Hvordan minimere morgenangst

Mange mennesker med en angstlidelse våkner og føler seg så bekymret og fulle av frykt at de bare vil krølle seg under dekke og ikke møte dagen fremover. Prøv å ikke bli motløs, da det er mange måter å minimere morgenangst og våkne opp for å starte den nye dagen.

Tips for å redusere morgenangst

Prøv følgende strategier for å redusere og takle angst når du våkner og går om morgenen:

Tenk på søvnvanene dine

Å få riktig shuteye er ekstremt viktig for din mentale og fysiske helse. Det er kjent at søvnproblemer som søvnvansker og / eller sovende er kjent for å forårsake en rekke psykologiske og fysiske plager. Disse inkluderer hodepine, redusert energi, dårlig konsentrasjon, kortsiktige hukommelsesproblemer, irritabilitet og angst.

Noen sunne søvnvaner å vurdere å adoptere inkluderer:

• Unngå stimulerende aktiviteter to til tre timer før leggetid (for eksempel å se på TV, jobbe på datamaskinen, trene kraftig og drikke koffein).
• Delta i en avslappende aktivitet før leggetid, for eksempel å krølle deg med en god bok eller få rygg fra partneren din.
• Gå til sengs til samme tid hver natt og våkne til samme tid hver dag, inkludert helgene.
• Hold soverommet kaldt (rundt 65 grader Fahrenheit) og mørkt (invester i romfarvede nyanser eller gardiner).
• Bruk sengen din bare til søvn og sex.
• Vurder å journalføre eller gjøre en "hjernedump" før sengetid for å få noen tanker eller bekymringer på papiret, slik at de ikke forstyrrer å falle eller sovne.

Hvis du opplever at du ikke klarer å sove godt til tross for god søvnhygiene, snakk med helsepersonell.

Undersøk morgenstressorer

Det kan være deler av morgenrutinen din som er angstfremkallende, for eksempel en alarm som roper deg våken og sender et rush av adrenalin som løper gjennom blodårene. Hvis det er tilfelle, bør du vurdere å endre alarmen til en som vekker deg med beroligende musikk.

Din angst kan også forverres av den lange listen over oppgaver du trenger å fullføre. For å unngå følelse av vanvidd, gi deg god tid om morgenen (å trykke på snooze-knappen, som kan kaste av deg søvnsyklusene og timeplanen din, er nei) og fullfør noen gjøremål kvelden før (for eksempel matpakke eller forbereder klær).

Gjør avslapningsøvelser

Å starte dagen avslappet og fokusert kan gi en følelse av følelsesmessig balanse som fører deg gjennom dagen. Noen teknikker du kan prøve inkluderer:

• Dyp pusting: Grunn pusting kan forstyrre kroppens naturlige oksygen- og karbondioksidutveksling, noe som signaliserer en stressrespons som bidrar til angst og panikkanfall. Å puste ordentlig kan bidra til at blodet ditt blir riktig oksygenert.
• Guidede bilder: Gjennom visualisering bruker du fantasien til å forestille deg selv i et mer beroligende og rolig miljø, for eksempel på en strand eller i en blomsterbelagt eng.
• Journaling: Journalskriving er handlingen med å skrive ned dine tanker, følelser og oppfatninger om livshendelsene dine. Når det brukes som en mestringsteknikk, kan journalføring være en nyttig måte å utforske frykten din, håndtere stresset ditt og forbedre ditt personlige velvære.
• Meditasjon: Mindfulness-meditasjon er en mental treningsøvelse som innebærer å fokusere tankene dine på dine opplevelser (som dine egne følelser, tanker og opplevelser) i øyeblikket.
• Progressiv muskelavslapping: Denne enkle teknikken innebærer å spenne og slappe av alle kroppens store muskler i rekkefølge fra hodet til føttene.

Tenk positivt

Hvis du har jobbet med morgenangst en stund, er det mulig at du har utviklet automatiske negative tankemønstre som kan gi deg angst. Dette betyr at tankene dine våkner, og uten noen bevisst innsats fra din side, kommer bekymrede tanker i sentrum, noe som fører til mer angst.

Identifiser først tankene som trenger endring, og utvikle deretter dine egne positive motuttalelser. La oss for eksempel si at du våkner og dine første tanker er: "Jeg føler meg forferdelig. Hvordan skal jeg kjøre til jobb i dag? Jeg kommer aldri gjennom dagen. Hva er galt med meg?"

Du kan erstatte disse negative tankene med positive uttalelser, for eksempel: "Ja, jeg føler meg engstelig i morges, men jeg har følt det slik før og har klart å takle det. Hvis jeg har problemer med angst i løpet av dagen, kan jeg bruke avslapningsteknikker som vil roe meg ned. Jeg har kontroll. Angst er en normal menneskelig følelse, og det er mitt signal til å slappe av. "

Det krever praksis, men du kan endre disse negative tankemønstrene og erstatte dem med positive tanker og atferd.

Hvis du synes det er nyttig å endre tankemønsteret, bør du vurdere å se en terapeut som er opplært i å behandle angstlidelser med kognitiv atferdsterapi (CBT), en type psykoterapi som fokuserer på å lage sammenhenger mellom tanker, atferd og følelser. ansiktsbehandling er ikke et alternativ for deg, det er online CBT-programmer der en terapeut kommuniserer med deg via e-post eller telefon.

De 7 beste online angststøttegruppene i 2021

Tenk på kostholdet ditt

Forskning antyder en sammenheng mellom diett og angst. Det du spiser har potensial til å enten utløse eller lindre angst. Forskning publisert i 2016 avslørte at mennesker med humørsykdommer, som generalisert angstlidelse, har en tendens til å ha dårlige dietter - det vil si de som inneholder lite frukt, grønnsaker og protein, og høyt mettet fett og raffinerte karbohydrater.

Prøv å endre kostholdet ditt til et som er balansert i protein, omega-3 fett (finnes i fet fisk) og frukt og grønnsaker. Å velge karbon med lav glykemisk indeks ved hvert måltid vil bidra til å unngå glukosetopp og fall som kan bidra til symptomer på angst. Selv om vitenskapen fremdeles ikke er robust på denne teorien, kan det absolutt være verdt å prøve.

Til slutt, når det gjelder kosthold, ikke glem rollen som koffein, en vanlig og velkjent angstproduserende gjerningsmann. Selv om koffein ikke forårsaker angst om morgenen, er det et kraftig sentralstimulerende middel som kan gi angst hos noen få mennesker, så vurder å eliminere eller i det minste kutte ned på kaffe og te for å se om symptomene dine blir bedre.

Få råd fra Verywell Mind Podcast

Verten av sjefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast en strategi for å hjelpe deg med å takle angst.

Et ord fra veldig bra

Hvis morgenangsten påvirker den daglige funksjonen eller livskvaliteten din, må du oppsøke lege eller primærsykepleier, for eksempel en psykolog eller psykiater. Det er best å ikke bære byrden av bekymringene på dine egne skuldre. La noen som er opplært i å behandle angstlidelser hjelpe deg til å føle deg bedre og bli frisk.

Hvis du eller en elsket sliter med en angstlidelse, kan du kontakte stoffmisbruk og mental helsetjeneste (SAMHSA) nasjonale hjelpelinje på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.

For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.