Guidede bilder for sosial angst innebærer bruk av visualiseringsteknikker for å hjelpe kroppen din til å komme inn i en avslappet tilstand. Med andre ord lukker du øynene og forestiller deg severdighetene og lydene til et sted du synes er avslappende.
Typer av visualiserte guidede bilder
Den vanligste visualiseringen innebærer en tropisk strand, varm sol og beroligende lyder fra havet. Hvis du imidlertid finner ut at en annen forestilt scene er mer hensiktsmessig for deg, for eksempel å sitte foran en brølende ild en skumrende natt, i det hele tatt, bruk den innstillingen.
Scenetypen er ikke viktig, det som betyr noe er at du forestiller deg hvert syn, lyd og lukt og transporterer deg selv til det stedet.
Hvordan guidede bilder kan hjelpe sosial angst
Guidede bilder kan hjelpe deg med angst ved å la deg håndtere negative følelser. I tillegg til eksemplene som er gitt ovenfor, kan den også brukes til å visualisere positive resultater i ulike sosiale og prestasjonssituasjoner. I stedet for å ta bilder av det verste, gir guidet bilder deg en sjanse til å oppleve best mulig resultat før du går inn i en situasjon.
Eksempler på hvordan bilder kan brukes til angst
- En musiker som har prestasjonsangst, kan bruke bilder til å forestille seg å overvinne angst for å opptre på et visst nivå.
- En idrettsutøver som lever med prestasjonsangst kan visualisere en konkurranse og følelser av avslapning i stedet for angst.
- En skuespiller med forestillingsangst kan visualisere å løpe gjennom en scene full av selvtillit og uten angst.
- En student med prestasjonsangst kan visualisere å gi en presentasjon uten angst.
- En sosialt engstelig person kan forestille seg å gå på fest og ha en god opplevelse.
Eksempel på en guidet bildevisualisering
I det følgende eksemplet på guidede bilder for angst brukes den populære strandinnstillingen. Hvis du velger å bruke en annen innstilling, er det bare å erstatte detaljene nedenfor som er relevante for scenariet du bruker.
Viktig: Hvis du lever med en medisinsk tilstand, må du rådføre deg med legen din før du begynner på noen form for avslapningstrening.
1. Finn et stille sted uten distraksjoner
Ligg på gulvet eller len deg tilbake i en stol. Løsne tette klær og fjern briller eller kontakter. Hvil hendene i fanget eller på armene på stolen. Velg et tidspunkt og sted der du vet at du sannsynligvis ikke blir avbrutt.
2. Ta noen få, jevne puster
Hvis du ikke allerede har gjort det, bruk noen minutter på å trene diafragmatisk puste. Pust dypt ned i membranen, på samme måte som du ville gjort i en yogaklasse. Denne typen pust hjelper deg med å slappe av enda lenger.
3. Når du føler deg avslappet, lukker du øynene forsiktig
Se for deg at du ligger på en vakker bortgjemt strand. Se for deg myk hvit sand rundt deg og krystallklart vann med milde bølger som hopper ved kysten. Se for deg en skyfri himmel over og palmer som svai i brisen bak deg. Fortsett å holde øynene lukkede og se for deg denne vakre tropiske scenen.
4. Pust inn og lukt duften av havet og tropiske blomster
Legg merke til lyden av bølgene som forsiktig ruller på land og fugler i trærne bak deg. Kjenn den varme sanden under deg og den varme solen på huden din. Legg merke til smaken av en forfriskende tropisk drink når du tar den til munnen. Ikke bare forestill deg scenen, berør den, smak den og lukt den så mye som fantasien din tillater.
5. Bli i denne scenen så lenge du vil
Legg merke til hvor avslappet og rolig du føler deg. Nyt følelsen av avslapning når den sprer seg gjennom hele kroppen, fra hodet til tærne. Legg merke til hvor langt borte du føler deg fra angst og stress. Fortsett på dette trinnet i prosessen med guidede bilder så lenge du vil. Du bør gradvis legge merke til hvor rolig og avslappet du føler deg.
6. Når du er klar, teller du sakte bakover fra 10
Åpne øynene, føl deg avslappet, men våken. Du har kommet tilbake til omgivelsene, men en rolig tilstand vil ha erstattet enhver angst eller bekymring du opprinnelig følte. Arbeid nå med å oversette denne roen til resten av dagen.
Bruke guidede bilder
Det kan være vanskelig å øve på guidede bilder bare ved å bruke et skriftlig skript som det ovenfor. I tillegg til å følge disse skriftlige instruksjonene, kan du vurdere å bruke et stemmeopptak, for eksempel gratis MP3-lydfilen som tilbys av McMaster University, med instruksjoner om hvordan du praktiserer guidede bilder.
Bruk av lydopptak vil tillate deg å slappe helt av og konsentrere deg om teknikken. Du kan også ta opp deg selv og lese et guidet bildeskript som du selv har laget.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktøren og terapeuten Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast hvordan du får visualisering til å fungere for deg.
Et ord fra veldig bra
Guidede bilder er en form for avslapningstrening som du kan være nyttig for sosial angst. Imidlertid, hvis angsten din er alvorlig og du ikke har fått profesjonell behandling som kognitiv atferdsterapi (CBT) eller medisiner, er det viktig å kontakte legen din eller en psykisk helsepersonell for diagnose og en plan for å bli bedre.
Selv om selvhjelpsmetoder kan brukes mot mild til moderat angst, krever mer alvorlig angst ofte tradisjonelle behandlingsstrategier.
De 9 beste online terapiprogrammene Vi har prøvd, testet og skrevet objektive anmeldelser av de beste online terapiprogrammene, inkludert Talkspace, Betterhelp og Regain.
