Mens de fysiske helsemessige fordelene av trening ofte blir diskutert, blir de psykologiske fordelene ofte oversett. Men forskning viser at trening kan være ganske gunstig for mental helse.
Fysisk aktivitet kan bidra til å avverge psykiske problemer før de begynner. I tillegg viser forskning at trening kan forbedre symptomene på mange eksisterende psykiske lidelser.
Hvordan trening påvirker mental sykdom
Psykisk helsepersonell foreskriver ofte trening som en del av behandlingen for spesifikke psykiske lidelser.
Trening kan lindre mange av symptomene på depresjon, som tretthet, spenning, sinne og redusert kraft.
For personer med panikklidelse, PTSD og andre angstrelaterte forhold kan trening være en proaktiv måte å frigjøre oppdemmet spenning og redusere følelser av frykt og bekymring.
Trening reduserer også følsomheten for kroppens reaksjon på angst, samt reduserer intensiteten og hyppigheten av panikkanfall i noen tilfeller.
I tillegg kan et vanlig treningsprogram bidra til å lette symptomene på andre vanlige tilstander som IBS.
Hvordan trening fremmer positivt velvære
Trening kan også brukes til å forbedre trivsel hos mennesker som allerede føler seg mentalt sunne. Det har vist seg at økt fysisk aktivitet forbedrer humøret, forbedrer energinivået og fremmer søvn av høy kvalitet.
Det er flere grunner til at fysisk aktivitet kan være bra for psykologisk velvære:
- Trening reduserer stresshormoner. Trening reduserer stresshormoner som kortisol. Det øker også endorfiner - kroppens ‘feel-good’ kjemikalier, noe som gir humøret ditt et naturlig løft.
- Fysisk aktivitet distraherer deg fra negative tanker og følelser. Fysisk aktivitet kan ta tankene dine bort fra problemene dine og enten omdirigere den til aktiviteten for hånden eller få deg i en zen-lignende tilstand.
- Trening fremmer selvtillit. Trening kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, tone kroppen din og opprettholde en sunn glød og et smil. Du kan føle et subtilt, men betydelig løft i humøret ditt når klærne dine ser mer smigrende ut og du projiserer en aura med økt styrke.
- Trening kan være en god kilde til sosial støtte. Fordelene med sosial støtte er godt dokumentert, og mange fysiske aktiviteter kan også være sosiale aktiviteter. Enten du blir med på en treningskurs eller spiller softball i en liga, kan trening med andre gi deg en dobbel dose stressavlastning .
- Bedre fysisk helse kan bety bedre mental helse. Mens stress kan forårsake sykdom, kan sykdom også forårsake stress. Forbedring av din generelle helse og lang levetid med trening kan spare deg for mye stress på kort sikt (ved å styrke immuniteten mot forkjølelse, influensa og andre mindre sykdommer) og på lang sikt (ved å hjelpe deg med å holde deg sunnere lenger og nyte livet mer på grunn av det).
- Trening gir en buffer mot stress. Fysisk aktivitet kan være knyttet til lavere fysiologisk reaktivitet mot stress. Enkelt sagt, de som får mer trening kan bli mindre påvirket av stresset de møter. Så i tillegg til alle de andre fordelene, kan trening gi litt immunitet mot fremtidig stress, samt en måte å takle dagens stress på.
Typer av trening
Heldigvis er det mange typer trening som kan forbedre mental helse. Fra vektløfting til løping, er det viktig å finne øvelser du liker å gjøre. Her er noen typer trening som kan være bra for mental helse:
Yoga
Yoga kan variere fra mild til utfordrende. Den vanligste formen for yoga (hatha yoga) involverer fysiske stillinger (kjent som asanas), kontrollert pust og perioder med meditasjon.
Yoga er en lavrisiko metode for å helbrede kropp og sinn. Ofte kan de positive effektene føles etter bare en klasse.
