aktiverer du det parasympatiske nervesystemet som er din hvilesvar. Denne typen dyp pusting beroliger nervesystemet ditt og lar deg ta gjennomtenkte beslutninger i stressende tider.
- Tegn på oppmerksomhet. Se deg rundt og legg merke til ting i miljøet. Dette vil hjelpe deg å bevege deg ut av hodet og tilbake i nåtiden.
- Ta en timeout. Hvis du virkelig føler deg ute av kontroll, unnskyld deg fra situasjonen du er i for å få tak i følelsene dine.
Mens det å forhindre en overreaksjon i utgangspunktet eller diffundere det i øyeblikket, kan være det endelige målet, er det OK å gli opp. Hvis du finner deg selv i etterkant av en fullblåst amygdala-kapring, må du ta deg tid til å erkjenne dine handlinger og gjennomgå hva som skjedde.
Å bruke litt tid på å tenke på reaksjonene dine - spesielt når de ikke er en refleksjon av ditt beste selv - kan bidra til å skifte deg mot en oppmerksom måte å se på opplevelsen din. Over tid vil denne øvelsen også bidra til å utvikle din emosjonelle intelligens.
Et ord fra veldig bra
En amygdala-kapring kan være skremmende på grunn av følelsen av tap av kontroll og kan føre til at du føler deg skyldig og angrer. Men med praksis er det mulig å unngå å la din følelsesmessige respons bli bedre av deg.
Hvis du ikke øker på oppmerksomhet og bruker stresshåndteringsteknikker, eller hvis du kan bruke litt ekstra støtte, kan du avtale en avtale med en mental helsepersonell. Sammen kan du jobbe for å bedre forstå og håndtere følelsene dine.