Hvis du noen gang har vært i en veldig stressende situasjon, har du sannsynligvis opplevd kamp-eller-fly-responsen. Pulsene dine løper, pusten øker, elevene utvider seg som svar på en opplevd fare.
Disse symptomene tjener et viktig formål i noen situasjoner, men de kan føles forstyrrende og ubehagelige i andre. Noen med en psykisk helsetilstand, for eksempel, kan ha en overaktiv kamp-eller-fly-respons som kan utløses ofte, selv når de ikke er i fare.
I disse situasjonene er det teknikker du kan bruke for å berolige kampen eller fly-responsen og lindre symptomene på akutt stress.
Hva er kamp-eller-fly-responsen?
Når vi står overfor en situasjon som forårsaker ekstrem angst eller frykt, vil kroppene våre svare med en plutselig, ufrivillig fremvisning av symptomer som:
- Et racinghjerte
- Ballede knyttnever
- Utvidede pupiller
- Grunt, raskt å puste
- Spente muskler
Disse fysiske reaksjonene er det vi kaller kamp-eller-fly-respons (også kjent som hyperarousal eller akutt stressrespons). Dette skjer når oppfatningen av en trussel utløser en kaskade av fysiologiske endringer og hjernen utløser en alarm i hele sentralnervesystemet.
Som et resultat vil binyrene begynne å pumpe ut hormoner, kalt adrenalin og noradrenalin, som setter kroppen i beredskap for enten å møte trusselen ("slåss") eller gå så raskt som mulig ("fly"). Disse fysiologiske endringene tjener spesifikke, viktige funksjoner:
- Rask puls og åndedrett øker oksygentilførselen for rask og / eller langvarig handling.
- Omdannelsen av kroppens drivstoffkilde (glykogen) til drivstoff (glukose) gir mulighet for et utbrudd av energi i musklene.
- Utvidelsen av pupillene dine gir mer lys i øynene, noe som hjelper deg å se bedre om natten.
Kamp-eller-fly-responsen er refleksiv, og den lar oss handle før vi tenker (for eksempel å slå på bremsene for å unngå en ulykke).
Teknikker for å berolige kamp-eller-fly-responsen
Siden kamp-eller-fly-responsen er en refleks, kan du ikke kontrollere når og hvor den oppstår. Du kan imidlertid bruke selvhjelpsteknikker for å roe ned og lindre symptomene.
Dyp pusting
En teknikk innebærer en tredelt pusteøvelse, som lar deg frivillig redusere pusten. Dette kan også redusere både puls og adrenalinsvar.
Øvelsen, som inkluderer noe av teknikken for å puste i yoga, innebærer seks grunnleggende trinn:
- Finn et sted som er stille. Slå av telefonen og lukk dører og gardiner.
- Sett deg i en stol med rett rygg med begge føttene på bakken eller ligg på gulvet.
- Legg høyre hånd på magen og venstre hånd på brystkassen, slik at du fysisk kan føle innånding og utpust.
- Begynn å inhalere ved å utvide magen utover, slik at den kan blåses opp som en ballong.
- Deretter flytter du pusten inn i ribbeinet og helt inn i øvre bryst.
- Pust ut ved å reversere denne handlingen, trekke sammen magemusklene når du er ferdig.
Du kan øve på dette i intervaller på ett minutt med målet om gradvis å øke til fem minutter.
Praksisen kan ikke bare bidra til å lindre akutte angrep, men den kan også brukes til å stresse ned som en del av en daglig rutine.
Avspenningspraksis
Bortsett fra dyp pusting, er det flere andre avslapningsteknikker du kan bruke for å bringe deg ut av kamp-eller-fly-responsen.
Visualisering er en metode som innebærer å bruke mentale bilder for å se deg selv på et beroligende sted. I likhet med dagdrømmer krever visualiseringsøvelser at du forestiller deg selv på et avslappende sted, som en fredelig strand eller bortgjemt felt, mens du fokuserer på detaljene i omgivelsene.
Mantrameditasjon er en annen måte å oppnå en mer avslappet tilstand på. Denne formen for meditasjon er avhengig av et mantra, eller valgt ord eller uttrykk, som gjentas gjennom hele øvelsen. Mantraet ditt kan være alt du velger, og du kan gjenta det høyt eller lydløst gjennom hele meditasjonen.
Fysisk aktivitet
Å delta i lett fysisk trening kan bidra til å regulere pusten din, redusere muskelspenningen og distrahere deg fra årsaken til akutt stress. Noen alternativer inkluderer:
- Yoga, som kan forbedre din evne til å komme seg etter en stressende hendelse
- Tai chi, som kan påvirke hvordan kroppen din reagerer på stress og til og med forbedre din evne til å takle det
- Gang- og gangmeditasjon, som kan redusere blodtrykket (spesielt når det kombineres med andre avslapningsteknikker)
Sosial støtte
Å nå ut til familie eller venner for sosial støtte kan hjelpe deg med å takle et øyeblikk av akutt stress, og å opprettholde nære relasjoner er gunstig for ditt generelle velvære. Faktisk fant en studie at tilstedeværelsen av sosial støtte bidro til å redusere de negative effektene av stress relatert til COVID-19-pandemien.
Utfyllende terapier
Andre reseptfrie behandlingsalternativer inkluderer valerianrot og pasjonsblomst (urtetilskudd som ofte brukes som ikke-vanedannende avslappende midler) og B-komplekse vitaminer, som kan bidra til å regulere stresskjemikalier produsert av hjernen. Du bør også vurdere å unngå koffein, alkohol og nikotin under en kamp-eller-fly-respons.
Behandling for unormal kamp-eller-fly-respons
Mens kampen eller fly-responsen er en viktig selvforsvarsmekanisme, har noen mennesker en altfor sensitiv respons. For disse personene oppstår symptomene enten altfor ofte, eller de skjer på upassende tider. Det kan være flere grunner til dette:
- En ubalanse i hjernehormoner, som angst og bipolare lidelser
- Posttraumatisk nød
- En historie med verbalt eller fysisk overgrep
- Eksistensen av panikklidelse
- Kommer i kontakt med gjenstanden til en fobi
Det er ikke bare utmattende å bruke så mye tid i en tilstand av høy beredskap, men det kan også være fysisk skadelig. De fysiske konsekvensene av akutt stress kan inkludere høyt blodtrykk, migrene og forverring av fibromyalgi, kronisk gastritt og temporomandibular joint (TMJ) symptomer.
Hvis du har en unormal kamp-eller-fly-respons, vil behandlingen din sannsynligvis innebære rådgivning og psykoterapi for bedre å identifisere de psykologiske eller psykiatriske røttene til problemet. I noen tilfeller kan legen din anbefale medisiner, spesielt hvis du opplever alvorlig angst eller posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
Et ord fra veldig bra
Enten det er et symptom på en psykisk helsetilstand eller resultatet av å være i en farlig situasjon, vil vi alle finne oss i kamp-eller-fly-responsen på et tidspunkt. Uansett hva som ber om det, er det ikke en behagelig opplevelse å være i denne tilstanden. Å lære å roe seg ned er et verdifullt verktøy som kan hjelpe deg med å håndtere reaksjonen din på akutt stress og forbedre ditt generelle velvære.