En studie fra 2018 publisert i Komplementære terapier i klinisk praksis fant ut at yoga kan hjelpe:
- Reduser fysiologisk opphisselse
- Lavere hjertefrekvens
- Lavere blodtrykk
- Forbedre respirasjonen
- Reduser stressresponsen
- Redusere depresjon og angst
- Øk energi og følelser av velvære
Tai Chi
Tai Chi er en eldgammel kinesisk kampsport som kombinerer meditasjon og rytmisk pust i en langsom serie med elegante kroppsbevegelser og positurer (også kalt former). Tai Chi har vist seg å:
- Redusere stress
- Lavere blodtrykk
- Redusere angst
- Forbedre deprimert humør
- Øk selvtilliten
Aerob trening
Det er økende forskningsbevis for at regelmessig aerob trening (som løping, sykling eller svømming) er assosiert med bedre psykologisk helse.
Selv om studier har fokusert på depresjon, panikklidelse og tvangslidelse (OCD), er det også noen bevis som tyder på en positiv effekt av trening på sosial fobi.
Både enkle økter og langvarige programmer for aerob trening har vist seg å gi en positiv fordel for psykologisk helse.
Selv om så lite som fem til ti minutter med aerob trening kan bidra til å forbedre humøret ditt og redusere angsten, ser det ut til at vanlige programmer som varer fra 10 til 15 uker, forbedrer ens generelle mentale tilstand.
Før du begynner
Hvis du nettopp har begynt med et treningsprogram, er det viktig å konsultere legen din for å finne den beste treningsformen og intensitetsnivået for din fysiske tilstand.
Din medisinske historie, nåværende medisiner og diagnostiserte tilstander kan alle spille en rolle i din evne til å trene.
Hvis du mistenker at du har en psykisk sykdom eller blir behandlet av en mental helsepersonell, kan du spørre om hvordan du kan innlemme fysisk aktivitet i behandlingen.
En kvalifisert psykisk helsepersonell kan komme med forslag til de beste strategiene for behandling av din spesifikke tilstand.
Hvordan starte en treningsplan
Når du har fått legens godkjenning og anbefalinger, vil du bestemme deg for et treningsprogram som passer for deg.
Vil du ta en klasse? Kan det være nyttig å ansette en trener på treningsstudioet? Foretrekker du å gå en tur på egen tid mens du lytter til favorittmusikken din? Nøkkelen til å holde fast i et program er å finne noe du liker å gjøre.
Når du starter en ny treningsplan, kan du i utgangspunktet føle deg veldig motivert. Denne motivasjonen for å trene kan være ekstremt gunstig for å hjelpe deg i gang med din nye treningsplan.
En studie fra 2017 publisert i Maturitas fant ut at mellom to og seks timers trening hver uke er best for optimal mental helse.
Her er noen tips for å starte og vedlikeholde treningsplanen din:
- Ikke overdriv det. Vær forsiktig så du ikke presser deg til ytterligheter i begynnelsen, da dette kan føre til fysisk skade. Husk at trening kan være morsom og kan bidra til å forbedre humør og angst, men det bør ikke forårsake fysiske problemer. Ta det sakte i begynnelsen og øk treningsøktene gradvis.
- Forplikt deg til treningsplanen din. Fra stressede ledere til svimlende hjemmeværende mødre, alle er opptatt. Å sette av tid til å trene betyr at du har prioritert helse og velvære. Det kan ta tid før du merker forbedringer i panikksymptomene. For å få de beste resultatene, vær tålmodig og konsistent med treningsprogrammet ditt.
- Vet at motivasjonen din kan endres på forskjellige stadier av treningsplanen. Det er ikke uvanlig at din første entusiasme forsvinner over tid. Det kan hjelpe deg å endre rutinen litt eller finne nye treningsalternativer helt. Hvis du for eksempel kjeder deg med tredemøllen på det lokale treningsstudioet, kan du prøve å gå lokalt eller bli med i en turgruppe. Disse alternative alternativene kan også ha den ekstra fordelen av å hjelpe deg med å sosialisere mens du trener.
- Fortsett å eksperimentere. Eksperimenter med forskjellige strategier for å finne det som fungerer best for deg. Hvis du sliter med å holde på med trening først om morgenen, kan du prøve å trene på ettermiddagen. Eller hvis du oppdager at du gruer deg til å treffe treningsstudioet, kan du prøve å trene ute. Fortsett å eksperimentere til du finner noe du sannsynligvis vil holde deg til.