Hva er søvnhygiene?
Søvnhygiene er betegnelsen som brukes til å beskrive sunne søvnvaner eller atferd du kan øve på, og som kan bidra til å forbedre din evne til å sovne og forbli i søvn gjennom natten. Å etablere og praktisere god søvnhygiene gjennom dagen påvirker både kvaliteten og mengden av søvn du får hver natt. Det spiller også en viktig rolle i din fysiske og mentale helse. Smarte søvnvaner som kan forbedre søvnhygienen din inkluderer:
- Å følge en nattlig rutine som gir tid til avslappende aktiviteter
- Å stå opp og legge seg rundt samme tid hver dag
- Skaper et sunt søvnmiljø som inkluderer svake lys og den ideelle termostat temperaturen
- Slå av all elektronikk minst 60 minutter før sengetid
- Begrensning av koffeininntak flere timer før sengetid
- Få nok fysisk aktivitet tidligere på dagen
- Redusere stressnivåer
- Unngå store måltider med høyt fettinnhold før sengetid
Virkningen av søvnhygiene
Det er ikke uvanlig å ha opp-og nedturer i søvnhygienen. Men så lenge du følger sunne vaner og får søvn av høy kvalitet, er en og annen sen natt eller avbrutt søvnmønster normalt. Når det er sagt, blir det en bekymring når dårlig søvn påvirker din daglige rutine og generelle helse, spesielt med tanke på at mer enn en tredjedel av amerikanske voksne ikke får den anbefalte mengden søvn med jevne mellomrom.
Kortsiktige og langsiktige konsekvenser av dårlig søvn
Hos friske voksne inkluderer kortsiktige konsekvenser av søvnforstyrrelser økt stress, redusert livskvalitet, følelsesmessig lidelse, humørsykdommer og kognitive, hukommelses- og ytelsesunderskudd.
Når søvnforstyrrelser blir et langvarig problem, kan friske voksne møte en økning i høyt blodtrykk, kardiovaskulær sykdom, dyslipidemi, vektrelaterte problemer, type 2 diabetes mellitus og gastrointestinale lidelser, blant andre.
Kobling mellom mental helse og søvn
Ifølge en studie er psykiske helsemessige forhold som depresjon og angst knyttet til søvnforstyrrelser. De to går ofte hånd i hånd.
Søvnforstyrrelser kan skje som et resultat av psykiske problemer. Men nye bevis antyder at årsaksforholdet også kan gå den andre veien med søvnproblemer som bidrar til nye og eksisterende psykiske helsemessige forhold.
Hvordan stress og søvn er relatert
Selv hverdagsstress kan gjøre et nummer på søvnrutinen og den generelle helsen din. Det er fordi søvn og stress ser ut til å ha et årsakssammenheng. I henhold til American Psychological Association's Stress in America 2020 Survey er generelle stressnivåer betydelig over gjennomsnittet. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Så det kommer ikke som noen overraskelse at kvaliteten og mengden søvn påvirkes av stress. Og problemet går begge veier - rapporter viser en økning i stress når søvnkvaliteten og lengden på søvnen minker i tillegg til høyere forekomster av å ligge våken om natten på grunn av stress.
På grunn av de ugunstige fysiske og psykiske helsekonsekvensene forbundet med forstyrret søvn, er det viktig å løse eventuelle underliggende helseproblemer som kan forårsake søvnforstyrrelser, og samarbeide med legen din om hvordan du utvikler en søvnhygieneprotokoll.
Hvordan praktisere søvnhygiene
Veien til bedre søvn starter med små endringer i livsstilsvaner. Å etablere rutiner, få regelmessig trening, skape et sunt søvnmiljø og endre diettvaner, kan påvirke søvnkvaliteten din positivt. Her er noen tips for å øve sunn søvnhygiene.
Følg en konsekvent søvnplan
Å holde seg til en konsistent søvnplan ved å gå i dvale og våkne på samme tid hver dag, hjelper ikke bare med rutine, men det fører også til bedre søvn. Mengden lukket øye du får hver natt bidrar også til en jevn søvnplan.
Voksne trenger minst 7 timers søvn hver natt, mens eldre voksne over 60 år trenger mellom 7 og 9 timer hver natt. Hvis mulig, prøv å begrense eller unngå lur på dagtid hvis du har problemer med å sovne.
Etablere en nattlig rutine
Å etablere en nattlig rutine som inkluderer noe du liker, kan hjelpe deg med å slappe av og gjøre deg klar til sengs. Enten det er å lese en bok, ta et bad, meditere, trene på gjenopprettende yoga, strekke, lytte til beroligende musikk eller journalføre, aktiviteter som hjelper deg med å roe kroppen og sinnet ditt, gjør at du kan gå fra våkenhet til søvn.
Skap et godt søvnmiljø
Et optimalt søvnmiljø kan hjelpe deg med å sovne lettere. Ideelt sett bør dette miljøet være fritt for elektronikk, holdes ved en behagelig temperatur og mørkt nok til å sovne.
Målet er å slå av all elektronikk, inkludert telefoner, TV, nettbrett og bærbare datamaskiner minst 60 minutter før sengetid. Slå av eller demp alle lysene i rommet ditt, og sjekk at termostaten er stilt mellom 60 og 67 grader, som er den foreslåtte soverommetemperaturen.
Innlem fysisk aktivitet i din daglige rutine
Å delta i regelmessig fysisk aktivitet kan forbedre søvnmengden og kvaliteten. Og hvis du er en treningsapparat om kvelden, er det ikke nødvendig å flytte aktiviteten til morgentimene. Forskning tyder på at trening med moderat intensitet utført innen 60 til 90 minutter etter leggetid ikke skal påvirke din evne til å sove.
Imidlertid kan du legge merke til søvnforstyrrelser hvis du deltar i en kraftig aktivitet som slutter 60 eller flere minutter før sengetid. Så lagre hardcore-treningsøktene tidligere på dagen, og hold deg til aktiviteter med moderat intensitet som yoga, turgåing og svak svakhet før sengetid.
Vær oppmerksom på mat og drikke før sengetid
Optimal søvn begynner med en mage som ikke er for full eller for tom. Ideelt sett må du unngå store måltider før sengetid, spesielt de som inneholder mye fett siden de har vært forbundet med søvnproblemer.
Begrens koffeininntaket
Å forbruke denne stimulanten for nær når du vil kjøre i søvn, kan virkelig gjøre det vanskelig å sovne. Hvis du regelmessig drikker koffeinholdige drikker som kaffe, te eller brus, har du som mål å fullføre dem tidligere på dagen i stedet for på kveldstid. Koffein som forbrukes seks timer før sengetid, kan forstyrre søvnen.
Søk profesjonell hjelp
Å gjøre en avtale med legen din for å diskutere søvnrelaterte problemer kan hjelpe deg med å finne ut om du har noen underliggende forhold som bidrar til søvnforstyrrelser. Det gir deg også en mulighet til å utvikle en søvnhygieneplan som fungerer for deg.
De kan henvise deg til en søvnstudie for å avgjøre om du har søvnrelaterte lidelser som obstruktiv søvnapné, sentral søvnapné, søvnløshet, hypersomni eller REM søvnadferdslidelse.
Hvis du har å gjøre med psykiske problemer som påvirker søvnen din, bør du vurdere å snakke med en psykolog, terapeut, psykiater eller annen mental helseekspert. De kan bidra til å avgjøre om symptomer relatert til depresjon, angst, sorg eller andre problemer med mental helse bidrar til dårlige søvnhygiene.
