Utover å forplikte seg til en daglig praksis, er å lære å sitte når man mediterer det første trinnet i å lære å meditere.
Prøv meditasjonstrinnene og grunnleggende ferdighetene som er beskrevet nedenfor, i en uke. Betrakt det som et ukes meditasjonseksperiment. Forplikt deg til å følge disse enkle trinnene hver dag i uken.
Hva du skal gjøre
Sitting er den beste posisjonen for å begynne meditasjon. Hvis du legger deg, spesielt i begynnelsen, risikerer du å miste bevisstheten og sovne. Å sitte i en våken stilling holder deg våken og fokusert, men frigjør tankene dine fra å måtte behandle informasjon (som hvor du skal sette føttene). Mens du sitter, vil du øve på å fokusere på noe. Det kan være et bilde, et ord eller pusten din.
Hvordan det fungerer
Meditasjon handler om å gjøre sinnet stille mens du holder kroppen våken, men avslappet. For at mental stillhet skal skje, må du først gjøre kroppen din stille. For å gjøre det, vil du sitte. Mens du sitter, vil tankene dine ønske å streife overalt fra oppgavelister til bekymringer eller begivenhet dit du vil reise på ferie.
For å gjøre tankene stille, vil du fokusere på en enkelt ting. Dette gir deg sinn og oppmerksomhet på et enkelt fokuspunkt. Du kan gjøre dette ved å gjenta et ord eller telle pusten din, enten stille eller høyt. Mange mantraer er på sanskrit, noe som gir deg et sinn meningsløs tanke og genererer i sin tur ikke nye tanker.
Bli motivert for uke 1
Meditasjon handler ikke om å få hjernen til å slutte å tenke - det er umulig. Hjernen din slutter ikke å generere tanker selv når du sover. Meditasjon handler egentlig om ikke å pleie tankene som kommer. Ved å utvikle ferdighetene dine med å "gi slipp" på tanker, følelser og ideer som spontant oppstår, vil du kunne oppleve de beroligende fordelene med meditasjon, som inkluderer: avslapning, stressreduksjon, mer nøyaktig perspektiv på problemene dine, forbedret kreativitet og økt energi. Men alt begynner med å lære å sitte for meditasjon.
Fremgangsmåten: Planlegg, sitt og fokus
- Rute: Du må planlegge fem minutter hver dag denne uken for bare å meditere. For å bygge en bærekraftig rutine, bør disse fem minuttene være på samme tid hver dag. Forsikre deg om at du ikke blir avbrutt av noe i løpet av denne tiden; slå av telefonen og eliminere bakgrunnsstøy du har kontroll over.
- Sitt: Å lære å sitte mens du mediterer er en av de første utfordringene for de fleste nybegynnere. Sett deg først komfortabelt i en våken stilling. Du kan sitte i en stol med føttene flatt på gulvet eller på en pute plassert på gulvet med korslagte ben - hvilken som helst sittende stilling er fin så lenge du er komfortabel. Sett deg høyt opp med ryggen så rett som mulig, og slapp skuldrene ned og tilbake, og utvid brystet. Hold hodet på nivå, og se litt nedover. Velg noe å fokusere på, for eksempel et ord, pusten din eller noe i øynene. Din intensjon er bare å sitte og være stille, uten å se deg rundt i rommet. Hvis du ikke bruker et visuelt fokuspunkt, kan du også lukke øynene for å unngå distraksjoner. Hold hendene hvor som helst som er stille og komfortable; de kan være i fanget eller med håndflatene opp eller ned på knærne eller lårene.
- Fokus: Velg ett av følgende å fokusere på:
- Velg et ord som har noen betydning for deg som "fred", "stille" eller "rolig." Gjenta ordet eller korte mantraet høyt eller i tankene mens du sitter.
- Tell pusten. Hver gang du puster ut, teller til fire. Så teller til fire mot på inhalasjonen. Dette vil gjøre oppmerksom på pusten din, samtidig som du oppmuntrer til dypere, kontrollert pust.
Din meditasjonsforpliktelse denne uken: "Jeg vil sitte og fokusere i minst fem minutter hver dag denne uken."
Tips for å hjelpe deg underveis
- Hvis du gjentar et ord eller teller og mister oversikten, ikke bekymre deg. Bare gå tilbake til det du gjør. Du kan forvente å miste oversikten noen ganger under meditasjon. Det er normalt. Det som betyr noe er at du ikke dveler ved det, men i stedet returnerer fokuset ditt.
- Velg en tid på dagen når du lett kan huske å meditere som rett etter at du har kledd deg på dagen eller rett etter at du spiser frokost. Hvis du har problemer med å finne et sted eller sted å meditere, bør du vurdere å meditere i bilen din (mens du er parkert). Du kan meditere før du starter bilen om morgenen eller når du ankommer parkeringsplassen på jobben.
Når du mediterer i bilen din, er du garantert tid til deg selv og frihet fra de fleste forstyrrelser.
- Fokuser på din holdning. Prøv å sitte rett opp gjennom hele meditasjonsøkten. Det kan være vanskelig i begynnelsen når du bygger muskelstyrke.
- Bruk en tidtaker. En tidtaker (helst en med en myk, mild alarm) kan forhindre at du lurer på hvor lenge du har meditert. Bare still inn timeren og glem det.
- Ikke bekymre deg for meditasjonsposer, håndposisjoner eller noe annet du måtte ha lest eller sett om meditasjon. Du kan utforske flere stillinger etter at du har etablert en vane med daglig meditasjon.
- Husk at det viktigste er å sitte og fokusere hver dag. Du bygger en meditasjonsvane. Ikke bekymre deg for å "ikke gjøre det riktig" eller om det "fungerer" eller ikke. Bare sitte og fokusere. Resten kommer med tid og øvelse.
Klar for mer meditasjon?
Hvis du føler deg ambisiøs, kan du legge til en annen øvelse til dagen din. En økt om morgenen og en på slutten av dagen kan være veldig interessant. Legg merke til hvordan tankene dine oppfører seg annerledes til forskjellige tider på dagen. Kanskje om morgenen er det lettere å sitte rolig, eller kanskje du er oppmuntret og tenker på dagen fremover. Ved å eksperimentere på forskjellige tidspunkter på dagen vil du styrke meditasjonsvanen din.