Hvis du eller en elsket sliter med en angstlidelse, kan du kontakte stoffmisbruk og mental helsetjeneste (SAMHSA) nasjonale hjelpelinje på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
Mange opplever stress eller angst før en eksamen. Faktisk kan litt nervøsitet faktisk hjelpe deg med å yte ditt beste. Men når denne ulykken blir så overdreven at den faktisk forstyrrer ytelsen på en eksamen, er den kjent som testangst.
Hvordan føles det å oppleve testangst? Du la merke til i timen, tok detaljerte notater, leste hvert kapittel og deltok til og med på ekstra studietimer etter klassen, så du burde gjøre det bra på den store eksamenen, ikke sant?
Når testen presenteres, finner du deg selv så nervøs at du tømmer svarene på selv de enkleste spørsmålene. Hvis denne opplevelsen høres kjent ut, kan du oppleve testangst.
Hva er tekstangst?
Testangst er en psykologisk tilstand der folk opplever ekstrem nød og angst i testsituasjoner. Mens mange mennesker opplever en viss grad av stress og angst før og under eksamen, kan testangst faktisk svekke læring og skade testprestasjonen.
Testangst er en type prestasjonsangst. I situasjoner der presset er på og en god ytelse teller, kan folk bli så engstelige at de faktisk ikke klarer å gjøre sitt beste.
Andre eksempler på prestasjonsangst:
- En forretningsmann fryser og glemmer informasjonen han skulle til
presentere for sine medarbeidere og leder under en arbeidspresentasjon. - En videregående basketball basketballspiller blir veldig engstelig før et stort spill. I løpet av spillet er hun så overveldet av dette stresset at hun begynner å savne til og med enkle skudd.
- En fiolinstudent blir ekstremt nervøs før en oppføring. Under forestillingen roter hun på flere viktige passasjer og flubber solo.
Mens folk har ferdighetene og kunnskapene til å gjøre det veldig bra i disse situasjonene, forringer deres overdreven angst prestasjonen. Alvorlighetsgraden av testangst kan variere betydelig fra person til person. Noen mennesker kan føle at de har "sommerfugler" i magen, og mens andre kan synes det er vanskelig å konsentrere seg om eksamen.
Litt nervøsitet kan faktisk være nyttig, slik at du føler deg mentalt våken og klar til å takle utfordringene som presenteres i en eksamen. Yerkes-Dodson-loven antyder at det er en sammenheng mellom opphisselsesnivåer og ytelse. I hovedsak kan økt opphisselsesnivå hjelpe deg med å gjøre det bedre på eksamen, men bare opp til et visst punkt.
Når disse stressnivåene krysser den linjen, kan den overdreven angsten du kan oppleve faktisk forstyrre testprestasjonen. Overdreven frykt kan gjøre det vanskelig å konsentrere seg, og du kan slite med å huske ting du har studert. Du kan føle at all informasjon du brukte mye tid på å gjennomgå plutselig virker utilgjengelig i tankene dine.
Du tømmer ut svarene på spørsmål du vet at du vet svarene på. Denne manglende evnen til å konsentrere seg og huske informasjon, bidrar da til enda mer angst og stress, noe som bare gjør det så mye vanskeligere å fokusere oppmerksomheten din på testen.
Symptomer på testangst
Symptomene på testangst kan variere betydelig og varierer fra mild til alvorlig. Noen studenter opplever bare milde symptomer på testangst og klarer fortsatt å gjøre det ganske bra på eksamen. Andre studenter er nesten uføre av deres angst, utfører dårlige tester eller opplever panikkanfall før eller under eksamen.
I følge Angst- og depresjonsforeningen i Amerika kan symptomer på testangst være fysisk, atferdsmessig, kognitiv og emosjonell.
Fysiske symptomer
Fysiske symptomer på testangst inkluderer svetting, risting, rask hjerterytme, tørr munn, besvimelse og kvalme. Noen ganger kan disse symptomene føles som et tilfelle av "sommerfugler" i magen, men de kan også være mer alvorlige symptomer på fysisk sykdom som kvalme, diaré eller oppkast.
Kognitive og atferdsmessige symptomer
Kognitive og atferdssymptomer kan omfatte å unngå situasjoner som involverer testing. Dette kan innebære å hoppe over klasse eller til og med droppe ut av skolen. I andre tilfeller kan folk bruke narkotika eller alkohol for å takle symptomer på angst.
Andre kognitive symptomer inkluderer hukommelsesproblemer, konsentrasjonsvansker og negativ selvsnakk.
Følelsesmessige symptomer
Følelsesmessige symptomer på testangst kan omfatte depresjon, lav selvtillit, sinne og en følelse av håpløshet. Heldigvis er det trinn som studentene kan ta for å lindre disse ubehagelige og ofte skadelige symptomene. Ved å lære mer om de mulige årsakene til testangsten, kan studentene begynne å lete etter nyttige løsninger.
Årsaker til testangst
Mens testangst kan være veldig belastende for studenter som opplever det, skjønner ikke mange at det faktisk er ganske vanlig. Nervøsitet og angst er helt normale reaksjoner på stress. For noen mennesker kan imidlertid denne frykten bli så intens at den faktisk forstyrrer deres evne til å prestere bra.
