Sinne er en kraftig følelse som er en normal del av den menneskelige opplevelsen. Alle har følt seg sinte på et eller annet tidspunkt. Selve sinne er ikke en dårlig ting. Men hvis du uttrykker sinne på usunne måter, kan det bli et problem. Å lære å utvikle en sinnehåndteringsplan kan hjelpe deg med å takle situasjoner som noen ganger fører til økt angst og panikksymptomer.
Det er ikke uvanlig at personer med panikklidelse, agorafobi eller annen angstlidelse opplever frustrasjon på grunn av tilstanden. Noen ganger kan denne frustrasjonen utvikle seg til sinne - sinne mot deg selv, sinne over din situasjon eller sinne mot andre. Sinne kan forsterke angsten din og forverre symptomene dine. På det verste kan du oppleve ødeleggende og plagsomme sinneangrep.
Hvis sinne er ute av kontroll, kan du ha problemer med å opprettholde sunne personlige forhold eller arbeidsforhold. Det er også bevis for at usunt uttrykk for sinne kan være en risikofaktor for hjertesykdom.
Fremgangsmåte for å komme i gang med en Anger Management Plan
Hvis du har problemer med å kontrollere sinne, er det noen trinn for å komme i gang med en sinnehåndteringsplan:
Identifiser dine mål og handlingsplan
Tenk på målene dine når det gjelder spesifikk atferd og reaksjonene dine. Bruk en tidsramme for å måle fremgangen din. La oss for eksempel si at ditt første mål er å avstå fra å angripe ektefellen din muntlig. Hvordan vil du gjøre for å gjøre dette? Hvis du føler at du blir sint, kan du gå bort og kjøle deg ned? Hvor lang tid tror du det vil ta deg å nå dette målet?
Ikke spill Blame Game
Å beskylde andre vil ikke hjelpe deg med å komme over sinne. Også selvskyld vil bare tillate at følelser av sinne og harme henger lenger enn de burde. Lær å ta ansvar for sinne og reaksjonen din på det når ting ikke går din vei.
Lær og praktiser avslappingsteknikker
Å lære og øve på avslapningsteknikker regelmessig kan hjelpe deg å holde deg rolig. Noen eksempler inkluderer:
Dyp pusting
Når folk er engstelige, har de en tendens til å ta raske, grunne pust som kommer direkte fra brystet. Denne typen pust kalles thorax- eller brystpust. Når du føler deg engstelig eller sint, er du kanskje ikke engang klar over at du puster på denne måten. Dyp pusting kan hjelpe deg med å roe deg ned og holde sinne fra å gå ut av kontroll.
Progressiv muskelavslapping (PMR)
Sinne kan forårsake mange fysiske opplevelser, inkludert muskelspenninger. Ved å bruke PMR kan du motvirke disse fysiske endringene og følelsene for å oppnå en "avslapningsrespons." Under PMR avtar pusten din og hjertefrekvensen og blodtrykket reduseres. Å være i en avslappet tilstand kan redusere mange av de ubehagelige fysiske effektene av sinne.
Visualisering
Ved å bruke visualisering til å forestille deg deg selv i en fredelig, stressfri setting, kan du nå en tilstand av mental og fysisk avslapning. Tenk deg for eksempel å sitte ved en vakker, fredelig innsjø. Fokuser på scenen i en periode. Kjenn på den myke sanden på bunnen av føttene. Mens en mild bris sveiper over vannet, kan du forestille deg den varme luften i ansiktet mens du ser på en fantastisk solnedgang i horisonten.
Mindfulness Meditation
Mange synes meditasjon er beroligende og revitaliserende. Mindfulness-meditasjon kan tilby klarhet og en følelse av fred. Du kan utføre en meditasjonsøvelse sittende eller liggende. Sørg for at omgivelsene er stille og kle deg komfortabelt.
Prøv det ved å følge disse trinnene:
- Lukk øynene og pust dypt i flere minutter.
- Konsentrer deg om et enkelt ord eller objekt. Gjenta for eksempel ordet "slapp av" sakte.
- Hvis du synes tankene vandrer under øvelsen, er det bare å puste dypt og fokusere på nytt.
- Fortsett prosessen til du føler deg rolig og oppdatert.
Få hjelp og støtte
Hvis du har problemer med å uttrykke sinne, snakk med en venn, familiemedlem eller mental helsepersonell. Å bygge et sterkt støttesystem kan tillate deg å blåse av damp på en sunnere måte: gjennom åpen kommunikasjon og tillit. Du kan lære å konstatere følelsene dine uten å la sinne uttrykke dem for deg.
Få støtte fra de 7 beste online-kursene for sinnehåndtering