Så hva forårsaker testangst? For mange studenter kan det være en kombinasjon av ting. Dårlige studievaner, dårlige tidligere testprestasjoner og et underliggende angstproblem kan alle bidra til testangst.
Noen få potensielle årsaker til testangst inkluderer:
- Frykt for å mislykkes: Hvis du kobler følelsen av egenverd til testresultatene dine, kan trykket du legger på deg selv forårsake alvorlig testangst.
- Dårlig testhistorie: Hvis du har gjort det dårlig på tester før, enten fordi du ikke studerte godt nok eller fordi du var så engstelig, kunne du ikke huske svarene, dette kan føre til enda mer angst og en negativ holdning hver gang du må ta nok en test.
- Uforberedelse: Hvis du ikke studerte eller ikke studerte godt nok, kan dette legge til følelsen av angst.
Biologiske årsaker
I stressende situasjoner, som før og under en eksamen, frigjør kroppen et hormon som kalles adrenalin. Dette hjelper deg med å forberede kroppen til å håndtere det som er i ferd med å skje og blir ofte referert til som "kamp-eller-fly" -responsen. I hovedsak forbereder dette svaret deg på å enten bli og takle stresset eller unnslippe situasjonen helt.
I mange tilfeller er dette adrenalinkick faktisk en god ting. Det hjelper deg med å forberede deg til å håndtere stressende situasjoner effektivt, slik at du er våken og klar. For noen mennesker kan imidlertid symptomene på angst de føler bli så store at det gjør det vanskelig eller til og med umulig å fokusere på testen.
Symptomer som kvalme, svetting og håndhilsing kan faktisk få folk til å føle seg enda mer nervøse, spesielt hvis de blir opptatt av disse testangstsymptomene.
Mentale årsaker
I tillegg til de underliggende biologiske årsakene til angst, er det mange mentale faktorer som kan spille en rolle i denne tilstanden. Studentens forventninger er en viktig mental faktor. For eksempel, hvis en student tror at hun vil prestere dårlig på en eksamen, er det langt mer sannsynlig at hun blir engstelig før og under en test.
Testangst kan også bli en ond sirkel. Etter å ha opplevd angst under en eksamen, kan studentene bli så redde for at det skjer igjen at de faktisk blir enda mer engstelige under neste eksamen. Etter gjentatte ganger å ha utholdt testangst, kan studentene begynne å føle at de ikke har noen makt til å endre situasjonen, et fenomen kjent som lært hjelpeløshet.
Å overvinne testangst
Så hva kan du gjøre for å forhindre eller minimere testangst? Her er noen strategier for å hjelpe:
- Unngå perfeksjonistfellen. Ikke forvent å være perfekt. Vi gjør alle feil, og det er greit. Å vite at du har gjort ditt beste og jobbet hardt er egentlig alt som betyr noe, ikke perfeksjon.
- Forvis de negative tankene. Hvis du begynner å ha engstelige eller beseirede tanker, for eksempel "Jeg er ikke god nok", "Jeg studerte ikke hardt nok" eller "Jeg kan ikke gjøre dette," skyv tankene bort og erstatt dem med positive tanker. "Jeg kan gjøre dette," "Jeg kjenner materialet," og "Jeg studerte hardt," kan gå langt i å hjelpe deg med å håndtere stressnivået ditt når du tar en test.
- Få nok søvn. En god natts søvn vil hjelpe konsentrasjonen og minnet ditt.
- Sørg for at du er forberedt. Det betyr å studere for testen tidlig til du føler deg komfortabel med materialet. Ikke vent til kvelden før. Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal studere, kan du be læreren eller foreldrene dine om hjelp. Å være forberedt vil øke selvtilliten din, noe som vil redusere testangsten din.
- Pust dypt. Hvis du begynner å føle deg engstelig mens du tar testen, kan dyp pusting være nyttig for å redusere angst. Pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Arbeid deg gjennom hvert spørsmål eller problem en om gangen, og pust dypt inn mellom hvert etter behov. Å sørge for at du gir lungene rikelig med oksygen kan hjelpe deg med å fokusere og føle deg rolig.
Terapi og medisiner kan også hjelpe
Hvis du trenger ekstra støtte, kan du avtale en time med skoleleder eller primærlege.
Avhengig av alvorlighetsgraden av symptomene dine, kan legen din også anbefale kognitiv atferdsterapi (CBT), angstdempende medisiner eller en kombinasjon av begge. CBT fokuserer på å hjelpe mennesker med å endre både atferd og underliggende tanker som bidrar til uønsket atferd eller følelser.
Et ord fra veldig bra
Testangst kan være ubehagelig og stressende, men den kan også behandles. Hvis du mener at testangst forstyrrer din evne til å prestere bra, kan du prøve å bruke noen selvhjelpsstrategier som er utformet for å hjelpe deg med å håndtere og senke angstnivået.
Hvis du fremdeles sliter med å håndtere testangsten din, snakk med rådgiveren din, en annen mental helsepersonell eller din primærlege for mer råd om behandlinger som er tilgjengelige.
